Diese Übung kann Ihnen helfen, die Muskeln zu stärken, die Ihr Hüftgelenk unterstützen.
- Stellen Sie sich gerade hin und halten Sie sich an einer Wand oder einem Stuhl fest, um das Gleichgewicht zu halten.
- Verlagern Sie Ihr Gewicht auf ein Bein.
- Heben Sie Ihr anderes Bein langsam mit gebeugtem Knie in Richtung Hüfthöhe an.
- Halten Sie das gebeugte Knie kurz in Position und senken Sie es dann langsam ab.
- Kehren Sie in Ihre ursprüngliche Position zurück und wechseln Sie die Beine.
- Wiederholen Sie dies an jedem Bein 5 bis 10 Mal.
Sie können auch eine andere Version dieser Übung ausprobieren, indem Sie sich hinlegen und Ihr gebeugtes Knie in Richtung Brust heben.
Seitlich liegender Beinlift
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Diese Übung stärkt Ihre Hüftabduktionsmuskeln. Wenn Sie eine Yogamatte haben, rollen Sie sie auf dem Boden ab, um sich zuerst zu dämpfen.
- Legen Sie sich auf die Seite und stapeln Sie die Beine übereinander.
- Verwenden Sie einen Arm, um Ihren Kopf zu stützen.
- Legen Sie Ihre andere Hand vor sich auf den Boden, um das Gleichgewicht zu halten.
- Heben Sie langsam und sanft Ihr oberes Bein an, bis Sie einen sanften Widerstand in Ihrer Hüfte spüren.
- Halten Sie den Lift einige Sekunden lang gedrückt.
- Senken Sie sanft Ihr Bein.
- 5 bis 10 mal wiederholen.
- Beine wechseln.
Hüftverlängerung
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Für diese Übung können Sie auch Widerstandsbänder verwenden, um die Spannung zu erhöhen, wenn Sie für die zusätzliche Herausforderung bereit sind und keine Schmerzen verursachen.
- Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen aufrecht hin.
- Halten Sie sich mit beiden Händen an einem Stuhl vor Ihnen fest.
- Halten Sie ein Bein gerade, während Sie das andere vorsichtig nach hinten heben. Beuge dein Knie nicht.
- Halten Sie Ihr angehobenes Bein einige Sekunden lang in Position. Drücken Sie Ihr Gesäß zusammen, während Sie Ihr Bein hochhalten.
- Senken Sie langsam Ihr Bein, bis Sie wieder auf beiden Beinen stehen.
- Wiederholen Sie 5 bis 10 Mal pro Bein.
Brücke
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Dies kann helfen, Ihren Gluteus maximus und Ihre Kniesehnen zu stärken. Rollen Sie Ihre Matte auf dem Boden aus, da Sie sich wieder hinlegen müssen.
- Leg dich flach auf den Rücken.
- Beuge deine Knie und halte deine Füße flach auf dem Boden mit deinen Armen an deiner Seite.
- Heben Sie Ihr Becken langsam zur Decke und halten Sie Ihre Schultern und den oberen Rücken auf dem Boden.
- Halten Sie die Position, während Sie bis 5 zählen.
- Senken Sie Ihr Becken und Ihren Rücken, bis Sie wieder flach auf dem Boden liegen.
- 5 bis 10 mal wiederholen.
Wann ist ein Arzt aufzusuchen?
Wenn Sie während des andauernden Hockens Hüftschmerzen haben, die nicht zu verschwinden scheinen, oder wenn sich Ihre Hüftschmerzen zu verschlimmern scheinen, vereinbaren Sie einen Termin beim Arzt.
Wegbringen
Eine Reihe verschiedener Erkrankungen kann beim Hocken Schmerzen in den Hüften verursachen. Es ist wichtig, den Schmerz nicht abzulehnen. Sprechen Sie mit einem Arzt über Ihre Symptome und wann die Schmerzen auftreten. Eine Untersuchung kann die Ursache Ihrer Schmerzen aufdecken.
