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Wenn es um Ernährung und Gewichtsverlust geht, gibt es da draußen viel Lärm. Alle Informationen können für viele Menschen völlig überwältigend oder verwirrend sein, weshalb ich mich entschlossen habe, eine einfache Philosophie zu entwickeln, die auch als Werkzeug für meine Kunden dienen kann.
Die Fab Four habe ich entwickelt, um meinen Kunden dabei zu helfen, sich an die vier Dinge zu erinnern, die sie in jede Mahlzeit aufnehmen sollten, um sicherzustellen, dass sie nützliche Nährstoffe und das richtige Gleichgewicht der Lebensmittel erhalten, um den Hunger zu lindern und die Hormone in Schach zu halten.
Was genau ist der Fab Four? Es ist die Kombination aus Protein, Fett, Ballaststoffen und Grüns.
Sie benötigen Protein, damit Sie sich satt fühlen und Muskeln aufbauen oder aufrechterhalten können. Fett kann Ihnen helfen, Heißhunger zu stillen, da es die Verdauung von Lebensmitteln verlangsamt und Sie zufrieden stellt.
Ballaststoffe halten Sie voll, ohne den Blutzucker zu erhöhen. Außerdem füttert es gesunde probiotische Darmbakterien und entgiftet Ihr Verdauungssystem. Und Grüns liefern wichtige Nährstoffe und Mikronährstoffe, die Ihr Körper benötigt, um Entzündungen zu bekämpfen und gesund zu bleiben.
So sieht das in einem Smoothie aus:
- Proteinpulver wie Erbsenprotein oder ein Kollagenprotein (Protein)
- Avocado- oder Mandelbutter (Fett)
- gemahlener Leinsamen oder Chiasamen (Ballaststoffe)
- Spinat oder Grünkohl (Grün)
Sie können auch Mandelmilch, Eis oder beides hinzufügen, je nachdem, wie Sie die Konsistenz mögen.
Für eine Mahlzeit möchten Sie Ihren Teller mit Blattgemüse wie Grünkohl oder Rucola füllen, faserreiches Gemüse wie Gurke oder Blumenkohl, Eiweiß wie Huhn oder Fisch sowie 1 bis 2 Esslöffel Fett wie ein Primal Kitchen Dressing hinzufügen. Olivenöl oder eine halbe Avocado.
Grundsätzlich möchten Sie die Fab Four in jede Mahlzeit und jeden Smoothie einbeziehen, da diese spezielle Kombination von Lebensmitteln hilfreich sein kann:
- Schalten Sie die Hungerhormone aus (was bedeutet, dass Sie sich länger zufrieden fühlen).
- Fett effizienter verbrennen
- regulieren Sie Ihren Blutzucker für vier bis sechs Stunden
Die Fab Four ist kein Diätplan. Es ist eine Form der leichten Struktur, mit der Sie sicherstellen können, dass Sie Ihre Ernährungsziele erreichen und das bekommen, was Sie brauchen, um sich ruhig, voll und zufrieden zu fühlen, egal welchen Lebensstil Sie wählen. Wenn Sie sich satt und zufrieden fühlen, ist es viel einfacher, den ganzen Tag über auf dem richtigen Weg zu bleiben und sich zu konzentrieren.
Ich spreche mit meinen Kunden darüber, wie der Fab Four viel gegen Blutzucker wirkt. Es ist sehr wichtig, dass Ihr Blutzucker auch ohne dramatische Einbrüche oder Spitzen bleibt, um ein konstantes Energieniveau aufrechtzuerhalten, nachhaltig Gewicht zu verlieren und Heißhungerattacken einzudämmen.
Sie können sich Ihren Blutzuckerspiegel wie eine Kurve vorstellen. Sie möchten, dass diese Kurve gleichmäßig und gleichmäßig bleibt und nahe der Mittellinie fließt, ohne dramatische Höhen oder Tiefen.
Der Weg, um Ihren Blutzucker zu kontrollieren, besteht darin, sicherzustellen, dass Sie die richtige Kombination von Nährstoffen (Protein, Fett, Ballaststoffe und Gemüse) erhalten und überschüssigen Zucker und einfache Kohlenhydrate zu vermeiden.
Ein weiteres Gesundheitsproblem im Zusammenhang mit dem Blutzucker ist die Insulinresistenz. Dies ist ein Zustand, der auftritt, wenn Ihr Körper den Blutzucker nicht effizient zur Energiegewinnung nutzen kann.
Dies führt dazu, dass Ihr Körper weniger empfindlich auf Insulin reagiert. In diesem Fall widersetzen sich Ihre Zellen der Insulinreaktion, was bedeutet, dass Ihr Blutzucker hoch ist, selbst wenn Insulin ihn senken soll.
