Wenn Sie an Typ-2-Diabetes leiden, hält regelmäßige Bewegung Sie nicht nur in Form. Ein tägliches Training kann helfen, Ihren Blutzucker zu senken und Ihre Zellen empfindlicher für die Wirkung von Insulin zu machen. Wenn Sie aktiver werden, können Sie auch Ihre A1C-Werte senken.
Fit bleiben hat auch viele andere Vorteile. Diabetes erhöht das Risiko für Herzerkrankungen. Sport kann Ihnen helfen, Ihr Gewicht zu halten, den LDL-Cholesterinspiegel (schlechtes Cholesterin) zu senken und den HDL-Cholesterinspiegel (gut) zu steigern - all dies ist gut für Ihr Herz.
Die American Diabetes Association (ADA) empfiehlt Erwachsenen mit Diabetes, mindestens 150 Minuten mäßige bis kräftige Aerobic-Übungen pro Woche zu absolvieren. Kombinieren Sie dies mit zwei bis drei wöchentlichen Krafttrainingseinheiten.
Für ältere Erwachsene empfiehlt die ADA außerdem, zwei- bis dreimal pro Woche Beweglichkeits- und Gleichgewichtsübungen durchzuführen.
Um aktiver zu werden, ist keine teure Mitgliedschaft im Fitnessstudio erforderlich. Sie müssen nicht einmal Ihr Haus verlassen. Hier sind einige Übungen, die Sie direkt zu Hause ausprobieren können.
Gehen
Gehen ist eine der einfachsten Aerobic-Übungen, und Sie benötigen keine Ausrüstung - nur Ihre zwei Füße. Um sicherzustellen, dass Sie die Schritte erhalten, die Sie jeden Tag benötigen, machen Sie alle 30 Minuten eine Pause von 5 bis 10 Minuten und gehen Sie außerhalb oder um Ihr Haus herum spazieren.
Versuchen Sie, jeden Tag mindestens 30 Minuten zu Fuß oder eine andere Aerobic-Übung zu absolvieren.
Sie können an Ort und Stelle gehen, den Flur hinunter, die Treppe hinauf und hinunter, oder Sie können ein Laufband benutzen. Auch Hausarbeiten, bei denen es um Gehen geht, wie Wischen oder Staubsaugen, zählen.
Yoga
Yoga ist eine 5.000 Jahre alte Praxis, die den Körper stärkt, die Flexibilität verbessert und den Geist beruhigt. Es beinhaltet Posen, Dehnen und tiefes Atmen. Diese Praxis wurde für eine Reihe von Gesundheitszuständen untersucht, einschließlich Diabetes.
Das regelmäßige Üben von Yoga verbessert die Blutzuckerkontrolle und beugt Diabetes-Komplikationen vor. Yoga beinhaltet auch Gleichgewichtsübungen, die Ihnen helfen können, einen Sturz zu vermeiden, wenn Sie nicht an diabetischen Nervenschäden (Neuropathie) leiden.
Einige Arten von Yoga sind für Menschen mit Diabetes sicherer als andere. Nehmen Sie an einem Kurs teil oder folgen Sie einem Video, um zu lernen, wie man die Posen richtig macht. Schieben Sie niemals über Ihr Komfortniveau hinaus oder bis zum Schmerzpunkt. Stellen Sie sicher, dass Sie die Posen langsam verlassen, um plötzliche Blutdruckabfälle zu vermeiden.
Pilates
Die Pilates-Methode ist nach Joseph Pilates benannt, der dieses Übungsprogramm in den 1920er Jahren erstellt hat. Es besteht aus Übungen mit geringen Auswirkungen, die die Kernmuskulatur stärken und das Gleichgewicht und die Körperhaltung verbessern.
Kleine Studien legen nahe, dass das 12-wöchige Üben von Pilates die Blutzuckerkontrolle und die Lebensqualität wie Müdigkeit und Schmerzen bei Frauen mit Typ-2-Diabetes verbessert. Einige Pilates-Programme im Studio verwenden spezielle Geräte, aber Sie können diese Übungen nur mit einer Matte in Ihrem eigenen Zuhause durchführen.
Tanzen
Peppen Sie Ihre aerobe Routine durch Tanzen auf. Besuchen Sie ein Ballett (oder eine Barre), Zumba oder ein anderes Tanzvideo oder laden Sie ein Training von Ihrem bevorzugten Streaming-Service herunter und folgen Sie ihm.
Eine Studie aus dem Jahr 2015 ergab, dass die Teilnahme an einer Zumba-Klasse Frauen mit Typ-2-Diabetes dazu motivierte, mehr Sport zu treiben. Sie verloren auch Gewicht.
Fahrrad oder Ellipsentrainer
Mit einem Heimtrainer oder einem Ellipsentrainer können Sie aerob trainieren, ohne Ihre Gelenke zu belasten. Dies ist wichtig, wenn man bedenkt, dass Menschen mit Typ-2-Diabetes häufiger an Arthrose erkranken als Menschen ohne Diabetes. Einige Fitnessgeräte bieten Kurse an, um Ihnen das Fitnesserlebnis zu Hause zu ermöglichen.
Hochintensives Intervalltraining (HIIT)
Kurze Zeit? Probieren Sie ein hochintensives Intervalltraining (HIIT) aus, bei dem alle Vorteile eines längeren Trainings in nur 20 oder 30 Minuten zusammengefasst werden. Um HIIT zu machen, wechseln Sie 30 Sekunden intensiven Trainings - wie Sprinten an Ort und Stelle und Springen - mit 2 Minuten mäßig intensiven Trainings ab, damit sich Ihr Körper erholen kann.
