Überblick
Hocken ist eine Position, in der Sie sich den ganzen Tag oder während des Trainings befinden können. Möglicherweise müssen Sie sich hocken, um Spielzeug in Ihrem Haus aufzuheben oder eine Kiste anzuheben. Oder Sie hocken beim Training oder beim Sport wie Basketball.
In jedem Fall können Sie von Zeit zu Zeit Schmerzen in dieser Position verspüren. Je nach Ursache können unter der Kniescheibe oder in anderen Teilen des Gelenks Beschwerden auftreten.
Lesen Sie weiter, um zu erfahren, wie Sie Knieschmerzen beim Hocken behandeln und verhindern können und wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten.
Hausmittel
Wenn Sie ein Knie-Trauma hatten, vereinbaren Sie einen Termin mit Ihrem Arzt, um Frakturen oder andere schwerwiegende Situationen auszuschließen.
Wenn Sie beim Hocken nur allgemeine Schmerzen haben, können Sie versuchen, Ihre Schmerzen zu Hause zu behandeln.
Ändern Sie Ihre Aktivität
Schau dir an, wie du dich den ganzen Tag bewegst. Möglicherweise müssen Sie Ihre Bewegung oder Ihren Tagesablauf für einige Zeit ändern, während Sie Schmerzen haben.
Erwägen Sie, Aktivitäten, die Ihnen Unbehagen bereiten, einzuschränken oder vorübergehend zu stoppen. Wenn Sie nicht alle körperlichen Aktivitäten stoppen möchten, sollten Sie auf Cross-Training umsteigen, das die Gelenke nicht so stark belastet.
Zu den Optionen mit geringen Auswirkungen gehören:
- Schwimmen
- Aqua aerobics
- Aqua Joggen
- Radfahren
REIS
Die RICE-Methode umfasst Ruhe, Eis, Kompression und Höhe:
- Ruhen Sie sich aus, indem Sie Aktivitäten stoppen, bei denen Ihr Knie verletzt wird. Sie sollten auch alltägliche Situationen vermeiden, in denen Sie möglicherweise Ihr betroffenes Knie belasten müssen.
- Eis, indem Sie mehrmals im Laufe des Tages 20 Minuten lang Kühlpackungen auf Ihr Knie auftragen. Sie sollten niemals Eis direkt auf Ihre Haut legen. Decken Sie Ihren Eisbeutel daher mit einem leichten Handtuch oder einer Decke ab.
- Komprimieren, um Schwellungen zu vermeiden. In den meisten Drogerien finden Sie elastische Bandagen. Widerstehen Sie dem Drang, Ihr Knie zu fest zu wickeln. Leichte aber enge Spannung ist am besten. Lassen Sie unbedingt ein Loch über Ihrer Kniescheibe offen.
- Heben Sie Ihr Knie so oft wie möglich an. Sie können sich hinlegen und Ihr Knie auf Kissen stützen, damit es höher als Ihr Herz ruht.
Hitze
RICE ist eine gute Methode, wenn Sie glauben, dass Ihre Schmerzen auf Verstauchungen oder Belastungen zurückzuführen sind. Die Anwendung von Wärme auf das Knie kann jedoch hilfreich sein, wenn Ihre Schmerzen mit Arthritis oder Steifheit in Ihrem Gelenk zusammenhängen.
Wärme verbessert den Blut- und Sauerstofffluss in den Bereich, kann aber auch Schwellungen und Entzündungen verstärken.
Sie können ein im Laden gekauftes Heizkissen zur Erleichterung verwenden oder Ihre eigenen mit Alltagsgegenständen wie Reis in einer Socke oder nassen Handtüchern in einer Reißverschlusstasche herstellen.
Schmerz behandeln
OTC-Medikamente (Over-the-Counter) können Ihre Schmerzen lindern. Nichtsteroidale Antiphlogistika (NSAIDs) sind eine gute Wahl, da sie sowohl bei Beschwerden als auch bei Entzündungen helfen. Sie kennen diese Medikamente möglicherweise als Ibuprofen (Advil, Motrin) und Naproxen (Aleve).
Es gibt andere OTC-Schmerzlinderungsmethoden, einschließlich Cremes und Gele. Capsaicin ist beispielsweise eine Alternative für Menschen, die keine NSAIDs einnehmen können. Es ist eine Verbindung, die in scharfen Chilischoten enthalten ist und mehrere Wochen lang drei- bis viermal täglich angewendet werden kann.
