Brain Fried: 19 Tipps Zur Überwindung Kognitiver Müdigkeit

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 11:11

Geistig erschöpft, ausgebrannt, hirngebraten - wie auch immer Sie es nennen wollen, es passiert uns allen irgendwann. Es neigt dazu, sich nach Zeiten von Stress oder schwerem Denken an dich heranzuschleichen.

Sie haben wahrscheinlich keine Probleme zu erkennen, wenn Sie körperlich erschöpft sind. Ihre Glieder könnten sich schwer anfühlen, Ihre Augen hängen herab, Ihre Energie zappelt. Aber zu wissen, wann Sie geistig erschöpft sind, kann schwieriger sein.

"Es ist leicht, so beschäftigt zu sein, alles zu jonglieren, was Sie auf Ihren Tellern haben, dass Sie nicht erkennen, wenn Sie auf geistige Erschöpfung oder Burnout zusteuern", sagt Megan MacCutcheon, LPC.

Wie können Sie feststellen, ob Sie mit geistiger Müdigkeit zu tun haben? MacCutcheon empfiehlt, auf Folgendes zu achten:

• sich überfordert oder heruntergekommen fühlen
• Fühlen Sie sich nicht mit Ihren Gefühlen und Emotionen verbunden
• mangelnde Begeisterung für Dinge, die Ihnen normalerweise Freude bereiten
• Bauchschmerzen und Verdauungsprobleme
• Kopfschmerzen
• Veränderungen im Appetit
• Schlafstörungen, einschließlich Schlafstörungen oder Müdigkeit

Möglicherweise treten auch andere Stimmungs- oder Emotionsänderungen auf. Zynismus, Apathie, mangelnde Motivation und Konzentrationsstörungen können Anzeichen für ein überarbeitetes Gehirn sein.

Wenn Ihnen das alles ein bisschen bekannt vorkommt, finden Sie hier einige Tipps, die Ihnen beim Aufladen helfen und zukünftiges Burnout vermeiden.

Überprüfen Sie Ihre körperlichen Bedürfnisse

Ihr Geist und Körper existieren nicht unabhängig voneinander. Es gibt viel zu sagen über die Bedeutung der Geist-Körper-Verbindung, aber hier ist ein Schlüssel, den Sie beachten sollten: Was für das eine gut ist, ist oft gut für das andere.

Sparen Sie nicht am Schlaf

Wenn Sie unter viel Stress stehen, kann der Schlaf alles andere in den Hintergrund rücken. Aber Ihr Körper braucht noch mehr Schlaf als sonst, wenn viel los ist.

Eine Einschränkung des Schlafes scheint ein guter Weg zu sein, um mehr Dinge zu erledigen, aber das wahrscheinlichere Ergebnis ist, dass Sie sich erschöpft fühlen und länger brauchen, um Dinge zu erledigen.

Die Schlafmenge, die jede Person benötigt, kann variieren, strebt jedoch jede Nacht 7 bis 8 Stunden guten Schlaf an.

Iss gut

Unabhängig davon, ob Sie mit geistiger oder körperlicher Müdigkeit zu tun haben, kann Erschöpfung dazu führen, dass Sie sich beruhigenden oder beruhigenden Lebensmitteln zuwenden, insbesondere solchen, die schnell und einfach sind.

Abhängig von Ihren Vorlieben können diese Lebensmittel viel Zucker oder leere Kalorien enthalten. Es ist nichts Falsches daran, etwas zu essen, und jede Art von Essen ist besser als kein Essen. Um einen zusätzlichen kognitiven Schub zu erzielen, sollten Sie sicherstellen, dass Sie hilfreiche Nährstoffe erhalten.

Gehirnnahrungsmittel

Zu den zu probierenden Lebensmitteln gehören:

• ballaststoffreiche Lebensmittel wie Haferflocken, Bohnen und Nüsse
• proteinreiche Lebensmittel wie Joghurt, mageres Fleisch, Eier und fetter Fisch
• ganzes Obst und Gemüse, insbesondere Blaubeeren, Brokkoli und Orangen
• Vollkorn

Achten Sie auch darauf, hydratisiert zu bleiben und regelmäßig zu essen. Sie haben vielleicht das Gefühl, zu beschäftigt zu sein, um zu essen, aber wenn Sie hungern, können Sie Ihren Blutzucker senken und Ihnen die kognitive Energie entziehen.

Wenn Sie sich zu gestresst oder beschäftigt fühlen, um tagsüber richtig zu essen, halten Sie nahrhafte Snacks wie Obst, Joghurt, rohes Gemüse und Nüsse immer griffbereit.

Übung

Ein müdes Gehirn kann manchmal von einer schnellen Auffrischung profitieren. Wenn die Arbeit oder die Schule Ihre Konzentrationsfähigkeit beeinträchtigt hat, machen Sie eine Pause von Ihrem Schreibtisch und gehen Sie nach draußen, wenn Sie können.

