Der Crunch ist eine klassische Kernübung. Es trainiert speziell Ihre Bauchmuskeln, die Teil Ihres Kerns sind.
Ihr Kern besteht nicht nur aus Ihren Bauchmuskeln. Dazu gehören auch Ihre schrägen Muskeln an den Seiten Ihres Rumpfes sowie die Muskeln in Ihrem Becken, im unteren Rücken und in den Hüften. Zusammen helfen diese Muskeln, Ihren Körper zu stabilisieren.
Während die Krise ein beliebter Kernschritt ist, ist sie nicht für alle sicher. Es kann Ihren Rücken und Nacken stark belasten und wirkt nur auf Ihre Bauchmuskeln, nicht auf die anderen Muskeln in Ihrem Kern.
In diesem Artikel werden wir uns die Vor- und Nachteile von Crunches ansehen und wie man die Übung mit guter Form macht. Wir werden auch alternative Übungen untersuchen, die sicherer und effektiver beim Training Ihrer Kernmuskeln sind.
Was sind die Vor- und Nachteile von Crunches?
Während die Krise viele Vorteile hat, hat sie auch einige Nachteile. Es ist wichtig, diese Faktoren zu berücksichtigen, bevor Sie diesen Schritt versuchen.
Die Profis
- Isoliert die Bauchmuskeln. Crunches wirken ausschließlich auf die Bauchmuskeln. Dies ist hilfreich, wenn Sie versuchen, ein Sixpack zu erhalten.
- Kann ohne Fitnessgeräte durchgeführt werden. Als Körpergewichtsübung kann der Crunch überall durchgeführt werden.
- Anfängerfreundlich. Im Allgemeinen sind Crunches für die meisten Anfänger ideal.
Die Nachteile
- Zielt nur auf die Bauchmuskeln ab. Der Crunch greift nicht in die schrägen oder anderen Kernmuskeln ein, daher ist er möglicherweise nicht die beste Übung, wenn Sie Ihren gesamten Kern stärken möchten.
- Risiko für Rücken- und Nackenverletzungen. Ihre Wirbelsäule beugt sich beim Knirschen. Dies kann Ihren Rücken und Nacken belasten und das Verletzungsrisiko in diesen Bereichen erhöhen.
- Potenziell unsicher für ältere Erwachsene. Aufgrund der für diese Übung erforderlichen Beugung ist sie für ältere Erwachsene möglicherweise nicht sicher, insbesondere für diejenigen, die eine Rücken- oder Nackenverletzung hatten.
Wie man einen einfachen Crunch macht
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Das Standard-Crunch erfolgt auf dem Boden. Um es bequemer zu machen, können Sie es auf einer Übung oder einer Yogamatte machen.
So machen Sie einen Crunch:
- Lege dich auf deinen Rücken. Stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander auf den Boden. Beuge deine Knie und lege deine Arme vor deine Brust. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen und atmen Sie ein.
- Atmen Sie aus und heben Sie Ihren Oberkörper an, wobei Sie Kopf und Nacken entspannt halten.
- Atme ein und kehre in die Ausgangsposition zurück.
Sicherheitstipps:
- Verwenden Sie Ihren Kern, um Ihren Oberkörper zu heben. Wenn die Bewegung von Ihrem Kopf oder Hals kommt, erhöhen Sie das Verletzungsrisiko.
- Bewegen Sie sich langsam und kontrolliert. Schnelle Bewegungen greifen nicht in die richtigen Muskeln ein.
- Sie können Ihre Hände hinter Ihren Kopf legen, aber dies kann Ihren Hals belasten. Versuchen Sie diese Handplatzierung am besten, nachdem Sie die richtige Form beherrschen.
Wie man einen Fahrrad-Crunch macht
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Der Fahrrad-Crunch ist eine Zwischenversion des Basis-Crunch. Es funktioniert sowohl die Bauchmuskeln als auch die Schrägen.
So machen Sie einen Fahrrad-Crunch:
- Lege dich auf deinen Rücken. Beugen Sie die Knie und stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander auf den Boden. Legen Sie Ihre Arme hinter Ihren Kopf und richten Sie Ihre Ellbogen nach außen.
- Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an. Heben Sie Ihre Knie um 90 Grad und heben Sie Ihren Oberkörper an. Dies ist Ihre Ausgangsposition.
- Atme aus und drehe deinen Rumpf, bewege deinen rechten Ellbogen und dein linkes Knie aufeinander zu. Strecken Sie gleichzeitig Ihr rechtes Bein. Pause.
- Atme ein und kehre in die Ausgangsposition zurück.
- Ausatmen. Bewegen Sie Ihren linken Ellbogen zum rechten Knie und strecken Sie Ihr linkes Bein aus. Pause. Damit ist 1 Wiederholung abgeschlossen.
Um Belastungen zu vermeiden, halten Sie Ihren unteren Rücken auf dem Boden und die Schultern von Ihren Ohren fern. Drehen Sie sich von Ihrem Kern anstatt von Ihrem Hals oder Ihren Hüften.
Gibt es einen sichereren Weg, um einen Crunch zu machen?
Die folgende Crunch-Variante ist sicherer als herkömmliche Crunches. Es unterstützt den unteren Rücken und hält ihn in einer neutralen Position. Es belastet auch Ihren oberen Rücken und Nacken weniger.