Viele meiner Kunden, die Schwierigkeiten haben, Gewicht zu verlieren, sagen mir, dass sie nicht verstehen, warum sie nicht abnehmen können, selbst wenn sie eine ganze, saubere Diät einhalten.
Wenn ich sie oft genau frage, was sie essen, sagen sie oft, dass sie ihren Tag mit einem Smoothie beginnen, der mehr als 2 Tassen gefrorenes Obst enthält. Essen von „sauberen“natürlichen Süßungsmitteln wie Ahornsirup, Honig oder Agave; oder trinken Sie Obst- und Gemüsesaft, der keine Ballaststoffe oder Proteine enthält (was Sie brauchen, um zu verhindern, dass Ihr Blutzucker ansteigt).
Um es klar zu sagen: Ich sage nicht, dass Obst schlecht oder ein Problem ist. Es ist nur wichtig zu verstehen, dass Ihr Körper nur so viel Fruktose (eine Art Zucker in Obst und Süßungsmitteln) gleichzeitig verarbeiten kann.
Etwa 15 Gramm Kohlenhydrate aus Früchten sind eine großartige Menge für einen Snack. Dies entspricht etwa 1 Tasse Beeren oder Melone oder einem kleinen Stück Obst.
Obst ist voller Ballaststoffe, Wasser, Vitamine und Mineralien. Es ist eine gesunde, nährstoffreiche Art, einen süßen Zahn einzudämmen. Es ist hilfreich, Früchte mit einem Protein oder gesundem Fett zu kombinieren, um die Auswirkungen auf den Blutzucker zu verringern. Dies hilft, den Körper länger voll zu halten und kann übermäßiges Essen verhindern.
Etwas anderes, das Teil der Fab Four-Philosophie ist, ist das Bewusstsein für das Naschen. Die meiste Zeit essen wir aus Gewohnheit oder Langeweile oder weil wir denken, wir müssen alle zwei Stunden essen, um unseren Stoffwechsel am Laufen zu halten.
Aber das Gegenteil ist tatsächlich der Fall. Wenn Sie ausgewogene Mahlzeiten mit genügend Nährstoffen zu sich nehmen, sollten Sie keinen Snack zu sich nehmen müssen, um zur nächsten Mahlzeit zu gelangen. Idealerweise können Sie eine Fab Four-Mahlzeit zu sich nehmen und dann vier bis sechs Stunden lang nicht mehr essen.
Wenn Sie vorher wirklich hungern, haben Sie möglicherweise nicht das richtige Nährstoffgleichgewicht. Oder vielleicht bist du dehydriert und trinkst nicht genug Wasser. Es ist eigentlich besser für Ihren Stoffwechsel, nicht zu früh zu naschen, besonders wenn Sie noch keinen biologischen Hunger haben. Ihr Körper braucht die Zwischenzeit nach den Mahlzeiten, um Fett zu verdauen und zu verbrennen.
Der Schlüssel zum Abnehmen, während Sie sich dennoch zufrieden fühlen, besteht darin, eine leichte Struktur (wie meine Fab Four-Richtlinien) zu befolgen und restriktive Diätpläne oder Entgiftungen zu vermeiden.
Wenn Sie einer leichten Struktur folgen und die Wissenschaft verstehen, die dahinter steckt, wie sich das, was Sie essen, auf Ihren Körper, Ihre Hormone und Ihren Stoffwechsel auswirkt, ist es einfacher, klügere Entscheidungen zu treffen, die Ihnen helfen, Ihre Ziele zu erreichen.
Kelly LeVeque ist eine prominente Ernährungsberaterin, Wellness-Expertin und Bestsellerautorin mit Sitz in Los Angeles. Bevor sie ihr Beratungsgeschäft, Be Well By Kelly, aufnahm, arbeitete sie im medizinischen Bereich für Fortune 500-Unternehmen wie J & J, Stryker und Hologic. Schließlich wechselte sie in die personalisierte Medizin und bot Onkologen die Kartierung von Tumorgenen und die molekulare Subtypisierung an. Sie erhielt ihren Bachelor von der UCLA und schloss ihre postgraduale klinische Ausbildung an der UCLA und der UC Berkeley ab. Kellys Kundenliste umfasst Jessica Alba, Chelsea Handler, Kate Walsh und Emmy Rossum. Von einem praktischen und optimistischen Ansatz geleitet, hilft Kelly Menschen, ihre Gesundheit zu verbessern, ihre Ziele zu erreichen und nachhaltige Gewohnheiten zu entwickeln, um ein gesundes und ausgeglichenes Leben zu führen. Folge ihr auf Instagram.