Betrachten Sie Massage
Eine Massage mit einem zugelassenen Massagetherapeuten kann helfen, Verspannungen in den Muskeln, die Ihre Gelenke umgeben, zu lösen, Sie zu entlasten und zukünftige Verletzungen zu verhindern.
Sportmassage eignet sich am besten für Verletzungen im Zusammenhang mit Sport und Überbeanspruchung. Die Technik ähnelt der schwedischen Massage, konzentriert sich jedoch speziell auf die betroffenen Muskeln.
Fragen Sie Ihren Arzt nach Empfehlungen für Massagetherapeuten in Ihrer Nähe und rufen Sie vor Ihrem Termin Ihre Versicherungsgesellschaft an, um festzustellen, ob Sie versichert sind.
Ursachen
Es gibt verschiedene Zustände, die beim Hocken Knieschmerzen verursachen können. Der Ort der Schmerzen hängt von der Ursache ab.
Menschen mit patellofemoralem Syndrom verspüren beim Hocken Schmerzen an der Vorderseite des Knies in der Nähe der Kniescheibe. Möglicherweise haben Sie diesen Zustand als "Läufer" - oder "Springerknie" bezeichnet. Es wird durch Überbeanspruchung bei Sport, Verletzungen oder Muskelschwankungen verursacht. Die Patella ist Ihre Kniescheibe, daher fühlen Menschen mit dieser Erkrankung Schmerzen um die Kniescheibe, wenn sie Dinge wie Laufen, Springen, Knien oder Hocken tun.
Andere mögliche Ursachen sind:
- Patellarsehnenentzündung, die Schmerzen an der Basis der Kniescheibe verursacht und auch zu Schwellungen oder Brennen in der Kniescheibe führen kann
- Arthrose, die Schwellungen, Knieschwäche, vermehrte Schmerzen am Morgen und Knack- oder Knackgeräusche verursachen kann, wenn Sie Ihr Knie bewegen
- Verletzungen oder Traumata des Knies, die lokalisierte Schmerzen und Schwellungen verursachen können
- Iliotibialband (IT-Band) -Syndrom, das auch Schmerzen in Hüfte und Oberschenkel verursachen kann
- bakterielle Gelenkentzündung, die auch zu Schwellungen, Rötungen und einem wärmenden Gefühl um das Gelenk sowie zu Müdigkeit und Appetitlosigkeit führen kann
Diagnose
Vereinbaren Sie einen Termin mit Ihrem Arzt, wenn Hausmittel bei Ihren Schmerzen nicht helfen. Sie werden wahrscheinlich nach Ihrer Verletzung und Ihrer Krankengeschichte gefragt, einschließlich:
- als dein Schmerz anfing
- ob es aus und an oder konsistent ist
- Welche Aktivitäten verursachen die meisten Schmerzen?
- wenn Sie kürzlich neue Aktivitäten ausprobiert haben
- wenn Sie in letzter Zeit härter oder länger mit dem Training begonnen haben
- Wenn Sie die Oberflächen geändert haben, auf denen Sie Sport treiben oder laufen
Sie werden auch eine körperliche Untersuchung durchführen lassen, damit Ihr Arzt Ihren Bewegungsumfang, Ihre Schwellung, Ihr Schleifen oder andere Symptome beurteilen kann. Möglicherweise müssen Sie Ihr Knie beugen, gehen oder auf andere Weise Ihr Knie bewegen, um festzustellen, welche Positionen die meisten Schmerzen verursachen.
Ihr Arzt kann eine Röntgenuntersuchung oder andere bildgebende Untersuchungen anordnen, um einen Blick unter die Haut zu erhalten. Eine Röntgenaufnahme kann helfen, schwerwiegendere Probleme wie Kniefrakturen zu identifizieren oder zu zeigen, ob die Kniescheibe falsch ausgerichtet ist.
Behandlung
Die physikalische Therapie (PT) ist eine relativ nicht-invasive Form der Behandlung von Schmerzen, die durch das Hocken verursacht werden oder während des Hockens empfunden werden.
Zu den Übungen können Bewegungen gehören, die dazu beitragen, die Muskeln zu stärken, die Ihr Knie stützen. Sie können Ihren Quadrizeps, Ihre Kniesehnen und Ihre Hüftabduktoren trainieren. Beim patellofemoralen Syndrom besteht beispielsweise das Ziel darin, die Bewegung des Knies nach innen während einer Kniebeuge zu verhindern.
Benutzerdefinierte Orthesen sind eine weitere Option, die Sie mit Ihrem Arzt oder Podologen besprechen können. Diese Geräte passen in Ihre Schuhe und fördern eine bessere Ausrichtung Ihrer Füße und Gelenke.
