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Nach der Geburt eines Babys wieder in die Trainingsroutine zurückzukehren, schwebt normalerweise irgendwo auf der endlosen To-Do-Liste einer neuen Mutter herum. Aber die Zeit, Energie und Motivation (ganz zu schweigen von der Kinderbetreuung) ist einfach nicht immer da, besonders in den ersten Monaten.
Lassen Sie uns zunächst sagen: Das ist mehr als in Ordnung. Schließlich hat Ihr Körper in diesen neun Monaten, in denen Sie Ihr Baby erschaffen, tragen und zur Welt bringen, viel durchgemacht! Alle Experten nach der Geburt sind sich einig, dass es einige Zeit dauert, bis Sie wieder in Ihrer idealen körperlichen Verfassung sind (was auch immer das für Sie sein mag).
Warum postpartale Fitness wichtig ist
Es ist keine Neuigkeit, dass Bewegung gut für Sie ist, egal in welchem Lebensabschnitt Sie sich befinden - es ist ein bewährtes Rezept zur Vorbeugung von Verletzungen, Gewichtsverlust und Muskelaufbau. Zusätzlich zu den körperlichen Vorteilen bietet Bewegung eine Vielzahl von mentalen und emotionalen Vorteilen, die für junge Mütter besonders wichtig sein können.
„Sport verbessert nachweislich Ihre Stimmung dank Wohlfühl-Endorphinen und kann dazu beitragen, postpartale Depressionen zu verhindern“, sagt Amanda Tress, zertifizierte Ernährungstrainerin, Personal Trainerin und Mutter von drei Kindern.
"Das Training kann Ihnen auch zusätzliche Energie geben (notwendig, wenn Sie mit 2 und 4 Uhr morgens füttern!) Und dabei helfen, die Muskelkraft wiederherzustellen, insbesondere in den Bauchmuskeln, die während der Schwangerschaft gedehnt wurden."
Zum Glück gibt es viele Fitness-Apps und Streaming-Dienste, bei denen Sie nicht ins Fitnessstudio gehen oder sogar das Haus verlassen müssen. Viele dieser Programme richten sich speziell an Personen nach der Geburt und können online gestreamt und bequem in Ihrem eigenen Wohnzimmer ausgestrahlt werden.
Sicherheit zuerst
Bevor wir unsere Auswahl für die besten Ressourcen für zu Hause in der Welt der postpartalen Fitness teilen, sollten Sie sich kurz daran erinnern, immer Ihren OB zu konsultieren, bevor Sie wieder mit dem Training beginnen.
Nicht jeder Zeitplan sieht gleich aus, wenn es um die Genesung nach der Geburt geht. So sehr Sie sich auch bereit fühlen, wieder zu laufen oder zu heben, werden Sie möglicherweise erst 6 Wochen nach der Geburt für den Start freigegeben. Es ist daher immer klug, sich bei Ihrem Arzt zu erkundigen.
Wie wir uns entschieden haben
Alle Fitness-Apps und -Programme in diesem Artikel wurden entweder von Experten der Gesundheits- und Fitnessbranche empfohlen oder von Mitgliedern hoch bewertet. Sie alle erfüllen auch die folgenden Kriterien:
- enthalten Programme speziell für die postpartale Fitness
- bieten eine einladende, auf allen Ebenen freundliche Gemeinschaft
- sind kompatibel mit iOS und Android oder können von Ihrem Computer gestreamt werden
- haben eine Vielzahl von Trainingsstilen
Ein Hinweis zur Preisgestaltung
Die meisten dieser Produkte bieten monatliche oder jährliche Mitgliedschaftsoptionen und die meisten bieten in der Regel eine kostenlose Testversion oder ein Einführungsangebot. Um den genauesten Preis anzuzeigen, klicken Sie auf den Link in jedem Abschnitt, um die Homepage der Marke zu besuchen.
Zum Zeitpunkt der Veröffentlichung kostete jede Mitgliedschaft in diesem Artikel 30 US-Dollar oder weniger pro Monat, um sich anzumelden - nicht schlecht, wenn Sie nicht in ein Fitnessstudio treten müssen!
Online-Fitnessressourcen nach der Geburt
Obé
Obés Mission ist es, „dich dort zu treffen, wo du bist“. Dies ist eine ermutigende Botschaft für diejenigen, die wieder eine Trainingsroutine aufbauen und das Gefühl haben, einen langen Weg vor sich zu haben. Tatsächlich ist „ermutigend“ein perfektes Wort, um Obé zu beschreiben - ihre farbenfrohen Videos und peppigen Trainer geben Ihnen das Gefühl, dass Sie eine letzte Wiederholung jeder Bewegung überstehen können.
