Brauner Reis gegen weißen Reis
Jeder weiße Reis beginnt als brauner Reis. Ein Mahlprozess entfernt die Reisschale, Kleie und Keime. Dieser Prozess verlängert die Haltbarkeit von weißem Reis, entfernt jedoch einen Großteil seiner Nahrung, einschließlich Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien.
Um dem entgegenzuwirken, wird weißer Reis künstlich mit Nährstoffen angereichert. Das raffinierte Korn wird auch poliert, um schmackhafter zu wirken.
Sowohl weißer als auch brauner Reis sind reich an Kohlenhydraten. Brauner Reis ist ein Vollkorn. Es enthält mehr Gesamtnahrung als sein blasseres Gegenstück. Vollkornprodukte können helfen, den Cholesterinspiegel zu senken und das Risiko für Schlaganfall, Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes zu senken.
Die folgenden Nährwertangaben basieren auf einer Portionsgröße von 1/3 Tasse gekochtem Reis. Die Nährwertaufschlüsselung für weißen Reis basiert auf durchschnittlichen Nährwertinformationen für langkörnigen weißen Reis, die in der Nationalen Nährstoffdatenbank des Landwirtschaftsministeriums gefunden wurden. Die Aufteilung für braunen Reis basiert auf 1/3 Tasse gekochtem langkörnigem braunem Reis.
| Nährstoff nähert sich | brauner Reis | weißer Reis |
| Energie | 82 Kalorien | 68 Kalorien |
| Protein | 1,83 g | 1,42 g |
| Gesamtlipid (Fett) | 0,65 g | 0,15 g |
| Kohlenhydrate | 17,05 g | 14,84 g |
| Ballaststoffe, total diätetisch | 1,1 g | 0,2 g |
| Zucker, insgesamt | 0,16 g | 0,03 g |
| Kalzium | 2 Milligramm (mg) | 5 mg |
| Eisen | 0,37 mg | 0,63 mg |
| Natrium | 3 mg | 1 mg |
| Fettsäuren, insgesamt gesättigt | 0,17 g | 0,04 g |
| Fettsäuren, insgesamt trans | 0 g | 0 g |
| Cholesterin | 0 mg | 0 mg |
Die genaue Nährwertverteilung variiert je nach Hersteller. Die Hersteller sind dafür verantwortlich, genaue Informationen zu Nährstoffen und Inhaltsstoffen bereitzustellen.
Wichtige Ernährungsunterschiede
Hier sind einige wichtige Unterschiede zwischen weißem und braunem Reis. Die genauen Nährstoffkomponenten variieren je nach Reishersteller. Lesen Sie daher unbedingt das Lebensmitteletikett auf jedem Reis, den Sie kaufen.
Ballaststoff
Brauner Reis enthält im Allgemeinen mehr Ballaststoffe als weißer Reis. Es liefert typischerweise 1 bis 3 g mehr Ballaststoffe als eine vergleichbare Menge weißen Reises.
Obwohl Ballaststoffe am besten für die Linderung von Verstopfung bekannt sind, bieten sie eine Reihe weiterer gesundheitlicher Vorteile. Es kann Ihnen helfen:
- Fühlen Sie sich schneller voller, was beim Gewichtsmanagement helfen kann
- Senken Sie Ihren Cholesterinspiegel
- Kontrollieren Sie Ihren Blutzuckerspiegel und reduzieren Sie so Ihr Diabetes-Risiko
- Reduzieren Sie Ihr Risiko für Herzerkrankungen
- nähren Sie Ihre Darmbakterien
Im Allgemeinen benötigen Männer unter 50 Jahren 38 g Ballaststoffe pro Tag, und Männer ab 51 Jahren benötigen 30 g.
Frauen unter 50 Jahren benötigen normalerweise 25 g pro Tag und Frauen ab 51 Jahren 21 g.
Ihre täglich empfohlene Menge an Ballaststoffen basiert auf verschiedenen Faktoren, einschließlich Alter und Kalorienaufnahme. Sprechen Sie daher mit Ihrem Arzt, wenn Sie sich nicht sicher sind, wie viel Sie benötigen.
Mangan
Mangan ist ein Mineral, das für die Energieerzeugung und die antioxidative Funktion unerlässlich ist. Brauner Reis ist eine ausgezeichnete Quelle für diesen Nährstoff, weißer Reis dagegen nicht.
Selen
Brauner Reis ist eine gute Quelle für Selen, das eine wichtige Rolle bei der Produktion von Schilddrüsenhormonen, dem Schutz vor Antioxidantien und der Immunfunktion spielt. Selen wirkt auch mit Vitamin E zusammen, um die Zellen vor Krebs zu schützen.
Magnesium
Im Gegensatz zu weißem Reis ist brauner Reis normalerweise eine gute Magnesiumquelle. Die durchschnittliche Portion gekochten braunen Reis, etwa eine halbe Tasse, kann etwa 11 Prozent Ihrer täglich empfohlenen Menge an Magnesium liefern.
