Überblick
Das Trainieren und Kräftigen des Beckenbodens ist eine Möglichkeit, die Symptome einer vergrößerten Prostata zu verbessern, die auch als benigne Prostatahyperplasie (BPH) bezeichnet wird. Zu den Vorteilen der Stärkung der Beckenbodenmuskulatur gehören:
- verbesserte Blasen- und Darmkontrolle
- verbesserte Erholung nach Prostataoperation
- erhöhte sexuelle Zufriedenheit und Orgasmuspotential
- erhöhtes soziales Vertrauen und Lebensqualität
Yoga-Stellungen oder Asanas und Kegel-Übungen sind wirkungsarme Methoden zur Stärkung der Beckenbodenmuskulatur. Das Durchführen der folgenden Yoga-Strecken kann Ihnen helfen, Muskelkontrolle und Flexibilität im Beckenbereich zu entwickeln. Die beruhigende Natur dieser Übungen kann auch dazu beitragen, Stress und Beckenverspannungen abzubauen.
Wenn Sie sich entspannt und wohl fühlen, können Sie die Posen jeweils bis zu fünf Minuten lang halten. Halten Sie anstrengende Posen bis zu 30 Sekunden lang. Denken Sie daran, die Pose immer zu ändern oder an Ihren Körper anzupassen, wenn Sie gehen.
Kegel-Übungen
Kegel-Übungen sind einfache Übungen, mit denen Sie Ihre Beckenbodenmuskulatur stärken können. Sie können diese Übungen selbst machen.
Identifizieren Sie zunächst Ihre Beckenbodenmuskulatur korrekt. Sie sind die Gruppe von Muskeln, die Ihre Blase unterstützen und Ihren Urinfluss regulieren. Dazu gehören die Blase, die Schließmuskeln und der Beckenbodenmuskel.
Stellen Sie sich vor, Sie versuchen, den Urinfluss beim Urinieren zu stoppen, um die Beckenbodenmuskulatur zu identifizieren. Tun Sie dies nicht, während Sie tatsächlich urinieren. Drücken, halten und lassen Sie die Muskeln einige Male los. Machen Sie dasselbe mit den Schließmuskeln.
Stellen Sie sich nun vor, Sie drücken und heben die Beckenbodenmuskulatur an. Sie können diese Übungen im Sitzen, Stehen und Liegen mit gebeugten Knien auf dem Rücken ausführen.
Stellen Sie sicher, dass Sie die Beckenbodenmuskulatur richtig identifiziert haben und sich beim Ausführen der Übungen wohl fühlen. Ziel sind 3 Sätze mit 12 Quetschungen pro Tag. Halten Sie jeden Druck nach innen bis zu 10 Sekunden lang gedrückt und lassen Sie ihn los. Entspannen Sie sich zwischen jeder Wiederholung einige Sekunden lang.
Eine Studie aus dem Jahr 2013 ergab, dass Männer, die nach einer Prostataoperation 12 Wochen lang täglich Beckenbodenübungen machten, ihre Harnfunktion und ihre allgemeine Lebensqualität verbesserten. Sie reduzierten die Symptome der unteren Harnwege und hatten eine maximale Harnflussrate.
1. Heldenpose (Virasana)
- Setzen Sie sich mit gesenkten Knien und nach hinten gerichteten Zehen zwischen Ihre Füße.
- Sie können auf einem Kissen sitzen, um zusätzliche Unterstützung zu erhalten.
- Halten Sie Ihre Wirbelsäule verlängert und legen Sie Ihre Hände mit den Handflächen nach unten auf Ihre Oberschenkel.
- Halten Sie das Gewicht in Ihren Hüften und nicht in Ihren Knien.
- Sie können Ihre Kegel-Übungen machen, während Sie die Pose machen.
- Um die Pose freizugeben, rollen Sie sich zur Seite und lassen Sie Ihre Beine los.
2. Schusterhaltung (Baddha Konasana)
- Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen vor sich hin.
- Sie können auf der Kante eines Kissens sitzen, um zusätzliche Unterstützung in Ihren Hüften zu erhalten.
- Beugen Sie die Knie zur Seite und legen Sie die Fußsohlen zusammen.
- Ziehen Sie Ihre Fersen näher an Ihren Körper, um die Dehnung zu vertiefen, und bewegen Sie sie weiter weg, um die Dehnung zu verringern.
- Sie können Ihre Finger verschränken und sie unter die kleinen Zehenseiten Ihrer Füße legen.
- Gehen Sie nach einiger Zeit mit den Händen nach vorne, um die Wirbelsäule und stecken Sie das Kinn in eine Vorwärtsfalte.
- Atme tief durch und konzentriere dich darauf, dich zu entspannen und Spannungen loszulassen.
- Lösen Sie die Pose, indem Sie Ihre Hände wieder nach oben bewegen und Ihre Beine vor Ihnen loslassen.
3. Kopf-Knie-Haltung (Janusirsasana)
- Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen vor sich auf den Boden.
- Beugen Sie Ihr rechtes Knie und bringen Sie die Sohle Ihres rechten Fußes gegen Ihren linken inneren Oberschenkel.
- Sie können ein Kissen unter Ihre Sitzknochen oder unter Ihr rechtes Knie legen, um Unterstützung zu erhalten.
- Drehen Sie Ihren Oberkörper nach links, sodass Ihre Marine mit der Innenseite Ihres linken Beins ausgerichtet ist.
