Wie Bewegung helfen kann
De Quervains Tenosynovitis ist eine entzündliche Erkrankung. Es verursacht Schmerzen an der Daumenseite Ihres Handgelenks, wo die Basis Ihres Daumens auf Ihren Unterarm trifft.
Wenn Sie de Quervain haben, hat sich gezeigt, dass Kräftigungsübungen den Heilungsprozess beschleunigen und Ihre Symptome reduzieren.
Zum Beispiel können bestimmte Übungen helfen:
- Entzündung verringern
- Funktion verbessern
- Wiederholungen verhindern
Sie lernen auch, wie Sie Ihr Handgelenk so bewegen, dass Stress reduziert wird. Sie sollten innerhalb von vier bis sechs Wochen nach Beginn Ihrer Trainingsroutine eine Besserung feststellen.
Lesen Sie weiter, um mehr über die ersten Schritte zu erfahren, sowie eine Schritt-für-Schritt-Anleitung zu 10 verschiedenen Übungen.
Wie man anfängt
Für einige dieser Übungen benötigen Sie folgende Ausrüstung:
- Kittball
- elastisches Widerstandsband
- Gummiband
- kleines Gewicht
Wenn Sie kein Gewicht haben, können Sie eine Dose Essen oder einen Hammer verwenden. Sie können eine Wasserflasche auch mit Wasser, Sand oder Steinen füllen.
Sie können diese Übungen einige Male im Laufe des Tages machen. Stellen Sie sicher, dass Sie keine zusätzlichen Belastungen verursachen, indem Sie es übertreiben. In diesem Fall müssen Sie möglicherweise weniger Wiederholungen durchführen oder einige Tage Pause einlegen.
Sicherheitstipps
- Dehnen Sie sich nur bis zu Ihrer eigenen Kante.
- Zwinge dich nicht in eine Position.
- Stellen Sie sicher, dass Sie keine ruckartigen Bewegungen ausführen.
- Halten Sie Ihre Bewegungen gleichmäßig, langsam und geschmeidig.
Übung 1: Daumenheben
- Legen Sie Ihre Hand mit der Handfläche nach oben auf eine ebene Fläche.
- Legen Sie die Daumenspitze auf die Basis Ihres vierten Fingers.
- Heben Sie Ihren Daumen von Ihrer Handfläche weg, so dass er fast senkrecht zur Zeigefingerseite Ihrer Hand steht. Sie spüren eine Dehnung am Daumen und auf der Handfläche.
- Halten Sie Ihren Daumen etwa 6 Sekunden lang ausgestreckt und lassen Sie ihn los.
- 8 bis 12 mal wiederholen.
- Legen Sie Ihre Hand mit der Handfläche nach oben auf einen Tisch.
- Hebe deinen Daumen und deinen kleinen Finger.
- Drücken Sie vorsichtig die Spitzen Ihres Daumens und kleinen Fingers zusammen. Sie spüren eine Dehnung an der Basis Ihres Daumens.
- Halten Sie diese Position 6 Sekunden lang.
- Loslassen und 10 Mal wiederholen.
- Halten Sie Ihre Hand vor sich, als würden Sie jemandem die Hand schütteln. Sie können es zur Unterstützung auf einen Tisch legen.
- Biegen Sie Ihren Daumen mit der anderen Hand an der Basis des Daumens nach unten, wo er mit der Handfläche verbunden ist. Sie spüren eine Dehnung an der Basis Ihres Daumens und an der Innenseite Ihres Handgelenks.
- Halten Sie mindestens 15 bis 30 Sekunden lang gedrückt. 5 bis 10 mal wiederholen.
- Strecken Sie Ihren Arm vor sich aus, als würden Sie jemandem die Hand geben.
- Beuge deinen Daumen über deine Handfläche
- Strecken Sie Daumen und Handgelenk mit der anderen Hand sanft nach unten. Sie spüren eine Dehnung auf der Daumenseite Ihres Handgelenks.
- Halten Sie mindestens 15 bis 30 Sekunden lang gedrückt.
- 2 bis 4 mal wiederholen.
- Strecken Sie Ihren Arm mit der Handfläche nach oben.
- Halten Sie ein kleines Gewicht in Ihrer Hand und heben Sie Ihr Handgelenk nach oben. Sie werden eine Dehnung auf Ihrem Handrücken spüren.
