Verlieren Sie das Cholesterin, nicht den Geschmack
Hat Ihnen Ihr Arzt gesagt, dass Sie Ihr Cholesterin senken müssen? Der erste Ort, um zu schauen, ist Ihr Teller. Wenn Sie es gewohnt sind, saftige Hamburger und knuspriges Brathähnchen zu essen, ist der Gedanke an eine gesunde Ernährung möglicherweise nicht attraktiv. Es stellt sich jedoch heraus, dass Sie für bessere Essgewohnheiten nicht auf Geschmack verzichten müssen.
Die süße, stinkende Zwiebel
Eine kürzlich durchgeführte Studie hat gezeigt, dass eine wichtige Verbindung in Zwiebeln, Quercetin, bei Nagetieren, die eine fettreiche Ernährung erhalten, zur Senkung des Cholesterinspiegels beiträgt. Zwiebeln können eine Rolle bei der Verhinderung von Entzündungen und Verhärtungen der Arterien spielen, was für Menschen mit hohem Cholesterinspiegel von Vorteil sein kann.
Versuchen Sie, rote Zwiebeln in einen herzhaften Salat zu werfen, einem Gartenburger weiße Zwiebeln hinzuzufügen oder gelbe Zwiebeln zu einem Eiweißomelett zu falten.
Tipp: Zwiebelringe weitergeben. Sie sind keine cholesterinfreundliche Wahl.
Der beißende, kämpfende Knoblauch
Eine Überprüfung der Knoblauchstudien im Jahr 2016 ergab, dass Knoblauch das Gesamtcholesterin um bis zu 30 Milligramm pro Deziliter (mg / dl) senken kann.
Versuchen Sie, ganze Knoblauchzehen in Olivenöl zu kochen, bis sie weich sind, und verwenden Sie sie als Aufstrich für Lebensmittel, die Sie langweilig finden. Knoblauch schmeckt besser als Butter und ist viel gesünder - besonders zur Senkung des Cholesterinspiegels.
Der mächtige Pilz
Eine Studie aus dem Jahr 2016 im Journal of Nutrition ergab, dass die regelmäßige Einnahme von Shiitake-Pilzen bei Nagetieren cholesterinsenkende Wirkungen zu haben scheint. Dies bestätigt frühere Studien mit ähnlichen Ergebnissen.
Obwohl Shiitake-Pilze Gegenstand eines Großteils der Forschung waren, werden viele andere Sorten, die im Supermarkt oder auf dem örtlichen Bauernmarkt erhältlich sind, ebenfalls als hilfreich für die Senkung des Cholesterinspiegels angesehen.
Die tolle Avocado
Eine Überprüfung von 10 Studien zu Avocados im Jahr 2016 hat gezeigt, dass die Zugabe von Avocado zur Ernährung das Gesamtcholesterin, Lipoproteine niedriger Dichte (auch bekannt als schlechtes Cholesterin) und Triglyceride senken kann. Der Schlüssel scheint in den gesunden Arten von Fetten zu liegen, die in dieser Frucht enthalten sind.
Avocado ist großartig für sich mit einem Spritzer Zitrone. Sie können die Kraft der Zwiebel auch mit der Avocado nutzen, indem Sie Guacamole herstellen.
Der kräftige Pfeffer
Nichts bringt das Blut (auf eine gute Weise) so zum Pumpen wie die Hitze von Paprika. Im Tierversuch kann Capsaicin, eine in Peperoni enthaltene Verbindung, eine Rolle bei der Verringerung der Arterienverkalkung, der Fettleibigkeit, des Blutdrucks und des Schlaganfallrisikos spielen.
Ob Sie eine Suppe, einen Salat oder etwas anderes machen, Paprika kann Mahlzeiten mit ein wenig Würze beleben. Wenn Sie bei scharfen Speisen schüchtern sind, probieren Sie zunächst Paprika. Von dort aus können Sie sich nach Belieben die Wärmeskala hocharbeiten.
Salsa, Pico de Gallo und mehr
Vergessen Sie Mayo oder Ketchup. Nehmen Sie das Messer Ihres Küchenchefs heraus und fangen Sie an zu hacken. Werfen Sie frische Tomaten, Zwiebeln, Knoblauch, Koriander und andere herzgesunde Zutaten zusammen, um frische Dips zu erhalten, die das Naschen gesünder machen.
Seien Sie vorsichtig mit im Laden gekaufter Salsa, die oft reich an Natrium ist. Möglicherweise müssen Sie Ihre Natriumaufnahme genau überwachen, wenn Sie an Herzerkrankungen oder hohem Blutdruck leiden.
Aromatische Frucht
Gemüse ist nicht das einzige Lebensmittel, das gut für Ihr Herz ist. Es gibt auch Obst! Früchte sind nicht nur voller Vitamine und Aromen, sondern viele sind auch reich an Polyphenolen. Dies sind pflanzliche Substanzen, von denen angenommen wird, dass sie eine positive Rolle bei Herzkrankheiten und Diabetes spielen. Einige dieser wichtigen Früchte sind:
- Äpfel
- Zitrusfrüchte
- Mangos
- Pflaumen
- Birnen
- Trauben
- Beeren
Fügen Sie Obst als Ergänzung zu Ihrer Mahlzeit hinzu oder genießen Sie es als leichten Snack. Hab keine Angst kreativ zu werden. Haben Sie schon einmal Mangosalsa probiert? Diese einfach zuzubereitende Salsa eignet sich gut als Beilage oder gegen Mayo auf einem Sandwich.
Aww Nüsse
Zeit für ein bisschen Crunch! Die Harvard Medical School sagt, dass eine mit Nüssen gefüllte Diät Ihr Cholesterin und Ihr Risiko für Herzerkrankungen senken kann. Eine kürzlich durchgeführte Studie zeigt auch, dass der regelmäßige Verzehr von Nüssen das Risiko des Todes durch Diabetes, Infektionen und Lungenerkrankungen senkt.
Das ist gut, aber der Geschmack und die Textur von Nüssen sind noch verlockender. Entscheiden Sie sich für die ungesalzene Sorte, um überschüssiges Natrium zu vermeiden. Mandeln, Walnüsse und Pistazien eignen sich hervorragend zum Knabbern und lassen sich leicht zu Salaten, Müsli, Joghurt und Backwaren hinzufügen.
Mit gesundem Menschenverstand
Wenn Sie versuchen, sich herzgesund zu ernähren, können die Lebensmittel, die Sie nicht essen, genauso wichtig sein wie die, die Sie tun. Zusätzlich dazu, dass Sie Ihrer Ernährung mehr dieser cholesterinsenkenden und herzgesunden Zutaten hinzufügen, sollten Sie auch Lebensmittel wie rotes Fleisch weglassen. (Entschuldigung, aber Sie können Pico de Gallo nicht auf einen 4-Pfund-Hamburger schlagen und ihn als gesund bezeichnen.) Sie können jedoch mageres Fleisch wie Truthahn, Huhn und Fisch genießen.
Halte es frisch
Der einfachste Weg festzustellen, ob Essen gut für Ihr Herz ist, besteht darin, sich zu fragen, ob es frisch ist. Dies bedeutet, dass Sie frische Produkte gegenüber Lebensmitteln wählen, die in Gläsern, Beuteln und Schachteln geliefert werden. Möglicherweise müssen Sie auch vorsichtig mit Salz sein, während Sie auf Ihr Cholesterin achten. Viele als gesund vermarktete verarbeitete Lebensmittel enthalten viel Natrium, was für Ihr Herz schädlich sein kann.
