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Depressionen sind mit so vielen Herausforderungen verbunden
Ich habe so lange mit Depressionen gelebt, dass ich das Gefühl habe, jedes Symptom durchlaufen zu haben, das die Krankheit zu bieten hat.
Hoffnungslosigkeit, überprüfen. Müdigkeit, überprüfen. Schlaflosigkeit, überprüfen. Gewichtszunahme - und Gewichtsverlust - überprüfen und überprüfen.
Das Leben mit Depressionen ist schwierig, egal welche Symptome Sie haben. Manchmal scheint schon das Aufstehen eine so große Hürde zu sein, dass Sie sich nicht sicher sind, wie es jeder jeden Tag macht.
Und wenn Sie wie ich sind, sind Schlafstörungen ein häufiges Symptom. Ich habe es sogar geschafft, gleichzeitig Schlaflosigkeit und Hypersomnie zu erleben (zu viel Schlaf).
Obwohl ich Medikamente benutze, mit einem Therapeuten zusammenarbeite und andere hilfreiche Techniken praktiziere, die mich gerade durch den Tag bringen, beginnt manchmal das größte Unternehmen den Tag.
Hier sind einige Tipps, die ich im Laufe der Jahre gesammelt habe, um mich aus dem Bett (und aus einer tiefen Depression) herauszuziehen.
Erstellen Sie eine Morgenroutine, für die es sich zu wecken lohnt
Viele Menschen - ich selbst eingeschlossen - stecken in der Routine fest, sich aus dem Bett zu ziehen, um zur Arbeit zu kommen… und das war's. Wir haben kaum Zeit zum Frühstück in unserer Routine. Wir versuchen nur, aus der Tür zu kommen.
Wenn Sie jedoch eine Morgenroutine erstellen, für die es sich lohnt aufzuwachen, haben Sie möglicherweise eine andere Perspektive für Ihren Morgen.
1. Beginnen Sie langsam: Setzen Sie sich auf
Beginnen Sie mit den Grundlagen: Versuchen Sie einfach, sich aufzusetzen. Schieben Sie Ihre Kissen nach oben und lassen Sie möglicherweise ein zusätzliches Kissen in der Nähe verstauen, um sich zu stützen.
Manchmal kann schon das Aufsitzen Sie dem Aufstehen, Vorbereiten und Beginnen Ihres Tages näher bringen.
2. Was gibt es zum Frühstück? Fangen Sie an, an Essen zu denken
Das Nachdenken über Essen oder Ihre erste Tasse Kaffee kann eine große Motivation sein. Wenn Ihr Magen genug zu knurren beginnt, während Sie sich zwingen, über Eier, Speck und French Toast nachzudenken, werden Sie sich eher hochziehen.
Dies funktioniert jedoch nicht immer, insbesondere wenn Sie aufgrund von Depressionen einen Appetitverlust haben. Beachten Sie jedoch, dass das morgendliche Essen - auch wenn es nur eine Scheibe Brot ist - Ihnen beim Aufstehen hilft.
Wenn Sie morgens Medikamente einnehmen, ist es normalerweise eine gute Idee, etwas im Magen zu haben.
3. Ignorieren Sie die Klassiker nicht - versuchen Sie einen Alarm
Geh zurück zu den Klassikern. Stellen Sie einen Alarm ein - oder eine ganze Reihe lästiger Alarme - und stellen Sie Ihr Telefon oder Ihre Uhr außer Reichweite.
Sie müssen aufstehen, um es auszuschalten. Während es einfach ist, einfach wieder ins Bett zu klettern, wenn Sie mehrere Alarme eingestellt haben, werden Sie beim dritten wahrscheinlich nur sagen: „FEIN! ICH BIN WACH!"
4. Konzentriere dich auf das, was um dich herum ist
Papier und Stifte mögen altmodisch erscheinen, aber der Effekt, den sie haben, ist definitiv nicht. Schreiben Sie etwas auf, für das Sie jeden Tag dankbar sind. Oder noch besser, tun Sie dies nachts und lesen Sie Ihre Dankbarkeit am Morgen noch einmal. Wenn Sie sich an die positiven Aspekte Ihres Lebens erinnern, kann Ihr Tag etwas besser beginnen.
Eine andere Möglichkeit besteht darin, sich auf Ihre Haustiere zu konzentrieren, die nachweislich viele Vorteile bieten. Sie können eine großartige Motivation sein, um morgens aufzuwachen, egal ob sie füttern, gehen oder mit ihnen kuscheln.