Obé bietet eine Vielzahl von Live- und aufgezeichneten Kursen an, auch im postnatalen Bereich. Es gibt Workouts in fast jeder Kategorie: Tanz, HIIT, Cardio-Kickboxen, Pilates, Barre, Yoga und mehr. Einige Workouts erfordern nur minimale Ausrüstung, während andere sich vollständig auf Bewegungen des Körpergewichts konzentrieren.
„Insbesondere gibt es 'Mommy and Me'-Kurse und 10-minütige Workouts, die für junge Mütter, die nur so viel Zeit haben, sich an einem Tag dem Training zu widmen, ein Lebensretter sein können“, sagt Tress.
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Peloton
Peloton ist nicht mehr nur zum Radfahren gedacht - es gibt fast alle Fitnesskategorien, darunter Laufen, Kraft, Muskelaufbau, Yoga und Meditation sowie Kurse nach der Geburt für junge Mütter.
„Die Kurse werden von Top-Lehrern geleitet, die Sie motivieren, auch wenn Sie nur sehr wenig Schlaf haben“, sagt Tress. Und nein, Sie müssen nicht in das stationäre Fahrrad oder Laufband investieren, um Zugang zu den Peloton-Trainern und -Programmen zu erhalten. In der Peloton-App stehen über 10.000 On-Demand-Kurse und vorprogrammierte Workouts zur Verfügung.
Wenn Sie das Peloton-Fahrrad oder Laufband haben, können Sie Kurse mit einer monatlichen Mitgliedschaft auf Ihrem Computer sehen (was erheblich teurer ist als die App). Ja, das gesamte Peloton-Paket ist teuer. Aber basierend auf den Bewertungen der Mitglieder ist es jeden Cent wert, wenn Sie gerne Rad fahren und laufen.
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Glo
Wenn Yoga und Meditation schneller sind, können Sie Glo in Betracht ziehen, eine App, die sich auf Körper- und Geistesunterricht konzentriert. "Yoga, Pilates und Meditation reduzieren effektiv Stress, verbessern die Flexibilität und stärken den Kern nach der Geburt eines Kindes", sagt Tress.
Neue Mütter werden es zu schätzen wissen, dass die Kurse in verschiedenen Längen angeboten werden - von 5 bis 90 Minuten - und dass sie Programme anbieten, die auf bestimmte Bedürfnisse nach der Geburt ausgerichtet sind, wie z. B. Dehnen zum Stillen und Stärkung des Beckenbodens.
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Tägliches Brennen
Daily Burn ist einer der ersten Namen in Sachen Streaming-Fitness und hilft den Leuten seit Jahren, zu Hause ins Schwitzen zu kommen.
Ihr All-Level-Ansatz und die riesige Bibliothek an Workouts zu Hause machen es einfach, Ihre Routine jeden Tag zu verwechseln, während Sie in Ihrem eigenen Tempo bleiben. Außerdem sind eine Handvoll Trainer selbst Mütter und haben vor- und nachgeburtliche Ausbildungsnachweise.
Obwohl die App auf Android- und iOS-Geräten verfügbar ist, werden die Workouts von Daily Burn im Gegensatz zu Ihrem Smartphone am besten vom Computer oder Fernseher gestreamt, sodass Sie sich auf einem großen Bildschirm wie im Studio fühlen können.
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P. Volve
P. Volve verfolgt einen persönlichen Ansatz und beginnt mit einem kurzen Quiz, das Ihre Fitnesserfahrung und -interessen berührt. Und obwohl sie Optionen für nahezu jede Art von Training und Fitness bieten, ist es schön, dass sie einen ganzen Abschnitt haben, der sich der Fitness vor und nach der Geburt widmet.
"Dies ist ein großartiges Programm mit geringen Auswirkungen, da es sich auf ein Krafttraining mit leichtem Widerstand für den ganzen Körper konzentriert", sagt Stephanie Mansour, eine in Chicago ansässige Trainerin für Gewichtsverlust und Wellness-Trainerin.
Für Workouts ist eine monatliche Mitgliedschaft erforderlich. Wenn Sie möchten, können Sie Ausrüstung kaufen (eine ziemlich unterhaltsame Kombination aus Ball und Widerstandsband). Streaming ist mit einem Smartphone, Computer oder Tablet kompatibel.
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Tone It Up
"TIU hat einen großartigen Katalog von Videos nach der Schwangerschaft, da eine ihrer Mitbegründerinnen Videos nach ihrer Schwangerschaft gedreht hat", sagt Mansour. "Sie konzentrieren sich auf Übungen mit geringen Auswirkungen, die Ihnen helfen, Ihren Körper vor dem Baby wieder in Schwung zu bringen und präzise Anweisungen zu geben."