- Legen Sie Ihre Hände neben sich auf den Boden oder führen Sie sie langsam vor sich aus.
- Stecken Sie Ihr Kinn in Ihre Brust und hängen Sie es von den Hüften ab, um näher an den Boden zu kommen.
- Es ist in Ordnung, die Wirbelsäule abzurunden und das verlängerte Bein zu beugen.
- Lassen Sie beim Einatmen langsam los und gehen Sie mit den Händen zurück, während Sie Ihren Körper anheben.
- Wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite.
4. Liegende Großzehenhaltung (Supta Padangusthasana)
- Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen und einem Riemen in der Nähe auf den Rücken.
- Beugen Sie das linke Knie und ziehen Sie Ihren linken Oberschenkel in Ihre Brust.
- Drücken Sie das rechte Bein schwer in den Boden, während Sie Ihre rechten Zehen zurück zum Schienbein ziehen und durch die Sohle des rechten Fußes herausdrücken.
- Legen Sie den Gurt um das Fußgewölbe des linken Fußes und halten Sie den Gurt mit beiden Händen.
- Strecken Sie das linke Bein, während Sie die Fußsohle zur Decke drücken.
- Führen Sie Ihre Hände nach Möglichkeit über den Riemen in Richtung Ihres Fußes und drücken Sie Ihre Schultern in den Boden, während Sie sich über das Schlüsselbein verbreitern.
- Wenn es bequem ist, können Sie den Gurt mit der linken Hand ergreifen und Ihr Bein nach links herausfallen lassen. Halten Sie das rechte Bein schwer und auf dem Boden geerdet.
- Zum Lösen das Bein wieder nach oben bringen, den Gurt lösen und das linke Bein wieder in die Brust drücken.
- Wiederholen Sie dies am anderen Bein.
5. Bogenhaltung (Dhanurasana)
- Legen Sie sich mit den Armen neben dem Körper auf den Bauch, die Handflächen zeigen nach oben.
- Beugen Sie langsam Ihre Knie, damit Ihre Füße hochkommen, und greifen Sie mit Ihren Händen nach hinten, um die Außenseite Ihrer Knöchel zu ergreifen.
- Heben Sie nach Möglichkeit Kopf, Brust und Schultern von der Matte.
- Versuchen Sie, Ihre Knie davon abzuhalten, sich zur Seite zu spreizen.
- Schauen Sie nach vorne oder nach oben, während Sie lange und tiefe Atemzüge machen.
- Bis zu 30 Sekunden gedrückt halten und loslassen.
- Sie können diese Pose zweimal machen.
Ein Studio finden
Sie können zu Hause Yoga praktizieren oder, wenn Sie zusätzliche Anleitung wünschen, in ein Yoga-Studio gehen. Es ist wichtig, ein Studio zu finden, das Ihren Bedürfnissen entspricht und in dem Sie sich wohl fühlen. Schauen Sie sich einige verschiedene Studios in Ihrer Nähe an, damit Sie entscheiden können, welches für Sie am besten geeignet ist.
Suchen Sie nach einem Studio, das eine Vielzahl von Kursen anbietet. Stellen Sie sicher, dass die Stile Ihrem Niveau und Ihren persönlichen Vorlieben entsprechen. Vielleicht möchten Sie ein Studio wählen, das sich sowohl auf die spirituelle als auch auf die physische Seite des Yoga konzentriert.
Verschiedene Stile können umfassen:
Hatha
Dies ist einer der traditionellsten Yoga-Stile. Es konzentriert sich auf Atmung und klassische Yoga-Stellungen, die langsam ausgeführt werden. Die Klasse ist normalerweise langsam und kann sich auf die Ausrichtung konzentrieren. Meditation kann auch enthalten sein.
Yin
Dies ist eine ausgezeichnete Wahl, da es sich auf das Entspannen und Loslassen von Verspannungen konzentriert, insbesondere in den Hüften, im Becken und in der unteren Wirbelsäule. Sie arbeiten daran, das Bindegewebe in einem meditativen Zustand zu verlängern. Die Posen werden jeweils bis zu fünf Minuten lang gehalten.
Wiederherstellend
Diese Art von Yoga konzentriert sich darauf, den Körper zu öffnen und die Muskeln zu entspannen. Sie verwenden verschiedene Requisiten, um Posen bis zu 20 Minuten lang zu halten, während Sie in einen tiefen Entspannungszustand eintreten.
Kundalini
Das Ziel des Kundalini Yoga ist es, die an der Basis Ihrer Wirbelsäule gespeicherte Energie zu erhöhen. Es konzentriert sich darauf, diese Energie die Wirbelsäule hinauf zu bewegen und die körperliche Vitalität zu steigern. Der Unterricht umfasst Meditation, Mantra-Gesang und Körperhaltung.
Ausblick
Yoga kann helfen, die Symptome einer vergrößerten Prostata ohne Operation oder Medikamente zu verbessern. Wenn Sie täglich an diesen Übungen teilnehmen und sich gesund ernähren, können Sie Ihre Symptome und Ihre allgemeine Lebensqualität verbessern.
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Emily Cronkleton ist zertifizierte Yogalehrerin und hat Yoga in den USA, Indien und Thailand studiert. Ihre Leidenschaft für Yoga hat den Grundstein für ein gesundes und inspiriertes Leben gelegt. Ihre Lehrer und ihre Praxis haben ihre Lebenserfahrung in vielerlei Hinsicht mitgeprägt.
