Herzgesundheit und Ihre Ernährung
Ihr Arzt hat Ihnen möglicherweise kürzlich mitgeteilt, dass Sie aufgrund Ihres Lebensstils oder Ihrer Familienanamnese einem Risiko für Herzerkrankungen ausgesetzt sind. Vielleicht haben Sie kürzlich ein großes kardiovaskuläres Ereignis wie einen Herzinfarkt erlebt.
Laut den Centers for Disease Control and Prevention (CDC) sterben mehr Amerikaner an Herzkrankheiten als an jeder anderen Krankheit. Sie können Ihre Chancen auf Herzerkrankungen verringern, indem Sie sich gesund ernähren.
Essgewohnheiten können schwierig zu ändern sein. Sie könnten sich Sorgen machen, dass Sie jetzt nicht mehr genießen, wenn Sie jetzt anfangen zu essen. Dies ist nicht der Fall. Selbst kleine Änderungen können einen großen Unterschied in Ihrer Lebensqualität bewirken.
Sobald Sie wissen, welche Lebensmittel für Ihr Herz am besten geeignet sind, wird es einfacher, sich gesund zu ernähren. Was bedeutet es, sich herzgesund zu ernähren? Eine herzgesunde Ernährung umfasst eine Vielzahl nahrhafter Lebensmittel, von denen einige möglicherweise bereits genossen werden.
Die American Heart Association (AHA) empfiehlt, Folgendes zu essen, um Ihre langfristige Herzgesundheit zu verbessern:
- Früchte
- Gemüse
- Vollkorn
- Hülsenfrüchte
- fettarme Milchprodukte
- Geflügel
- Fisch
- Nüsse
Die AHA empfiehlt außerdem, den Verbrauch von rotem Fleisch sowie zuckerhaltigen Lebensmitteln und Getränken zu begrenzen.
Befolgen Sie diese Richtlinien und Empfehlungen:
- Wählen Sie schlanke Mittel ohne Haut und bereiten Sie sie ohne Zusatz von gesättigten Fettsäuren und Transfetten zu.
- Iss mindestens zweimal pro Woche Fisch. Fettiger Fisch mit Omega-3-Fettsäuren senkt das Risiko für Herzerkrankungen.
- Wählen Sie 1 Prozent Fett und fettarme Milchprodukte.
- Reduzieren Sie Getränke und Lebensmittel mit Zuckerzusatz.
- Wählen und bereiten Sie Lebensmittel mit wenig oder keinem Salz zu.
- Wenn Sie Alkohol trinken, trinken Sie in Maßen.
- Behalten Sie Ihre Portionsgrößen im Auge.
- Füllen Sie Ihren Teller mit 50 Prozent Gemüse und Obst
Über diese allgemeinen Richtlinien hinaus sind verschiedene Bereiche wichtig, um zu verstehen, wenn es um Ernährung und Ihr Herz geht.
Auswirkungen von Alkohol auf das Herz
Die AHA-Empfehlung zu Alkohol lautet, in Maßen zu trinken, wenn Sie trinken. Für Männer bedeutet dies nicht mehr als zwei Getränke pro Tag. Eine moderate Aufnahme für Frauen bedeutet, nicht mehr als ein Getränk pro Tag zu sich zu nehmen. Ein Getränk entspricht einem 12-Unzen-Bier, 4 Unzen Wein oder 1,5 Unzen 80-prozentigen Spirituosen.
Die AHA betont, dass die Beziehung zwischen Alkohol und Herzerkrankungen komplex ist. Forscher haben einen Zusammenhang zwischen starkem Alkoholkonsum und Gesundheitsrisiken wie Alkoholismus, Fettleibigkeit und Brustkrebs gefunden. Einige Studien haben eine Verringerung der Herz-Kreislauf-Erkrankungen bei mäßigem Alkoholkonsum vorgeschlagen.
Trotz dieses potenziellen Vorteils empfiehlt die AHA nicht, Alkohol zu trinken, um das Herz-Kreislauf-Risiko zu verringern. Verwenden Sie konventionellere Maßnahmen wie Gewichtskontrolle, regelmäßiges Training und Senkung von Cholesterin und Blutdruck, um Ihr Risiko zu verringern.