- Senken Sie Ihr Handgelenk langsam nach unten, um das Gewicht wieder in seine ursprüngliche Position zu bringen.
- Mache 2 Sätze von 15.
Übung 2: Opposition strecken
Übung 3: Daumenflexion
Übung 4: Finkelstein-Dehnung
Übung 5: Handgelenkflexion
Wenn Sie stärker werden, können Sie das Gewicht schrittweise erhöhen.
Übung 6: Handgelenkverlängerung
- Strecken Sie Ihren Arm mit der Handfläche nach unten.
- Halten Sie ein kleines Gewicht, während Sie Ihr Handgelenk langsam nach oben und hinten beugen. Sie spüren eine Dehnung am Handrücken und am Handgelenk.
- Bringen Sie Ihr Handgelenk langsam wieder in die ursprüngliche Position.
- Mache 2 Sätze von 15.
Sie können das Gewicht schrittweise erhöhen, wenn Sie an Kraft gewinnen.
Übung 7: Verstärkung der radialen Abweichung des Handgelenks
- Strecken Sie Ihren Arm vor sich aus, die Handfläche nach innen gerichtet, während Sie ein Gewicht halten. Ihr Daumen sollte oben sein. Balancieren Sie Ihren Unterarm auf einem Tisch und positionieren Sie Ihr Handgelenk über der Kante, wenn Sie zusätzliche Unterstützung benötigen.
- Halten Sie Ihren Unterarm ruhig und beugen Sie Ihr Handgelenk vorsichtig nach oben, wobei sich der Daumen zur Decke bewegt. Sie spüren eine Dehnung an der Basis Ihres Daumens, wo sie auf Ihr Handgelenk trifft.
- Senken Sie Ihren Arm langsam wieder in die ursprüngliche Position.
- Mache 2 Sätze von 15.
- Setzen Sie sich mit leicht gespreizten Beinen auf einen Stuhl.
- Fassen Sie ein Ende eines Gummibands mit der rechten Hand.
- Lehnen Sie sich vor, legen Sie Ihren rechten Ellbogen auf Ihren rechten Oberschenkel und lassen Sie Ihren Unterarm zwischen Ihre Knie fallen.
- Treten Sie mit Ihrem linken Fuß auf das andere Ende des Gummibands.
- Beugen Sie Ihr rechtes Handgelenk mit der Handfläche nach unten langsam zur Seite vom linken Knie weg. Sie spüren eine Dehnung am Rücken und an der Innenseite Ihrer Hand.
- 8 bis 12 mal wiederholen.
- Wiederholen Sie diese Übung an Ihrer linken Hand.
- Drücken Sie einen Kittball wie jeweils fünf Sekunden lang.
- Mache 2 Sätze von 15.
- Legen Sie ein Gummiband oder einen Haargummi um Daumen und Finger. Stellen Sie sicher, dass das Band fest genug ist, um Widerstand zu bieten.
- Öffnen Sie Ihren Daumen, um das Gummiband so weit wie möglich zu dehnen. Sie werden eine Dehnung entlang Ihres Daumens spüren.
- Mache 2 Sätze von 15.
Übung 8: Verstärkung der exzentrischen radialen Abweichung
Übung 9: Griffstärkung
Übung 10: Fingerfeder
Wann sollten Sie Ihren Arzt aufsuchen?
Es ist wichtig, dass Sie diese Übungen konsequent durchführen, um Ihre Symptome zu reduzieren und Schübe zu vermeiden. Sie können auch eine Heiß- und Kältetherapie am Handgelenk anwenden oder nichtsteroidale entzündungshemmende Medikamente wie Ibuprofen (Advil) zur Schmerzlinderung einnehmen.
Wenn Sie Maßnahmen ergriffen haben, um Ihre Schmerzen zu lindern, und Ihr Handgelenk nicht besser wird, sollten Sie einen Arzt aufsuchen. Gemeinsam können Sie den besten Heilungsverlauf bestimmen.
Sie können Sie zur weiteren Behandlung an einen Spezialisten verweisen. Es ist wichtig, dass Sie de Quervain behandeln. Wenn es nicht behandelt wird, kann es Ihre Bewegungsfreiheit dauerhaft beeinträchtigen oder dazu führen, dass die Sehnenscheide platzt.
