Überblick
Kurzatmigkeit (Dyspnoe) oder andere Atembeschwerden können beängstigend sein. Aber es ist kein ungewöhnliches Symptom für Angst.
Viele Menschen befürchten, dass ein Symptom, das ihre Atmung beeinträchtigt, von einem körperlichen Problem herrühren muss. Tatsächlich wirkt sich Ihre geistige Gesundheit auf verschiedene Weise auf Ihre körperliche Gesundheit aus.
Während Angst zu Atemnot und anderen körperlichen Symptomen führen kann, ist es wichtig zu erkennen, dass Atemnot aus anderen Gründen auch Angst erzeugen kann.
Folgendes müssen Sie über dieses Symptom wissen und wann Sie Ihren Arzt aufsuchen müssen.
Symptome von Angstzuständen und Atemnot
Angst ist die natürliche Angstreaktion Ihres Körpers. Dies ist als Kampf- oder Fluchtreaktion bekannt. Ihr Körper reagiert auf physische und mentale Weise, um Sie darauf vorzubereiten, entweder zu kämpfen oder vor der Situation davonzulaufen.
Kurzatmigkeit ist eine dieser Reaktionen. Möglicherweise haben Sie das Gefühl, dass Sie nicht zu Atem kommen können, dass Ihre Brust angespannt ist oder dass Sie ersticken oder nach Luft hungern.
Studien haben einen starken Zusammenhang zwischen Angstzuständen und Symptomen der Atemwege, einschließlich Atemnot, gezeigt.
Andere Symptome, die während dieser Reaktion und als Folge von Angstzuständen auftreten können, sind:
- schnellere Atmung (Hyperventilation)
- Engegefühl in der Brust
- Atemnot oder Erstickungsgefühl
- Gefühl, Sie haben einen Kloß im Hals
- Muskelspannung
- Herzklopfen (fühlt sich an wie ein stärkerer, schnellerer Herzschlag)
- sich schwach, schwindelig oder unsicher fühlen
- Übelkeit oder Magenbeschwerden
- Unruhe, Reizbarkeit oder Nervosität
Was verursacht Atemnot durch Angst?
Kurzatmigkeit und andere körperliche Symptome treten bei der Kampf- oder Fluchtreaktion auf, um Sie zu schützen. Mit Angst rennen Sie möglicherweise nicht um Ihr Leben. Aber Ihr Körper reagiert immer noch so, als ob Sie es wären.
Sie spüren eine Straffung der Brust, Kurzatmigkeit und eine schnellere Atmung, weil Ihr Körper versucht, mehr Sauerstoff in Ihre Muskeln zu bringen und Sie auf das Laufen vorzubereiten. Ihre Herzfrequenz steigt und Sie fühlen sich möglicherweise heiß, wenn mehr Blut in Ihre Muskeln pumpt und Sie auf den Kampf vorbereitet.
Alle diese Symptome sind normale Körperreaktionen, die Ihr Leben retten sollen.
Natürlich rennst oder kämpfst du wahrscheinlich nicht oft um dein Leben - vor wilden Bärenangriffen oder Männern mit Kettensägen. Aber Ihr Körper reagiert immer noch auf Ihre Reise zum überfüllten Lebensmittelgeschäft, Ihre Arbeitspräsentation und andere angstauslösende Ereignisse, als ob Sie es wären.
Wie man Atemnot aus Angst loswird
Wenn Sie aufgrund eines Angstanfalls Kurzatmigkeit haben, scheint es möglicherweise nicht intuitiv zu sein, dass Sie sich auf Ihre Atmung konzentrieren sollten.
Wenn Sie sich jedoch auf Ihre Atmung konzentrieren, können Sie sie unter Kontrolle bringen und die richtige Menge Sauerstoff in Ihre Lunge bringen.
Experten empfehlen das Üben der Zwerchfellatmung. Dies ist eine Art Atemtechnik, bei der Ihr Zwerchfell verwendet wird. Das Zwerchfell ist der effizienteste Atemmuskel, den wir haben.
Wenn Sie unter Atemnot leiden, atmen Sie im Allgemeinen aus Ihrem Mund oder Ihrer Brust. Zwerchfellatmung kann:
- verlangsamen Sie Ihre Atemfrequenz
- Verringern Sie Ihren Sauerstoffbedarf
- Verwenden Sie weniger Anstrengung und Energie zum Atmen
So üben Sie die Zwerchfellatmung:
- Setzen Sie sich bequem auf einen Stuhl oder lehnen Sie sich mit gestütztem Kopf auf einer ebenen Fläche wie Ihrem Bett zurück.
