Überblick
Das metabolische Syndrom, auch Syndrom X genannt, ist eine Kombination von Erkrankungen, die das Risiko für Krankheiten wie Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen und Schlaganfall erhöhen.
Laut der American Heart Association (AHA) liegt ein metabolisches Syndrom vor, wenn Sie drei oder mehr der folgenden Erkrankungen haben:
- Fettleibigkeit im Mittelteil mit einer Taille von mehr als 35 Zoll für Frauen und 40 Zoll für Männer
- Blutdruck über 130/85 mm Hg
- Triglyceridspiegel über 150 mg / dl
- High-Density-Lipoproteinspiegel (HDL) - das „gute“Cholesterin - unter 50 mg / dl für Frauen und 40 mg / dl für Männer
- Nüchternblutzuckerspiegel über 100 mg / dl
Die AHA schätzt, dass fast 23 Prozent der Erwachsenen in den USA an einem metabolischen Syndrom leiden. Die gute Nachricht ist, dass Sie Ihr Risiko reduzieren und sogar das metabolische Syndrom mit einer gesunden täglichen Lebensweise umkehren können.
Ein paar Änderungen an Ihrer Ernährung können Ihnen helfen:
- abnehmen
- Blutdruck kontrollieren
- Cholesterinspiegel ausgleichen
- Halten Sie Ihren Blutzuckerspiegel stabil
In der Tat empfehlen Ärzte Diät- und Bewegungsänderungen als ersten Aufruf zum Handeln für das metabolische Syndrom. Selbst wenn Sie Medikamente einnehmen, sind diese einfachen Änderungen des Lebensstils entscheidend für ein gesundes Ergebnis.
Lebensmittel, die das metabolische Syndrom verschlimmern können
Zuckerhaltige Nahrung
Zuckerhaltige Lebensmittel enthalten einfache, raffinierte Kohlenhydrate. Eine kohlenhydratarme Diät kann Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren und die Blutzuckerkontrolle zu verbessern. Es kann auch helfen, Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen vorzubeugen.
Zucker wird oft durch seine chemischen Namen in Lebensmitteln und Getränken getarnt. Suchen Sie nach Zutaten, die mit -ose enden. Zum Beispiel kann Haushaltszucker unter seinem chemischen Namen Saccharose aufgeführt werden. Andere Zucker sind:
- Glucose
- Traubenzucker
- Fruktose
- Levulose
- Maltose
Reduzieren Sie die folgenden raffinierten und verarbeiteten Kohlenhydrate in Ihrer Ernährung:
- Maissirup
- Süßigkeiten (Süßigkeiten, Schokoriegel)
- Weißbrot
- weißer Reis
- Weißes Mehl
- Backwaren (Kuchen, Kekse, Donuts, Gebäck)
- Kartoffelchips
- Cracker
- Fruchtsäfte
- Sprudel
- zuckerhaltige Getränke
Künstliche Süßstoffe
Eine kleine Studie ergab, dass der Konsum großer Mengen von Diätgetränken und künstlich gesüßten Lebensmitteln den Blutzuckerspiegel erhöhen und das Risiko für Diabetes erhöhen kann. Vermeiden Sie Süßstoffe wie:
- Aspartam
- Sucralose
- Saccharin
Trans-Fette
Transfette sind in künstlichen, teilweise hydrierten Ölen üblich. Die meisten werden verarbeiteten Lebensmitteln zugesetzt, um ihnen eine längere Haltbarkeit zu verleihen. Transfette können den ungesunden Cholesterinspiegel erhöhen und das Risiko für Herzkrankheiten und Schlaganfälle erhöhen.
Dieses schädliche Fett ist auch mit Typ-2-Diabetes verbunden. Reduzieren Sie Ihr Risiko, indem Sie Lebensmittel wie: vermeiden.
- frittierte Lebensmittel
- abgepackte Kekse und Kekse
- Margarine
- Mikrowellen-Popcorn mit künstlicher Butter
- Cracker
- Kartoffelchips
- Tiefkühlpizza
- gefrorene Pommes
- Kuchen und Gebäck
- Gemüsefett
- Kuchenmischungen und Zuckerguss
- gefrorene Abendessen
- Nichtmilchcremes
Natrium
Eine Metaanalyse von 2015 ergab, dass die Reduzierung von Natrium in Ihrer Nahrung zur Senkung des Blutdrucks beitragen kann. Zu viel Natrium kann den Blutdruck erhöhen.
