So führen Sie eine klassische Planke aus:
- Positionieren Sie sich auf Ihren Knien und Unterarmen und achten Sie darauf, dass Ihre Ellbogen mit Ihren Schultern übereinstimmen.
- Treten Sie mit den Beinen zurück, so dass Sie auf Trab sind, und halten Sie den Druck in Ihren Fersen, während Sie Ihre Gesäßmuskulatur und Ihren Bauch straffen. Halten Sie Ihre Schultern zurück und Ihr Kinn leicht nach unten.
- Halten Sie diese Pose jeweils 30 bis 60 Sekunden lang.
- Sie können auch eine Variante üben, die als hohe Planke bezeichnet wird und an Ihren Händen statt an Ihren Unterarmen ausgeführt wird.
Katzenkuhhaltung
Wenn Sie schon einmal an einem Yoga-Kurs teilgenommen haben, haben Sie wahrscheinlich mehr als ein paar Katzen-Kuh-Posen gemacht. Diese Haltung streckt die Wirbelsäule und lindert den Druck vom unteren Rücken und den Schultern.
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Eine Katzenkuh machen:
- Kommen Sie auf alle viere, wobei Ihre Hände und Knie das gleiche Gewicht tragen. Beginnen Sie mit einer neutralen Wirbelsäule.
- Schauen Sie beim Einatmen leicht nach oben und lassen Sie Ihren Bauch auf den Boden fallen.
- Bringen Sie beim Ausatmen Ihr Kinn in Richtung Brust und Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule.
- Wiederholen Sie dies so oft Sie möchten und achten Sie darauf, dass Sie sich mit Ihrem eigenen Atem bewegen.
Tauschen Sie Ihren Bürostuhl gegen einen Stabilitätsball
Die Verwendung eines Stabilitätsballs als Stuhl kann dazu beitragen, die Ausrichtung der Wirbelsäule im Laufe des Tages zu verbessern. Wenn Sie einen Stabilitätsballstuhl in Betracht ziehen:
- Beginnen Sie, indem Sie zwei bis drei Mal pro Tag jeweils 15 bis 20 Minuten darin sitzen.
- Bringen Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule, um Ihre Kernmuskeln zusammenzuziehen.
- Setzen Sie sich hoch mit den Schultern nach hinten und den Füßen fest auf den Boden.
Chiropraktiker
Ein Chiropraktiker ist eine Art Mediziner, der sich sowohl auf den Bewegungsapparat als auch auf das Nervensystem einschließlich der Wirbelsäule spezialisiert hat.
Eine der häufigsten chiropraktischen Behandlungen wird als Wirbelsäulenanpassung oder Wirbelsäulenmanipulation bezeichnet. Der Chiropraktiker lässt Sie sich hinlegen und passt dann Ihre Gelenke und Gewebe physisch an, um Schmerzen und Entzündungen zu lindern. Sie können auch ein Handgerät verwenden, das als Aktivator bezeichnet wird.
Möglicherweise stellen Sie Verbesserungen in Ihrer Wirbelsäulenausrichtung fest, nachdem Sie über einen langen Zeitraum in regelmäßigen Abständen Anpassungen in der Chiropraktik vorgenommen haben. Ihre allgemeine Mobilität kann sich ebenfalls verbessern.
Zusätzlich zur Manipulation der Wirbelsäule kann ein Chiropraktiker Ihnen Mobilitätsübungen wie Planken beibringen, um Ihre Kernmuskeln zu stärken. Sie können auch Ernährungsberatung und andere Ratschläge für einen gesunden Lebensstil anbieten.
Operation
Wenn Übungen, Medikamente und Anpassungen der Wirbelsäule nicht effektiv waren, sollten Sie eine Operation in Betracht ziehen.
Eine Korrekturoperation bei Wirbelsäulenfehlstellungen kann in Betracht gezogen werden, wenn:
- Nicht-chirurgische Methoden konnten starke Schmerzen nicht verbessern
- Es gibt neurologische Symptome
- Die Symptome sind schnell fortschreitend geworden
- Lebensqualität ist betroffen
Eine Fehlausrichtung wird häufig durch eine Wirbelsäulenfusionsoperation korrigiert. Während dieses Vorgangs wird die Wirbelsäule mit Schrauben und Stangen in der richtigen Position verschmolzen.
Funktionieren Geräte zur Ausrichtung der Wirbelsäule?
Es gibt zahlreiche Geräte, die behaupten, Ihre Wirbelsäulenausrichtung bequem von zu Hause aus zu „reparieren“, ohne einen Arzt aufsuchen zu müssen.
Beispiele hierfür sind Kompressionsverschleiß, Haltungspumpen und Inversionstabellen. Das Problem bei diesen Geräten ist, dass sie kurzfristig Schmerzen behandeln können, aber langfristig nicht unbedingt dazu beitragen, Ihre Wirbelsäule auszurichten.
Andere Geräte wie TENS-Geräte können für die kurzfristige Schmerzlinderung hilfreich sein. Sie können diese Geräte in Ihrer örtlichen Drogerie kaufen. Sie lindern nur vorübergehend die Schmerzen und korrigieren keine Probleme mit der Ausrichtung der Wirbelsäule.
Eine weitere Überlegung ist Ihre Schlafausrichtung. Schlafen auf dem Rücken ist das Beste für Ihre Wirbelsäule, aber es ist möglicherweise nicht möglich, wenn Sie schnarchen oder an Schlafapnoe leiden.
Sie können auf der Seite mit einem Kissen zwischen den Knien schlafen, sollten aber nicht auf dem Bauch schlafen, da dies nicht gut für Ihre Wirbelsäule oder Ihren Nacken ist.
Die richtige Matratze kann auch Ihrem Rücken helfen. Eine mittelharte Matratze kann Ihre Gelenke stützen, ohne zu kollabieren. Wenn Sie Handtücher und Sitzkissen in Ihren Stuhl legen, können Sie auch Ihren unteren Rücken und Ihre Hüften unterstützen.
Wann ist ein Arzt aufzusuchen?
Wenn Sie trotz Bewegung und Änderungen des Lebensstils wiederkehrende Rückenschmerzen haben, suchen Sie einen Arzt auf. Sie können Sie an einen Chiropraktiker verweisen.
Sie sollten auch einen Arzt aufsuchen, wenn Rückenschmerzen oder Gangprobleme Ihre Mobilität beeinträchtigen. Zusätzlich zur Verschreibung medizinischer Behandlungen kann ein Arzt Sie an einen Physiotherapeuten verweisen, der Sie durch Übungen zur Stärkung Ihrer Muskeln und zur Verbesserung Ihrer Bewegung führen kann.
Rufen Sie sofort einen Arzt, wenn Sie Probleme mit der Blase oder einen Gefühlsverlust in Beinen und Füßen haben.
Wegbringen
Kleinere Probleme mit der Ausrichtung der Wirbelsäule geben möglicherweise keinen Anlass zur Sorge. Es ist jedoch wichtig, einen Arzt aufzusuchen, wenn Sie Anzeichen einer Fehlausrichtung haben, um Komplikationen vorzubeugen. Wenn Sie in der Lage sind, sollten Sie weniger trainieren, sich dehnen und weniger sitzen, um Schmerzen zu lindern und Ihren Kern zu stärken.
