Wenn Sie an Osteoporose leiden, müssen Sie Ihren Körper mit mehreren wichtigen Nährstoffen versorgen, um Ihre Knochen so stark wie möglich zu machen.
Bevor wir Ihren siebentägigen Diätplan erstellen, müssen Sie zunächst wissen, welche Nährstoffe Ihr Körper wirklich benötigt und welche Lebensmittel Sie vermeiden sollten.
Nährstoffe, auf die man sich konzentrieren sollte
Kalzium
Dieses Mineral ist ein wichtiger Bestandteil des Knochengewebes.
Vitamin-D
Dies ist das Begleitvitamin Ihres Körpers zu Kalzium. Ohne genügend Vitamin D kann Ihr Körper Kalzium nicht richtig aufnehmen.
Protein
Sie benötigen Protein, um gesundes Gewebe, einschließlich Muskelgewebe, zu erhalten. Eine geringe Proteinaufnahme ist mit einem erhöhten Risiko für Hüftfrakturen verbunden. Die Forscher empfehlen, zwischen 0,8 und 2,0 Milligramm (mg) Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu essen.
Vitamin C
Vitamin C erhöht die Aufnahme von Kalzium. Zusammengenommen können sie die Knochenstärke maximieren und eine Rolle bei der Vorbeugung von Osteoporose spielen. Holen Sie sich viel Vitamin C aus frischem Obst und Gemüse.
Magnesium
Dieses Mineral spielt eine Rolle beim Aufbau starker Knochen. Die Fähigkeit Ihres Körpers, Magnesium aufzunehmen, nimmt jedoch mit zunehmendem Alter ab. Das Essen einer Vielzahl von gesunden Lebensmitteln kann Ihnen helfen, täglich genug Magnesium zu bekommen.
Vitamin K
Forscher haben einen Zusammenhang zwischen Vitamin K1 und Osteoporose festgestellt: Frauen mit geringerer Vitamin K-Aufnahme hatten ein höheres Risiko für Hüftfrakturen. Diejenigen, die mehr als 254 mg pro Tag erhielten, hatten ein signifikant reduziertes Risiko für Hüftfrakturen.
Zink
Ihr Körper verwendet Zink, um die Knochen stark zu halten. Eine geringe Zinkaufnahme ist mit einer schlechten Knochengesundheit verbunden.
Lebensmittel zu begrenzen oder zu vermeiden
Salzreiche Lebensmittel
Übermäßiger Salzkonsum kann dazu führen, dass Ihr Körper Kalzium freisetzt, das für Ihre Knochen schädlich ist. Vermeiden Sie Lebensmittel, die mehr als 20 Prozent des empfohlenen Tageswerts für Natrium enthalten. Begrenzen Sie Ihre Aufnahme nach Möglichkeit auf nicht mehr als 2.300 mg pro Tag.
Alkohol
Während eine mäßige Menge Alkohol für Menschen mit Osteoporose als sicher gilt, kann überschüssiger Alkohol zu Knochenschwund führen. Laut der National Osteoporosis Foundation sollten Getränke auf etwa zwei pro Tag begrenzt werden.
Bohnen / Hülsenfrüchte
Während Bohnen für Frauen mit Osteoporose einige gesunde Eigenschaften haben, sind sie auch reich an Phytaten. Diese Verbindungen beeinflussen die Fähigkeit Ihres Körpers, Kalzium aufzunehmen.
Sie können jedoch die Menge an Phytaten in Bohnen reduzieren: Tauchen Sie sie vor dem Kochen zunächst zwei bis drei Stunden in Wasser ein, lassen Sie die Bohnen abtropfen und geben Sie frisches Wasser zum Kochen hinzu.
Weizenkleie
Weizenkleie enthält nicht nur einen hohen Anteil an Phytaten, die die Kalziumaufnahme behindern können, sondern 100 Prozent Weizenkleie ist das einzige Lebensmittel, das die Kalziumaufnahme in anderen gleichzeitig verzehrten Lebensmitteln zu verringern scheint.
Wenn Sie Kalziumpräparate einnehmen, nehmen Sie diese daher nicht innerhalb von zwei bis drei Stunden nach dem Verzehr von 100 Prozent Weizenkleie ein.
Überschüssiges Vitamin A
Zu viel dieses Nährstoffs ist mit nachteiligen Auswirkungen auf die Knochengesundheit verbunden. Dies wird wahrscheinlich nicht allein durch die Ernährung geschehen.
Wer jedoch täglich sowohl ein Multivitamin- als auch ein Fischleberölpräparat - ebenfalls reich an Vitamin A - einnimmt, hat möglicherweise ein erhöhtes Risiko für gesundheitsschädliche Auswirkungen eines übermäßigen Vitamin A-Verbrauchs.
Koffein
Koffein kann die Kalziumaufnahme verringern und zum Knochenverlust beitragen. Getränke wie Kaffee, Tee, Limonaden und Energy-Drinks enthalten unterschiedliche Mengen an Koffein. Wählen Sie diese Getränke daher in Maßen.
Nachdem Sie nun wissen, welche Nährstoffe bei Osteoporose wichtig sind, finden Sie hier einen empfohlenen 7-Tage-Plan. Sprechen Sie immer mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit einem neuen Ernährungsplan beginnen, um sicherzustellen, dass er möglicherweise keine Medikamente oder gesundheitlichen Probleme beeinträchtigt.
Tag 1
Frühstück
- 8 Unzen. Orangensaft angereichert mit Kalzium und Vitamin D.