- Legen Sie eine Hand auf Ihre obere Brust und die andere unter Ihren Brustkorb. So können Sie Ihr Zwerchfell beim Atmen besser fühlen.
- Atme langsam durch deine Nase ein, damit sich dein Magen gegen deine Hand bewegt.
- Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an. Lassen Sie sie nach innen fallen, während Sie durch die Nase oder den Mund ausatmen (je nachdem, was für Sie einfacher ist).
- Atmen Sie weiter tief ein und aus und spüren Sie, wie Ihr Magen ein- und aussteigt. Tun Sie dies für 5 bis 10 Minuten pro Tag.
Tipps: Es ist weniger wahrscheinlich, dass Sie Atemnot oder Hyperventilation verspüren, wenn Sie durch die Nase ein- und ausatmen. Es ist auch normal, müde zu werden oder das Gefühl zu haben, dass es eine Menge Anstrengung ist, wenn Sie diese Atemübung zum ersten Mal beginnen. Mit mehr Übung wird diese Atemtechnik automatisch und einfach.
Sie können auch diese angstlösenden Techniken ausprobieren:
- Erdungstechniken. Eine Art der Erdungstechnik besteht darin, Körperteile zusammenzupressen und langsam freizugeben. Konzentrieren Sie sich ganz auf diese Empfindungen.
- Achtsame Ablenkungen. Finden Sie etwas, das Ihren Geist von Panik ablenkt und Ihnen hilft, sich zu beruhigen. Beschreibe Dinge um dich herum, um dich auf etwas anderes zu konzentrieren. Welche Farbe hat deine Couch? Was ist seine Textur?
- Sprich mit dir. Jetzt, da Sie wissen, dass diese Symptome Teil der automatischen Reaktion Ihres Körpers sind, erinnern Sie sich daran. Sagen Sie sich im Moment der Panik oder Angst: "Ich kann nicht atmen, weil mein Körper versucht, mehr Sauerstoff zu bekommen" oder "Ich wurde untersucht und mein Herz ist in Ordnung." Rational mit sich selbst zu sprechen kann Sie aus der Angst herausziehen.
- Übung. Es mag seltsam erscheinen, inmitten eines Angstanfalls zu trainieren, aber einen schnellen Lauf zu machen oder einen Teil dieser aufgebauten Energie zu verbrauchen, kann tatsächlich für Sie funktionieren. Ihr Körper bereitet sich sowieso darauf vor zu rennen - Sie können es genauso gut ausnutzen.
- Selbstpflege. Sie können die Selbstpflege auf einfache Weise üben. Trinken Sie Kräutertee (aber vermeiden Sie koffeinhaltigen Tee, da dies die Angst erhöhen kann). Leichte Kerzen mit einem angenehmen Aroma. Schreiben Sie Ihre Gefühle auf. Schalten Sie beruhigende Musik ein.
- Schock dich. Das Schockieren Ihres Systems durch Eintauchen Ihres Gesichts in eine Schüssel mit Eiswasser ist eine von Therapeuten empfohlene Technik, um Sie aus einer Gedankenspirale herauszuziehen.
Wenn Sie Kurzatmigkeit bemerken, bevor Sie eine ausgewachsene Panikattacke erleben, lernen Sie, diese zu erkennen und ignorieren Sie sie nicht. Konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung, bevor die Angst eskaliert.
Für langfristige Strategien sollten Sie einen Psychologen aufsuchen. Sie können Ihre Bedürfnisse bewerten und Ihre Bewältigungsmechanismen lehren, die für Sie funktionieren.
Das tägliche Üben der Atmung, andere Formen der Achtsamkeit und das Aufnehmen von entspannendem Yoga können ebenfalls hilfreich sein.
So verhindern Sie, dass Sie den Atem verlieren, wenn Sie Angst haben
Der Hauptweg, um Atemnot und andere körperliche Angstsymptome zu vermeiden, besteht darin, Techniken zu üben und Ihre Auslöser zu lernen, wenn Sie sie nicht erleben.
Sie bereiten sich während eines Erdbebens nicht auf ein Erdbeben vor. Sie bereiten sich vor. Angst ist das gleiche.
Eine der hilfreichsten vorbeugenden Techniken ist die Führung eines Gedankenprotokolls. In ein Gedankenprotokoll schreiben Sie die automatischen Gedanken auf, die Sie in Ihrem letzten Moment der Angst oder Panik hatten. Es ist hilfreich, um Auslöser zu entdecken und Ihre Angst in einem ruhigeren Zustand zu reflektieren.