Alkoholkonsum kann zu einer höheren Kalorienaufnahme führen. Übermäßiger Alkoholkonsum kann zum plötzlichen Herztod führen. Ihr Arzt kann Ihnen bei der Beurteilung der Risiken und Vorteile des Alkoholkonsums behilflich sein.
Auswirkungen von Kalzium auf das Herz
Wie bei Alkohol ist der Zusammenhang zwischen Kalzium und Herz-Kreislauf-Erkrankungen unklar. Die AHA betont, dass es nicht genügend Informationen gibt, um festzustellen, ob die Kalziumaufnahme das Risiko für Herzerkrankungen beeinflusst. Der Verzehr von fettfreien und fettarmen Milchprodukten sowie vier bis fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag tragen jedoch dazu bei, den Blutdruck signifikant zu senken.
Die AHA betont, wie wichtig es insbesondere für Frauen ist, fettfreie und fettarme Milchprodukte zu essen. Die meisten Frauen sollten darauf abzielen, täglich zwischen 1.000 und 2.000 Milligramm Kalzium zu konsumieren.
Die Mayo-Klinik stellt fest, dass einige Männer auch von Kalziumpräparaten profitieren können. Männer über 50 sollten im Bereich von 1.000 bis 2.000 Milligramm pro Tag und 1.000 bis 2.500 Milligramm pro Tag für Männer unter 50 konsumieren.
Auswirkungen von Zucker auf das Herz
Die AHA stellt fest, dass der Anstieg von Fettleibigkeit und Herz-Kreislauf-Erkrankungen die Besorgnis über die hohe Zuckeraufnahme in der typischen amerikanischen Ernährung erhöht hat. Ihre Aussage kommt zu dem Schluss, dass Sie bestimmte Richtlinien befolgen sollten, um das Herz-Kreislauf-Risiko zu verringern und gleichzeitig ein gesundes Gewicht zu erhalten und die Ernährungsbedürfnisse zu erfüllen.
Frauen sollten nicht mehr als 100 Kalorien pro Tag aus zugesetzten Zuckern zu sich nehmen. Männer sollten nicht mehr als 150 Kalorien pro Tag aus zugesetzten Zuckern zu sich nehmen.
Dies entspricht maximal 6 Teelöffeln oder 24 Gramm Zuckerzusatz für Frauen und etwa 9 Teelöffeln oder 36 Gramm Zuckerzusatz für Männer. Hauptquellen für zugesetzten Zucker sind:
- alkoholfreie Getränke
- Süßigkeiten
- Kuchen
- Kekse
- Kuchen
- Fruchtgetränke
- Milchdesserts wie Eis
- gesüßter Joghurt
- gesüßte Körner wie Waffeln und Haferflocken
Auswirkungen von Koffein auf das Herz
Koffein ist ein Stimulans. Es kann in vielen Lebensmitteln und Getränken enthalten sein, einschließlich:
- Kaffee
- Tee
- alkoholfreie Getränke
- Schokolade
Es wurde noch nicht festgestellt, ob eine hohe Koffeinaufnahme das Risiko einer koronaren Herzkrankheit erhöht.
Die Mayo-Klinik stellt fest, dass Studien zwar keinen endgültigen Zusammenhang zwischen Kaffeetrinken und einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen festgestellt haben, die Forschung jedoch mögliche Risiken nahe legt. Studien zeigen, dass ein hoher Konsum von ungefiltertem Kaffee mit einem geringfügigen Anstieg des Cholesterinspiegels verbunden ist.
Eine gesunde, fettarme Ernährung, die Folgendes umfasst, kann Ihre Herzgesundheit verbessern:
- Früchte
- Gemüse
- mageres Eiweiß
- Hülsenfrüchte
- Vollkorn
Nehmen Sie sich Zeit und bemühen Sie sich, Ihre Essgewohnheiten zu ändern. Ihr Herz und Ihre Lieben werden es Ihnen danken.