Salz enthält Natrium, aber Lebensmittel, die nicht salzig schmecken, können auch viel Natrium enthalten. Sie benötigen weniger als 1/4 Teelöffel Salz pro Tag. Begrenzen Sie das zugesetzte Speisesalz und Lebensmittel mit hohem Natriumgehalt, wie z.
- Speisesalz, Meersalz, Himalaya-Salz, koscheres Salz
- Kartoffelchips
- gesalzene Nüsse
- geräuchertes oder gepökeltes Fleisch und Fisch
- gesalzene Butter und Margarine
- gefrorene Abendessen
- Dosen Gemüse
- zubereitete Nudelsaucen und Salsa
- Salatdressings und Marinaden
- Sojasauce
- Käse
- abgepackte Reis-, Kartoffel- und Nudelmischungen
- Dosensuppe
- Instant-Nudeln
- Ketchup und Senf
- Getreide in Schachteln
- Pudding und Kuchenmischungen
Lebensmittel, die das metabolische Syndrom verbessern können
Faserreiche Lebensmittel
Das Hinzufügen von mehr Ballaststoffen zu Ihrer Ernährung kann dazu beitragen, das Risiko für Herzkrankheiten und Schlaganfälle zu senken. Faser reduziert Lipoproteinspiegel niedriger Dichte (LDL). LDL ist als "schlechtes Cholesterin" bekannt. Ballaststoffe können auch helfen, den Blutzuckerspiegel auszugleichen. Frauen sollten mindestens 25 Gramm Ballaststoffe pro Tag und Männer mindestens 38 Gramm Ballaststoffe pro Tag essen.
Empfohlene faserige Lebensmittel umfassen:
- frisches und gefrorenes Obst
- Trockenobst
- frisches und gefrorenes Gemüse
- Hafer
- Gerste
- Getrocknete Bohnen
- Linsen
- brauner Reis
- Andenhirse
- Couscous
- Kleie
- Vollkornbrot und Nudeln
- Zimt Pulver
Kalium
Kaliumreiche Lebensmittel helfen, den Blutdruck auszugleichen. Dieses herzgesunde Mineral wirkt den Auswirkungen von Natrium entgegen, das den Blutdruck erhöht. Fügen Sie diese kaliumreichen Lebensmittel Ihrer Ernährung hinzu:
- Bananen
- Termine
- Orange
- Grapefruit
- Cantaloup-Melone
- Collard Greens
- Edamame bohnen
- schwarze Bohnen
- Linsen
- Pilze
- Kartoffel mit Haut
- Tomaten
- Haferkleie
- Joghurt
Omega-3-Fettsäuren
Omega-3-Fettsäuren erhöhen den HDL-Cholesterinspiegel. Sie helfen auch, Ihr Herz und Ihre Blutgefäße gesund zu halten. Diese gesunden Fette sind in einigen Fischen und anderen Lebensmitteln enthalten, wie z.
- Leinsamen
- Chiasamen
- Kürbiskerne
- Olivenöl
- Pinienkerne
- Walnüsse
- Mandeln
- weiße Bohnen
- Avocados
- Lachs
- Sardinen
- Thunfisch
- Makrele
- Forelle
Ergänzungen für das metabolische Syndrom
Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über das Hinzufügen von Nahrungsergänzungsmitteln zu Ihrer täglichen Ernährung, um das metabolische Syndrom zu bekämpfen. Sie können von folgenden Ergänzungen profitieren:
- Für Blutzucker: Chrompräparate
- Für Cholesterin: Nahrungsergänzungsmittel mit Flohsamenfasern, Niacin oder Vitamin B-3-Komplexen, Nahrungsergänzungsmittel mit Omega-3-Fettsäuren
- Für den Blutdruck: Kaliumpräparate
- Für Blutdruck und Cholesterin: Knoblauchpräparate
Beachten Sie, dass die US-amerikanische Food and Drug Administration die Reinheit oder Qualität von Nahrungsergänzungsmitteln nicht wie bei Arzneimitteln überwacht. Einige Nahrungsergänzungsmittel können die Medikamente, die Sie gerade einnehmen, ebenfalls beeinträchtigen. Lassen Sie sich von Ihrem Arzt informieren, bevor Sie mit der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln beginnen.