Zusätzlich zu den Workouts zu Hause bietet TIU Ernährungspläne und Rezepte an, die sich als nützlich erweisen können, wenn Sie mit Ihrem Kleinen alle Hände voll zu tun haben. Die Leute lieben auch die ermutigende Community, die ein Tone It Up-Mitglied mit sich bringt, und die lustigen, saisonalen Rezepte und Workouts, die das ganze Jahr über stattfinden.
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Körper von Simone
Wenn Tanz eine Ihrer Lieblingsmethoden ist, um ins Schwitzen zu kommen, ist Body by Simone möglicherweise die beste Wahl für Sie. Die Gründerin, Simone De La Rue, ist eine NASM-zertifizierte Personal Trainerin und eine Spezialistin vor und nach der Geburt, die ihren Weg durch ihre Schwangerschaft getanzt hat. (Ihr wachsender Babybauch ist in vielen Klassen in der App und online zu sehen!)
Diese App ist auch großartig, wenn Sie zufällige Trainingsgeräte herumliegen haben - Widerstandsbänder? Simone benutzt sie! Ein kleines Übungstrampolin? Staub den Sauger ab! Stellen Sie nur sicher, dass Ihr Arzt eine Übung mit höherer Wirkung durchführen lässt, bevor Sie mit dem Abprallen beginnen.
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Tupler-Technik - Diastasis Recti-Behandlungsprogramm
Preishinweis: Dieses Programm ist eine einmalige Zahlung.
Diastasis recti oder ein Spalt in der Bauchdecke ist eine Erkrankung, von der bis zu 60 Prozent der Frauen nach der Geburt betroffen sind. "Es entsteht durch übermäßigen Druck auf die Linea alba (die Sehne, die den Rectus abdominis zusammenhält) während der Schwangerschaft", erklärt Brooke Taylor, zertifizierte Personal Trainerin, Mutter von zwei Kindern und Erfinderin von Taylored Fitness.
Das Diastasis Recti Rehab-Programm (auch als Tupler-Technik bezeichnet) wurde von Julie Tupler, Krankenschwester und Geburtshelferin, entwickelt und bietet eine nicht-chirurgische Alternative zur Heilung von Diastasis recti.
"Es ist ein Schritt-für-Schritt-Kurs, den ich nach der Entbindung meines Sohnes persönlich aufgenommen habe", sagt Taylor. "Es zeigt Ihnen, wie Sie die Muskeln des Beckenbodens und der Querabdominis reaktivieren, um die Heilung der Bauchtrennung zu unterstützen."
Obwohl dieses Programm sehr geschätzt wird, ist es erwähnenswert, dass die Website ziemlich chaotisch und veraltet ist. Es ist schwer zu sagen, was der Dienst selbst auf der unten verlinkten Seite ist, aber es ist ein Bündel von Tools, mit denen Sie ein 18-wöchiges Programm einrichten können. (Denken Sie an Streaming-Kurse, einen Reiseführer usw.)
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Oder gehen Sie 1: 1
Während diese Programme, die auf die postpartale Fitness zugeschnitten sind, großartig sind, können Sie auch einen anderen Weg gehen: Suchen Sie einen Fitnesstrainer, der entweder auf postpartale Fitness spezialisiert ist oder in verschiedenen Stadien der Schwangerschaft mit Frauen zusammenarbeitet.
„Die meisten Trainer sind mehr als bereit, Heimtrainings zu erstellen oder gegen eine Gebühr ein virtuelles Training durchzuführen“, sagt Dr. Roger E. Adams, Inhaber von eatrightfitness. "Eine der besten Möglichkeiten, sie zu finden, ist die Suche nach einer Trainerressource durch den American Council on Exercise."
Wegbringen
Es ist kein Einheitsrezept, wieder Sport zu treiben, aber es gibt viele Fitness-Apps, die eine breite Palette an postpartalen Trainingseinheiten anbieten, die Ihren Bedürfnissen entsprechen.
Sie entscheiden sich jedoch dafür, Ihre Trainingsroutine neu zu starten, geduldig mit sich selbst zu sein und sich daran zu erinnern, dass die Erholungslängen von Person zu Person unterschiedlich sind.
Versuchen Sie, sich auf Workouts zu konzentrieren, die Ihnen Spaß machen - tanzen Sie, wenn Sie gerne tanzen, fließen Sie, wenn Yoga Ihre Marmelade ist - und fühlen Sie sich nicht gezwungen, mehr Zeit auszublenden, als es Ihr Terminkalender für junge Mütter zulässt.