Eine Operation kann in schwerwiegenderen Fällen hilfreich sein:
- Arthroskopie ist ein Verfahren, bei dem Ihr Arzt ein dünnes Gerät mit einer Kamera (Arthroskop) in Ihr Knie einführt, um Schäden zu suchen und zu korrigieren.
- Die Neuausrichtung ist eine weitere, invasivere Operation, bei der die Kniescheibe neu positioniert oder der durch Knorpel verursachte Druck verringert wird.
Wiederherstellung
Die Zeit, die benötigt wird, um sich von einer Knieverletzung zu erholen, hängt von der Schwere der Verletzung, der Ruhepause und der von Ihnen gewählten Behandlung ab.
Sie können besser werden, indem Sie sich zu Hause ausruhen und Ihre Schmerzen behandeln. Oder Sie benötigen fortlaufende Physiotherapie-Sitzungen, um an Ungleichgewichten der Muskeln zu arbeiten. Eine Operation kann Monate der Heilung erfordern.
Verhütung
Stellen Sie sicher, dass Sie mit der richtigen Form hocken:
- Stellen Sie sich zunächst mit dem Rücken gegen eine Wand, die Füße etwa schulterbreit auseinander. Ihre Fersen sollten 18 Zoll von der Wand entfernt sein und Ihre Knie sollten mit Ihren Fersen übereinstimmen.
- Atmen Sie von dort tief ein und hocken Sie beim Ausatmen. Setzen Sie sich so weit wie möglich hin, ohne den Po unter die Knie fallen zu lassen. Achten Sie darauf, dass Ihre Knie mit Ihren Fersen in einer Linie bleiben.
- Um zum Stehen zurückzukehren, spannen Sie Ihre Kernmuskeln an und drücken Sie Ihren Rücken gegen die Wand. Atme ein, während du dich langsam in deine ursprüngliche Standposition hebst. Und achten Sie darauf, dass Sie von Ihren Fersen und nicht von Ihren Fußkugeln drücken, um sicherzustellen, dass Sie die Muskeln auf der Rückseite Ihrer Beine verwenden.
Versuchen Sie, Kniebeugen vor einem Spiegel zu machen, damit Sie Ihre Form im Auge behalten können. Wenn Sie Mitglied eines Fitnessstudios sind, bitten Sie einen der Trainer des Personals, Ihnen beim Kniebeugen zuzusehen. Sie können Ihnen helfen, eine falsche Form zu identifizieren.
Weitere Tipps, die Sie in Ihr tägliches Leben integrieren können, sind:
- Erleichtern Sie sich die Aktivität, wenn Sie sich unwohl fühlen. Knieschmerzen beim Hocken können durch Überbeanspruchung verursacht werden. Wenn Sie sich also ausruhen, können Sie Verletzungen vermeiden und schneller heilen.
- Abnehmen. Wenn Sie weniger Gewicht tragen, können Sie den Druck reduzieren, der täglich auf Ihre Knie ausgeübt wird.
- Trainieren Sie regelmäßig, um Ihre Muskeln und Knochen stark zu halten. Erhöhen Sie die Aktivität schrittweise, um Verletzungen zu vermeiden.
- Stellen Sie sicher, dass Sie sich von allen sportlichen Aktivitäten richtig aufwärmen und abkühlen.
- Tragen Sie alle empfohlenen Orthesen, um die Ausrichtung Ihres Beins in Schach zu halten. Plattfüße oder hohe Bögen können zu Ihrem Verletzungsrisiko beitragen. Diese Geräte können verschrieben oder OTC gefunden werden.
- Integrieren Sie Krafttraining in Ihre Routine, um Ihre Beinmuskeln gezielt zu trainieren.
- Integrieren Sie Stretching in Ihre Routine, um Ungleichgewichte oder Verspannungen zu beseitigen, die zu Verletzungen führen können.
Ausblick
Das Hocken gehört zum Alltag und kann dazu beitragen, das Risiko von Rückenschmerzen beim Heben schwerer Gegenstände zu verringern.
Mach keine Kraft durch Schmerz. Ihr Unbehagen kann eine Ursache haben, die ärztliche Hilfe erfordert. Wenn nicht, sprechen Ihre Schmerzen möglicherweise gut auf die Behandlung zu Hause an.
Gönnen Sie sich Sorgfalt, nehmen Sie Tipps zur Vorbeugung in Ihre Routine auf und Sie sind wieder bei Ihren Lieblingsaktivitäten, bevor Sie es merken.