- 1 Tasse Vollkorngetreide, angereichert mit Vitamin D.
- 4 Unzen. Magermilch
Mittagessen
- 2,5 oz. extra mageres Rinderhackfleisch auf einem Vollkornbrötchen (kann 1 Scheibe fettfreien amerikanischen Käse, 1 Salatblatt und 2 rote Tomatenscheiben hinzufügen)
- grüner Salat mit 1 hart gekochten Ei und 2 EL. kalorienarmes Dressing
- 8 Unzen. Magermilch
Snack
1 Orange
Abendessen
- 2,5 oz. Hühnerbrust
- 1/2 Tasse Brokkoli
- 3/4 Tasse Reis
- 2 Scheiben französisches Brot mit 1 TL. Margarine
- 1 Tasse Erdbeeren mit 2 EL. Lite peitschte Belag
Tag 2
Frühstück
- 1 Scheibe Vollkorntoast mit Erdnussbutter, Avocado oder Fruchtmarmelade
- 8 Unzen. Mit Kalzium angereicherter Orangensaft oder 4 oz. Magermilch
Mittagessen
- Vegetarisches Chili
- grüner Salat mit 1 hart gekochten Ei und 2 EL. kalorienarmes Dressing
- kleines Serviersorbet mit Himbeeren
Snack
fettarmer oder fettfreier Joghurt mit geschnittenen Früchten oder Beeren
Abendessen
- Pasta Primavera mit Vollkornnudeln, gegrilltem Hähnchen, gelbem Kürbis, Zucchini, Karotten und Kirschtomaten, in Olivenöl gekleidet
- Gurken-, Avocado- und Tomatensalat
- kleine Portion Zitronensorbet, garniert mit Beerensauce
Tag 3
Frühstück
- langsam gekochtes Haferflockenmehl mit Äpfeln und / oder Rosinen
- 8 Unzen. Mit Kalzium angereicherter Orangensaft
Mittagessen
- Falafel Pita Sandwich (kann Gurke, Salat und Tomate hinzufügen)
- 1 Scheibe Wassermelone
Snack
1 Apfel, Banane oder Orange oder 1 Portion Erdbeeren
Abendessen
- Fajita-Burrito mit Hühnchen oder magerem Steak, Paprika, Zwiebeln und Quinoa auf einer Vollkorn-Tortilla
- Süßkartoffelpüree
- Mais
Tag 4
Frühstück
- Rührei mit Gemüse wie Paprika, Zuckerschoten und Spinat
- ofengeröstete Frühstückskartoffeln (können mit Magermilch-Schnittkäse bestreut werden)
Mittagessen
- Vollkorn-Wrap mit Hummus aus rotem Pfeffer, geriebenen Karotten und Tomaten (kann auch schwarze oder weiße Bohnenaufstriche probieren)
- 1 Apfel oder Banane
Snack
Fruchtsmoothie gemischt mit fettarmem Joghurt oder Magermilch
Abendessen
- Gegrilltes Hähnchen mit Zucchini, Spargel und Pilzen anbraten
- Maiskolben
Tag 5
Frühstück
- Vollkorngetreide mit geschnittenen Erdbeeren
- 4 Unzen. Soja Milch
- 1 kleine Banane
Mittagessen
- Thailändische Suppe mit Nudeln, Spinat, Pilzen und Mais
- Karotten-Bohnen-Dip mit Sellerie und / oder Karotten zum Eintauchen
- grüner Salat mit Tomaten und Basilikum
Snack
- Kichererbsen- oder Bohnendip
- 1 geröstete Vollkorn-Pita, zum Eintauchen in vier Scheiben geschnitten
Abendessen
- Vollkornspaghetti mit Gemüse wie gehackten Zwiebeln, geriebenen Karotten und Brokkoliwürfeln
- kleines Serviersorbet mit Beerensauce oder Früchten
Tag 6
Frühstück
- Vollkornpfannkuchen mit Apfelmus oder Fruchtaufstrich
- 1 kleine vegetarische Wurstverbindung
- 4 Unzen. mit Milch oder Kalzium angereicherter Orangensaft
Mittagessen
- Suppe auf Gemüse- und / oder Bohnenbasis
- schwarzer Bohnen-Mais-Salat mit Paprika
- 1 Apfel, Banane oder Orange
Snack
- 4 Würfel fettarmen Käses
- Vollkorncracker oder Chips
Abendessen
- Vollkorn-Spinat-Lasagne mit fettarmem Käse
- grüner Salat mit Gemüse Ihrer Wahl
Tag 7
Frühstück
- Omelett oder Quiche mit Tomaten, Spinat und anderem gewünschten Gemüse
- 8 Unzen. Mit Kalzium angereicherter Saft oder Magermilch
Mittagessen
- 4- bis 6-oz. Lachsburger auf einem Vollkornbrötchen
- Kartoffelpüree
Snack
- Milchreis oder Milchpudding mit fettarmer Milch
- 1 Handvoll ungesalzene Mandeln
Abendessen
- Nachos mit Kidneybohnen, Avocado und fettarmem Käse
- Griechischer Salat mit Feta-Käse
Dieser Ernährungsplan wurde aus Empfehlungen der American Dietetic Association, dem Buch „Aufbau der Knochenvitalität: Ein revolutionärer Ernährungsplan zur Verhinderung von Knochenschwund und umgekehrter Osteoporose“und der International Osteoporosis Foundation übernommen, die viele knochenfreundliche Rezepte anbietet.