Nur ein paar Minuten damit zu verbringen, von Ihrem Haustier bedingungslos geliebt zu werden, kann sich überwältigend positiv auf Ihre Stimmung auswirken.
5. Lassen Sie sich mit Routine motivieren
Beeilen Sie sich nicht, um aufzustehen und sich fertig zu machen und das Vergnügen des Morgens zu genießen. Sie können auch versuchen, andere Motivationsformen zum Aufstehen zu verwenden, z. B. Ihr Telefon.
Lassen Sie sich Ihre E-Mails abrufen oder sehen Sie sich ein niedliches Tiervideo an, um Ihren Tag zu beginnen. Stellen Sie einen Timer ein, um sicherzustellen, dass Sie nicht den ganzen Morgen im Bett telefonieren. Halten Sie es für die Telefonzeit etwa 15 Minuten. Eine andere Möglichkeit besteht darin, Ihr Telefon außerhalb der Reichweite zu platzieren, damit Sie aufstehen müssen, um es zu verwenden.
Denken Sie daran, geben Sie sich Zeit, um eine Routine zu erstellen, die Ihnen Spaß macht
Wenn Sie anfangen, Ihren Morgen sanfter und positiver zu betrachten, denken Sie vielleicht nicht nur daran, dass Sie aufstehen und dies oder das tun müssen.
Kleine erfreuliche Akte
- Machen Sie eine Tasse Kaffee oder Tee und sitzen Sie nur 10 Minuten draußen.
- Mache einige sanfte Yoga-Strecken.
- Verwenden Sie eine Morgenmeditation, um Ihren Tag friedlicher und achtsamer zu beginnen.
- Iss dein Frühstück, während du Musik hörst, die dich positiver, wacher oder ruhiger macht.
Lernen Sie, Ihre morgendliche Selbstpflege zu genießen. Es ist nur eine andere Sache, die Sie tun können, um Ihre Depression zu bewältigen und Ihren Tag zu überstehen.
Bringen Sie ein wenig Licht darauf: Lichttherapie
Jeder ist anders. Aber das, was mich wirklich von jemandem umgedreht hat, der sich zu einem Ball aus Depressionen und Hoffnungslosigkeit zusammengerollt hat, um im Bett zu sitzen, war Lichttherapie.
Die Helllichttherapie (auch bekannt als Weißlichttherapie) wird häufig für Menschen mit Major Depression mit saisonalem Muster (auch bekannt als SAD) oder Schlafstörungen empfohlen.
Weitere Forschung ist noch erforderlich, aber es gibt Hinweise darauf, dass es Menschen mit Depressionen helfen kann und antidepressivumähnliche Eigenschaften besitzt. Mein Psychologe und einige andere Experten, die ich getroffen habe, empfehlen diese Leuchten auch Menschen mit anderen Arten von nicht saisonalen Depressionen.
Es ist notwendig, einige Momente vor dem Licht zu sitzen, um Ihre „Dosis“zu erhalten. Sie müssen also nicht sofort aus dem Bett springen. Während meine Augen kämpfen, um sich überhaupt zu öffnen, beuge ich mich normalerweise vor, schalte die kleine Sonnenkiste in meinem Zimmer ein… und es ist irgendwie unmöglich, sie wieder zu schließen.
Ich kann mein Telefon überprüfen oder eine Tasse warmen Tee trinken und 20 Minuten lang im Bett ins Licht zurückkehren. Als das vorbei ist, habe ich festgestellt, dass ich bereit bin aufzustehen und mich zu bewegen. Mein Freund (mit dem ich zusammen lebe und der nicht 12 Wecker hintereinander hat) sitzt ebenfalls bei mir und sagt, er fühle sich wacher, wenn er es tut.
Haben Sie keine Angst, sich an jemand anderen zu wenden, um Hilfe zu erhalten
Wenn Ihre Depression schwerwiegender ist oder das Aufstehen zu einem chronischen Problem wird, haben Sie keine Angst, um Hilfe zu bitten.
Lebst du mit jemandem zusammen Haben Sie einen Freund oder Kollegen im selben Arbeitsplan wie Sie? Haben Sie keine Angst, sie zu bitten, Teil Ihrer Routine zu sein.
Wenn Sie mit jemandem zusammenleben, bitten Sie ihn, hereinzukommen und Sie zu wecken oder sich vielleicht zu Ihnen zu setzen. Es kann alles Mögliche sein, um morgens Kaffee zu kochen oder sicherzustellen, dass Sie nicht aufstehen, bevor sie zur Arbeit gehen.