Beispiel eines Speiseplans
Hier ist ein dreitägiger Beispiel-Speiseplan für das metabolische Syndrom:
| Frühstück | Mittagessen | Abendessen | |
| Tag 1 | Schüssel mit Stahlhafer in Wasser und Mandelmilch gekocht. Mit Apfelscheiben und Stevia süßen. Gehackte Walnüsse und eine Prise Zimt hinzufügen. | Vollkorn-Pita-Wrap mit gegrilltem Hähnchen, Spinatblättern, Zwiebeln, Tomaten und Hummus. Mit Joghurt, Tahini und scharfer Sauce abschmecken. | Gegrillter oder gebackener Wildfanglachs über braunem Reis oder Gerste. Fügen Sie eine Seite gedünsteten Spinats hinzu, der mit Olivenöl, Balsamico-Essig, Pinienkernen und gemahlenem Pfeffer gewürzt ist. |
| Tag 2 | Eier in ungesalzener Butter mit Frühlingszwiebeln, Pilzen und Zucchini. Mit gemahlenem Pfeffer und getrocknetem Oregano abschmecken. Fügen Sie eine Seite Süßkartoffel-Rösti hinzu. (Eine Süßkartoffel in der Mikrowelle weich rühren, in Würfel schneiden und in Olivenöl anbraten.) | Salatschüssel mit Gemüse, roten Zwiebeln, Rüben, Paprika, Gurke und Äpfeln. Mit hausgemachtem Salatdressing aus Olivenöl, Balsamico-Essig, Orangensaft und Kräutern beträufeln. Top mit gerösteten Kichererbsen und Walnüssen. | Auberginen-, Zucchini- und Vollkornnudelauflauf. Machen Sie die Nudelsauce mit frischen Tomaten oder einer Dose ungesalzenen gehackten Tomaten. Mit gemahlenem Pfeffer und frischen oder getrockneten Kräutern abschmecken. |
| Tag 3 | Frühstücks-Smoothie-Schüssel aus einer halben Avocado, Beeren, einer Banane und griechischem Joghurt. Top mit Chiasamen und geschnittenen Mandeln. | Linsensuppe mit Vollkornbrot. Fügen Sie einen Beilagensalat aus Gemüse und Gemüse mit einem Spritzer Olivenöl, Essig, Knoblauchflocken und Pfeffer hinzu. | Gegrillte Hühnerbrust mit geröstetem Gemüse wie Kürbis, Paprika und Kartoffeln mit der Haut auf. Mit ungesalzener Butter, gemahlenem Pfeffer und getrockneten Kräutern abschmecken. |
Das wegnehmen
Eine gesunde Ernährung für das metabolische Syndrom ist gesund für Ihre ganze Familie. Es ersetzt die meisten verarbeiteten, verpackten Lebensmittel durch nahrhafte Vollwertkost. Es sollte eine konsequente Wahl des Lebensstils sein, keine vorübergehende Diät.
Kochen Sie zu Hause einfache Speisen wie gegrilltes Hähnchen oder Fisch. Fügen Sie verschiedene Gemüse- und Vollkornseiten hinzu. Genießen Sie natürlich gesüßte Fruchtdesserts.
Fragen Sie in Restaurants Ihren Server, in welchen Arten von Ölnahrungsmitteln gekocht wird. Lassen Sie ihn wissen, dass Sie Transfette vermeiden. Fordern Sie auch Optionen mit niedrigem Natrium- und Zuckergehalt an.
Lesen Sie beim Einkauf das Nährwertkennzeichen auf verpackten Lebensmitteln.
Andere Tipps
Ein gesunder Lebensstil für das metabolische Syndrom umfasst auch regelmäßige Bewegung, ausreichend Schlaf und einen guten Umgang mit Stress.
Übe achtsames Essen. Eine dreijährige Studie verband zu schnelles Essen mit einem Anstieg des metabolischen Syndroms. Dies kann passieren, weil zu viel oder die falschen Arten von Lebensmitteln wahrscheinlicher sind, wenn Sie schnell oder unterwegs essen.
Um langsamer zu essen, vermeiden Sie es, vor dem Fernseher oder Computer zu essen. Essen Sie wann immer möglich mit Familie oder Freunden am Esstisch.