Magnesium ist für viele wichtige Funktionen erforderlich, darunter:
- Blutgerinnung
- Muskelkontraktion
- Zellproduktion
- Knochenentwicklung
Die empfohlene tägliche Aufnahme dieses wichtigen Nährstoffs richtet sich nach Geschlecht und Alter. Frauen, die schwanger sind oder stillen, benötigen normalerweise eine höhere tägliche Aufnahme. Der durchschnittliche Erwachsene benötigt zwischen 270 und 400 mg täglich.
Folsäure
Angereicherter weißer Reis ist eine gute Quelle für Folsäure. Eine durchschnittliche Portion von 1 Tasse kann 195 bis 222 Mikrogramm (mcg) Folsäure oder etwa die Hälfte Ihrer empfohlenen Tagesmenge enthalten.
Folsäure hilft Ihrem Körper, DNA und anderes genetisches Material herzustellen. Es unterstützt auch die Zellteilung. Obwohl Folsäure ein essentieller Nährstoff für alle ist, ist sie besonders wichtig für Frauen, die schwanger sind oder eine Schwangerschaft planen.
Der empfohlene Tageswert für die meisten Erwachsenen liegt bei 400 mcg. Frauen, die schwanger sind, sollten 600 µg konsumieren, und Frauen, die stillen, sollten 500 µg erhalten.
Risiken
Es ist bekannt, dass Reis mit Arsen kontaminiert ist, egal ob weiß, braun, organisch oder konventionell. Tatsächlich gab die US-amerikanische Food and Drug Administration eine Erklärung heraus, in der schwangere Frauen und Eltern davon abgehalten wurden, Reis oder Reisgetreide aufgrund von Arsenkontamination als Hauptgetreide zu verwenden. Arsen ist ein Schwermetall, das der Körper im Laufe der Zeit ansammelt und nicht ausscheiden kann. Daher ist es auch für Erwachsene ratsam, eine Vielzahl von Lebensmitteln und Getreide zu sich zu nehmen, um die Arsenexposition in Reis zu begrenzen.
Nüsse, Samen und Vollkornprodukte wie brauner Reis enthalten ebenfalls Phytinsäure, eine Substanz, die an die Mineralien Kalzium, Eisen und Zink binden kann. Einige Vollkornprodukte enthalten genügend Phytase, das Enzym, das zum Abbau von Phytinsäure erforderlich ist, während andere wie Hafer, brauner Reis und Hülsenfrüchte dies nicht tun.
Da Menschen keine Phytase herstellen, kann das Einweichen, Fermentieren oder Keimen dieser Lebensmittel die Mineralaufnahme verbessern, indem der Phytinsäurespiegel gesenkt wird. Weißer Reis hat aufgrund der Verarbeitung einen geringeren Phytinsäuregehalt.
Einige Untersuchungen haben auch gezeigt, dass Phytinsäure gesundheitliche Vorteile wie antioxidative Aktivität sowie Prävention von Krebs und Nierensteinen hat, sodass dies nicht unbedingt vollständig vermieden werden muss. Die Forschung ist im Gange.
Können Sie Reis essen, wenn Sie Diabetes haben?
Sowohl weißer als auch brauner Reis können einen hohen glykämischen Index (GI) aufweisen. Der GI-Wert eines Lebensmittels gibt den Einfluss an, den es auf den Blutzuckerspiegel haben kann. Es basiert darauf, wie langsam oder schnell ein bestimmtes Lebensmittel Ihren Blutzuckerspiegel erhöhen kann.
Weißer Reis hat einen GI von 72, so dass er schnell in Ihren Blutkreislauf aufgenommen werden kann. Brauner Reis hat einen GI von 50. Obwohl brauner Reis Ihren Blutzucker langsamer beeinflusst, kann er aufgrund des geringeren Fasergehalts im Vergleich zu anderen Vollkornprodukten dennoch spürbare Auswirkungen haben. Hier erfahren Sie mehr darüber, wie Reis Diabetes beeinflusst.
Das Endergebnis
Brauner Reis ist im Allgemeinen nahrhafter als weißer Reis. Es enthält mehr Ballaststoffe, Magnesium und andere Nährstoffe und ist nicht künstlich mit Nährstoffen angereichert wie weißer Reis.
Wenn Sie Ihrer Ernährung Reis hinzufügen möchten, sich aber nicht sicher sind, ob dies für Sie richtig ist, wenden Sie sich an Ihren Ernährungsberater. Sie können die möglichen Auswirkungen auf bestehende Gesundheitszustände untersuchen und Sie beraten, wie Sie es sicher zu Ihrer Ernährung hinzufügen können.
Wenn Sie über Ihre Glutenaufnahme besorgt sind, sollten Sie Reisprodukte mit zusätzlichem Gluten vermeiden. Finde heraus wie.