Oder wenden Sie sich an einen Kollegen, wenn Sie damit vertraut sind. Jemand mit demselben Arbeitsplan kann Sie möglicherweise anrufen, wenn Sie morgens aufstehen müssen. Fünf Minuten ermutigendes Weckgespräch können Sie für den kommenden Tag in eine bessere Stimmung versetzen.
Die meisten Menschen sind mitfühlend und offen für Hilfe. Sie müssen nicht Ihre gesamte psychische Krankengeschichte teilen, damit sie verstehen, dass etwas los ist. Nur anzuerkennen, dass es eine schwierige Zeit ist, kann genug sein.
Es kann anfangs schwierig sein, um Hilfe zu bitten. Denken Sie also daran: Sie sind keine Last, und diejenigen, die Sie lieben oder für Sie sorgen, werden wahrscheinlich gerne helfen.
Passen Sie Ihren aktuellen Behandlungsplan an
Eine andere Form der Hilfe kann von einem Psychologen kommen. Sie können mit Medikamenten, Techniken oder alternativen Therapien helfen. Wenn Sie nicht aufstehen und Ihre täglichen Aktivitäten ausführen können, ist es wahrscheinlich an der Zeit, Ihren Behandlungsplan anzupassen oder zu ändern.
Selbst wenn Sie wissen, dass Ihre Medikamente Ihre schläfrigen (oder nicht schläfrigen) Nebenwirkungen verursachen, müssen Sie nicht durchhalten, nur weil dies auf dem Etikett angegeben ist. Fühlen Sie sich nicht dumm, Ihrem Arzt mitzuteilen, dass die Auswirkungen Sie stören. Sie können die Anpassung der Dosierung oder den Zeitpunkt der Einnahme besprechen.
Wenn beispielsweise ein Medikament aktiviert wird, kann Ihr Arzt empfehlen, es morgens als erstes einzunehmen. Dies kann Ihnen beim Aufstehen und bei der Vermeidung von Schlaflosigkeit helfen.
Bei sedierenden Medikamenten sollten Sie sie jedoch nur nachts vor dem Schlafengehen einnehmen. Oft nehmen Menschen morgens ein Medikament und stellen fest, dass sie erschöpft sind, ohne zu bemerken, dass es eine beruhigende Wirkung hat.
Manchmal bleib einfach im Bett
Es wird Tage geben, an denen Sie einfach nicht glauben, dass Sie aufstehen können. Und das ist in Ordnung, ab und zu zu haben. Nehmen Sie sich einen Tag für psychische Gesundheit. Nehmen Sie sich Zeit für sich.
Manchmal bin ich einfach so erschöpft, überarbeitet und von meinen Depressionen und alltäglichen Aktivitäten überwältigt, dass ich einfach nicht aufstehen kann. Und solange ich weiß, wann ich Hilfe für eine Krise suchen muss, weiß ich, dass mein Job während meiner Abwesenheit nicht explodieren wird.
Meine geistige Gesundheit ist genauso wichtig wie meine körperliche Gesundheit
Wenn ich mich besonders deprimiert fühle, kann ich mir den Tag frei nehmen, als hätte ich Fieber oder Grippe.
Mach dich nicht fertig. Sei sanft mit dir. Gönnen Sie sich den Tag frei, wenn Sie müssen.
Manche Leute sind einfach keine Morgenmenschen - und das ist in Ordnung. Vielleicht bist du nur jemand, der viel länger braucht, um aufzustehen und sich zu bewegen als andere. Das ist auch in Ordnung.
Viele der Probleme mit Depressionen sind auf einen negativen Denkzyklus zurückzuführen. Das Gefühl, morgens nicht aufstehen zu können, hilft nicht weiter. Sie mögen denken, ich bin faul, ich bin nicht gut genug, ich bin nutzlos.
Aber das stimmt nicht. Sei freundlich zu dir selbst, genauso wie du zu anderen sein würdest.
Wenn Sie anfangen, den Kreislauf der Prügel zu durchbrechen, fällt es Ihnen möglicherweise etwas leichter, morgens aufzustehen.
Jamie ist ein Redakteur, der aus Südkalifornien stammt. Sie liebt Worte und das Bewusstsein für psychische Gesundheit und sucht immer nach Wegen, beides zu kombinieren. Sie ist auch eine begeisterte Enthusiastin für die drei Ps: Welpen, Kissen und Kartoffeln. Finde sie auf Instagram.