So machen Sie eine sicherere Version der Krise:
- Leg dich auf den Boden. Beuge deine Knie und stelle deine Füße auf den Boden. Legen Sie Ihre Hände unter Ihren unteren Rücken und strecken Sie ein Bein aus.
- Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen und atmen Sie ein. Heben Sie mit Ihrem Kern Kopf und Hals ein paar Zentimeter über den Boden und halten Sie Ihren Hals gerade. Pause.
- Zurück in die Ausgangsposition.
Andere Übungen zum Ausprobieren
Die folgenden Übungen sind sicherere Alternativen zur Krise. Sie schonen Rücken und Nacken, wodurch das Risiko von Belastungen oder Verletzungen verringert wird.
Außerdem trainieren diese Übungen im Vergleich zu Crunches mehrere Muskeln im Kern und nicht nur die Bauchmuskeln.
Rücken Zehenhahn
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Diese Anfängerübung wird in einer ähnlichen Position wie Crunches durchgeführt. Aber anstatt Ihren Oberkörper zu bewegen, bewegen Sie jeweils ein Bein. Diese Bewegung greift sowohl Ihre Bauch- als auch Ihre Beckenmuskulatur an.
So machen Sie diese Übung:
- Lege dich auf deinen Rücken. Heben und beugen Sie Ihre Knie um 90 Grad. Spannen Sie Ihren Kern an und atmen Sie ein.
- Atme aus und tippe mit den rechten Zehen auf den Boden. Halte dein linkes Knie bei 90 Grad. Zurück in die Ausgangsposition.
- Wiederholen Sie mit dem linken Fuß.
Spürhund
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Der Vogelhund ist eine Zwischenbewegung. Es zielt auf Ihre Bauchmuskeln sowie auf die Muskeln in Ihrem Hintern, Ihren Hüften und Ihrem Rücken ab.
Außerdem schont die Übung Ihre Wirbelsäule, da sie an Händen und Knien durchgeführt wird.
So machen Sie diese Übung:
- Beginnen Sie auf allen Vieren. Legen Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander und die Knie hüftbreit auseinander. Ziehen Sie Ihren Kern zusammen und atmen Sie ein.
- Ausatmen. Strecken Sie Ihr rechtes Bein hinter sich und richten Sie es auf Höhe Ihrer Hüfte aus. Strecken Sie gleichzeitig Ihren linken Arm nach vorne und richten Sie ihn auf Höhe Ihrer Schulter aus. Pause.
- Wiederholen Sie dies mit dem linken Bein und dem rechten Arm.
Bergsteiger
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Der Bergsteiger greift in Ihren Kern, Ihre Hüften und Ihren Hintern ein. Es trainiert auch Ihre Arme und Oberschenkel und macht es zu einer großartigen Ganzkörperbewegung.
Wie der Vogelhund belastet er Ihren Rücken weniger, weil er auf allen Vieren durchgeführt wird.
So machen Sie diese Übung:
- Beginnen Sie auf allen Vieren, die Hände schulterbreit auseinander und die Knie hüftbreit auseinander. Mach deinen Kern fest.
- Bewegen Sie Ihren rechten Oberschenkel in Richtung Brust und legen Sie Ihre Zehen auf den Boden. Strecken Sie Ihr linkes Bein hinter sich, beugen Sie Ihren Fuß und legen Sie ihn auf den Boden.
- Wechseln Sie schnell die Beine, ohne Ihre Arme zu bewegen. Wiederholen.
Seitliche Dielendrehung
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Diese fortgeschrittene Übung trainiert Ihre Bauchmuskeln, Schrägen und Schultern und fordert gleichzeitig Ihr Gleichgewicht heraus. Wenn Sie mit diesem Schritt noch nicht vertraut sind, versuchen Sie zuerst, die Seitenplanke zu beherrschen.
So machen Sie diese Übung:
- Legen Sie sich auf der rechten Seite auf den Boden. Legen Sie Ihren rechten Ellbogen unter Ihre Schulter und legen Sie Ihre linke Hand hinter Ihren Nacken. Richten Sie Kopf, Wirbelsäule und Beine aus.
- Vertrag deinen Kern. Heben Sie Ihre Hüften an, während Sie Ihren Körper gerade halten. Drehen Sie Ihren Rumpf und bewegen Sie Ihren linken Ellbogen auf den Boden. Zurück in die Ausgangsposition.
- Wechseln Sie nach Abschluss der gewünschten Anzahl von Wiederholungen die Seiten und wiederholen Sie den Vorgang.
Um es einfacher zu machen, können Sie Ihre Hüfte auf den Boden legen.
3 Achtsame Schritte zur Stärkung der Bauchmuskeln
Das Endergebnis
Der Crunch wird oft als Goldstandard für Bauchmuskelübungen angesehen. Es zielt jedoch nur auf die Bauchmuskeln ab, sodass es kein funktionelles Kerntraining ist.
Crunches können auch hart für Rücken und Nacken sein, sodass sie möglicherweise nicht für alle sicher sind. Stattdessen können Sie alternative Übungen wie den Vogelhund oder den Bergsteiger ausprobieren. Diese Bewegungen beanspruchen nicht nur mehrere Kernmuskeln, sondern belasten auch Ihre Wirbelsäule weniger.
Wenn Sie Crunches machen möchten, wenden Sie sich an einen Personal Trainer. Sie können Ratschläge, Modifikationen und Alternativen geben, um Sie zu schützen und Ihnen dabei zu helfen, das beste Kerntraining zu erhalten.