In einer kleinen Studie verbesserte HIIT sowohl den Glukosestoffwechsel als auch die Insulinsensitivität bei Menschen mit Typ-2-Diabetes. Über einen Zeitraum von zwei Wochen erreichte die HIIT-Gruppe die doppelte Verbesserung gegenüber der Gruppe, die mäßig intensive Workouts durchführte.
Wie der Name schon sagt, ist HIIT intensiv. Es ist nicht sicher für alle mit Diabetes oder anderen gesundheitlichen Problemen. Fragen Sie Ihren Arzt, um sicherzustellen, dass Sie gesund genug sind, um dieses Programm durchzuführen.
Dehnen
Obwohl Stretching die Blutzuckerkontrolle nicht beeinflusst, bleiben Ihre Gelenke flexibler. Dies ist besonders wichtig, wenn Sie neben Diabetes auch an Arthritis leiden. Bitten Sie Ihren Trainer oder Physiotherapeuten, Ihnen sichere und einfache Strecken beizubringen.
Krafttraining
Das Arbeiten gegen die Kraft des Widerstands erhöht die Muskelmasse und stärkt Ihren Körper. Sie können leichte Gewichte, Widerstandsbänder oder Ihr eigenes Körpergewicht verwenden - denken Sie an Planken -, um Kraft aufzubauen.
Bei Menschen mit Typ-2-Diabetes kann ein Krafttraining dazu beitragen, die Blutzuckerkontrolle und Insulinresistenz zu verbessern, den Blutdruck zu senken und Fett abzubauen. Wenn Sie gerade erst anfangen, trainieren Sie ein paar Sitzungen mit einem Trainer oder Physiotherapeuten. Sie können Ihnen beibringen, welche Übungen Sie ausführen müssen und wie Sie sie sicher ausführen können, um Verletzungen zu vermeiden.
Workouts kombinieren
Diese Workouts haben den größten Einfluss auf Ihre Gesundheit, wenn Sie sie kombinieren. Abwechselndes Gehen oder Radfahren, was gut für Ihre Herz-Kreislauf-Gesundheit ist, mit Krafttraining, das Ihre Muskeln stärkt.
Fügen Sie Yoga für Kraft, Gleichgewicht und Entspannung hinzu. Und vergessen Sie nicht, ein paar Tage in der Woche zu strecken.
Bewegung und Blutzucker
Ein Nachteil beim Training mit Diabetes ist, dass es zu einem Abfall des Blutzuckers kommen kann, auch Hypoglykämie genannt. Jeder, der Insulin einnimmt, sollte vor dem Training seinen Blutzucker testen. Möglicherweise müssen Sie Ihre Insulindosis senken, um ein zu niedriges Eintauchen zu vermeiden.
Um sicher zu trainieren, sollte Ihr Blutzucker vor dem Training zwischen 90 und 250 Milligramm / Deziliter (mg / dl) liegen. Einige Menschen müssen zu Beginn ihres Trainings Kohlenhydrate zu sich nehmen, um eine Hypoglykämie zu verhindern. Wenden Sie sich unbedingt an Ihren Arzt, wenn Ihr Blutzucker auf der unteren Seite des Normalwerts liegt.
Vermeiden Sie intensives Training, wenn Ihr Blutzucker über 250 mg / dl liegt. Intensives Training kann dazu führen, dass es noch höher wird.
Eine leichte Veränderung Ihres Trainings kann eine Hypoglykämie verhindern. Wenn Sie beispielsweise vor dem Aerobic Widerstandsübungen machen, sinkt der Blutzucker weniger als umgekehrt.
Sicher loslegen
Wenn Sie eine Weile nicht aktiv waren, wenden Sie sich an Ihren Arzt, um sicherzustellen, dass Sie sicher trainieren können. Fragen Sie auch Ihren Arzt, ob Sie vorhaben, die Intensität Ihres Trainings zu steigern.
Hier sind einige Tipps, um Sie während des Trainings zu schützen:
- Beginnen Sie langsam, wenn Sie neu in der Fitness sind. Es ist in Ordnung, wenn Sie beim ersten Versuch nur 10 Minuten laufen oder 3-Pfund-Gewichte heben können. Erhöhen Sie schrittweise die Zeit, den Widerstand und die Intensität, wenn Sie fitter und stärker werden.
- Tragen Sie beim Training unterstützende Turnschuhe mit Dämpfung. Trainiere nicht mit bloßen Füßen. Nervenschäden können Sie daran hindern, es zu bemerken, wenn Sie einen Schnitt oder eine andere Verletzung an Ihren Füßen bekommen.
- Wenn Sie an einer proliferativen diabetischen Retinopathie leiden, vermeiden Sie es, zu springen, den Atem anzuhalten oder in umgekehrte Posen zu geraten (wenn sich Ihr Kopf unter Ihrem Körper befindet).
- Dehnen Sie sich immer, bevor Sie trainieren, um Gelenkverletzungen zu vermeiden.
Das wegnehmen
Bewegung ist ein wichtiger Bestandteil Ihres Typ-2-Diabetes-Behandlungsplans. Wenn Sie mindestens 150 Minuten pro Woche trainieren, können Sie Gewicht verlieren, Ihre Herzgesundheit verbessern und Ihren Blutzucker kontrollieren.
Zu Hause zu trainieren ist kostengünstig und macht das Training bequemer. Wählen Sie eine Übungsroutine, die Sie mögen, damit Sie sich eher daran halten.