Sie können auch aufschreiben, welche Empfindungen Sie erleben, während Sie sie erleben. Dies kann Ihrem Arzt helfen, zu verstehen, was los ist.
Es gibt verschiedene Arten von Gedankenprotokollen. Schauen Sie sich diese an, die sich auf dysfunktionales Denken oder einen allgemeinen Angst-Tracker konzentriert. Sie können sogar Ihre eigenen erstellen, indem Sie Folgendes aufnehmen:
- das Datum
- der spezifische Auslöser (die Situation oder das körperliche Symptom wie Atemnot)
- der automatische Gedanke (was Sie denken, wird aufgrund dieses körperlichen Symptoms oder dieser Situation passieren)
- wie stark Sie diesem Gedanken glauben (1 bis 100 Prozent)
Wenn Sie unter Atemnot leiden, könnte Ihr automatischer Gedanke sein, dass Sie einen ernsthaften Gesundheitszustand haben müssen. Im Moment haben Sie es vielleicht geglaubt - fast 100 Prozent.
Nachdem Sie diesen Gedanken jetzt in Ihrer Aufnahme in Frage gestellt haben, glauben Sie ihm nur zu 20 Prozent. Das Aufzeichnen, Überprüfen und Herausfordern dieser Gedanken ist ein wesentlicher Weg, um zukünftige Ängste zu verhindern.
Sie können auch eine App verwenden, um Ihre Angst zu verfolgen.
Regelmäßige Meditation kann Ihnen auch dabei helfen, Ihre Angst zu verringern. Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass Meditation Angstsymptome reduzieren kann, um Angstzustände zu behandeln.
Sie können auch bei alltäglichen Aktivitäten Achtsamkeit üben, um sich Ihres Körpers und dessen, was Sie ängstlich macht, bewusster zu werden. Versuchen Sie eine achtsame Essübung oder einen achtsamen Spaziergang um den Block.
Erwägen Sie schließlich, mit einem Psychologen zusammenzuarbeiten, um weitere Strategien zu entwickeln. Sie können Ihnen dabei helfen, negative Denkprozesse zu entwickeln, die auftreten, wenn Sie Angst haben, insbesondere wenn diese Angst schwerwiegend ist oder Sie in große Bedrängnis bringt.
Andere Zustände, die Atemnot verursachen
Kurzatmigkeit und andere Angstsymptome können andere Zustände imitieren. Es ist eine gute Idee, Ihre Symptome zu überwachen und sich von Ihrem Arzt untersuchen zu lassen, um andere Erkrankungen auszuschließen.
Wenn Sie einen Arzt aufsuchen, um sicherzustellen, dass Sie keine anderen Probleme haben, können Sie auch einige Ihrer Ängste lindern. Zum Beispiel glauben viele Menschen bei einer Panikattacke, einen Herzinfarkt zu haben. Diese Angst erhöht nur ihre Panik.
Andere Ursachen für Atemnot sind:
- Übung
- Höhenänderungen
- enge Kleidung
- ein sitzender Lebensstil
Andere Zustände, bei denen Kurzatmigkeit auftreten kann, sind:
- Asthma
- chronisch obstruktive Lungenerkrankung (COPD)
- Herzinsuffizienz oder Herzinfarkt
- Lungenentzündung
- niedriger Blutdruck
- Obstruktion der oberen Atemwege
Wann sollten Sie Ihren Arzt aufsuchen?
Wenn Sie ständig unter Atemnot leiden oder keine Angst haben, wenden Sie sich an Ihren Arzt.
Suchen Sie einen Arzt auf, wenn bei Ihnen Symptome eines Herzinfarkts auftreten, darunter:
- Engegefühl oder Schmerzen in Brust, Nacken, Kiefer, Rücken oder Armen
- ermüden
- Benommenheit, Übelkeit oder Erbrechen
- Beschwerden in Arm oder Schulter
- ohne logischen Grund mehr als sonst schwitzen
Wegbringen
Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass Angstattacken Sie nicht töten können. Sie werden nicht ersticken, nicht aufhören zu atmen und nicht an einem Angstanfall sterben. Eine Angst- oder Panikattacke wird auch nicht zu einem Herzinfarkt.
Wenn Sie sich Sorgen um Ihre körperliche Gesundheit machen, lassen Sie sich untersuchen. Wenn Sie keine physischen Gründe für Ihre Atemnot mehr haben, halten Sie sich an dieses saubere Gesundheitszeugnis, um sich daran zu erinnern, wenn Sie in einem ängstlichen Moment zurück sind.
Wenden Sie sich an einen Psychologen, um weitere Hilfe und Unterstützung bei den Bewältigungstechniken zu erhalten.