Im Allgemeinen ist es umso besser, je mehr Sie trainieren. Versuchen Sie, jede Woche mindestens 2,5 Stunden für mäßige Bewegung aufzuwenden, aber versuchen Sie, mehr zu tun, wenn Sie können.

Davon abgesehen kann jede Übung helfen. Wenn Sie in Ihrer Mittagspause nur einen 15-minütigen Spaziergang schaffen, profitieren Sie dennoch davon, wenn Sie Ihrem Gehirn eine Pause gönnen, Ihre geistige Klarheit verbessern und möglicherweise sogar etwas Stress abbauen.

Sei körperlich liebevoll

Sex und andere intime Kontakte können viele Vorteile bieten.

Es kann helfen, Stress abzubauen, Ihre Stimmung zu verbessern und Ihnen zu helfen, besser zu schlafen. Eine enge Verbindung mit einem romantischen Partner kann Sie auch daran erinnern, dass Sie Unterstützung haben, was dazu beitragen kann, die Belastung durch emotional anstrengende Dinge, mit denen Sie zu tun haben, zu verringern.

Körperliche Zuneigung muss jedoch nicht immer mit Sex verbunden sein. Eine Umarmung von einem Freund oder Familienmitglied oder eine Kuschelsitzung mit Ihrem Haustier kann Ihnen dennoch einen mentalen Schub geben.

Bewerten Sie Ihren Ansatz neu

Wenn Sie Ihre körperlichen Bedürfnisse erfüllt haben, sehen Sie sich an, wie Sie Ihre Aufgaben erledigen. Vielleicht befinden Sie sich in einer Situation, in der unbedingt etwas getan werden muss, aber Sie haben einfach nicht die Zeit oder Energie, dies zu tun.

Machen Sie einen Schritt zurück, um Klarheit zu schaffen, anstatt sich über alles zu ärgern, was Sie tun müssen.

Mach es kaputt

Wenn Sie bereits voll ausgelastet sind und sich Gedanken über einen großen Job machen, den Sie erledigen müssen, können Sie das Gefühl haben, dass Ihr Gehirn bereit ist, sich abzuschalten. Sie sind bereits geistig erschöpft, sodass ein neues Projekt möglicherweise zu entmutigend erscheint, als dass Sie überhaupt einen Anfang machen könnten.

Beispielsweise:

• Zunächst drucken Sie Ihre Recherchen aus
• Anschließend erstellen Sie eine Tabelle
• Anschließend schreiben Sie eine Datenanalyse
• Anschließend erstellen Sie einen endgültigen Entwurf

Jede Aufgabe kann, wenn sie separat betrachtet wird, für sich leichter zu bewältigen sein. Versuchen Sie, während der Arbeit nicht an den nächsten Schritt zu denken. Konzentrieren Sie sich einfach auf das, was Sie gerade tun. Dies kann helfen, Panik zu vermeiden und den reibungslosen Übergang von Aufgabe zu Aufgabe zu erleichtern.

Bitten Sie um Hilfe

Dies ist eine große. Und es kann schwer sein - wirklich schwer. Versuchen Sie es sich bequem zu machen, um Hilfe zu bitten, wenn Sie sie brauchen.

Wenden Sie sich an einen Kollegen, Freund, ein Familienmitglied oder einen Partner, um herauszufinden, wer Ihnen helfen kann. Denken Sie daran, dass sie Ihnen nicht unbedingt bei allem helfen müssen, was Sie tun möchten. Wenn jemand Lebensmittel abholt, einen Anruf tätigt oder einfach nur zuhört, wie Sie entlüften, kann dies Erleichterung bringen.

Tu, was du kannst

Selbst wenn Sie all Ihre mentalen Ressourcen für ein Projekt einsetzen, bleibt es manchmal immer noch hinter dem zurück, was Sie für Ihre beste oder sogar gute Arbeit halten. Das kann sich ziemlich entmutigend anfühlen.

Anstatt darüber nachzudenken, was Sie getan haben könnten, versuchen Sie darüber nachzudenken, was Sie mit dem, was Sie hatten, tun konnten. Es ist nicht immer möglich, eine Aufgabe genau so zu erledigen, wie Sie es sich vorgestellt haben. Es gibt Zeiten, in denen Sie die Arbeit so schnell wie möglich erledigen können.

Klüger lernen, nicht schwerer

Während geistige Erschöpfung jeden betreffen kann, haben Schüler ein besonders hohes Risiko dafür. Wenn Ihr Gehirn gebraten ist, ist es schwieriger, all die Informationen zu speichern und abzurufen, die Sie stundenlang studiert haben.

Versuchen Sie diese Lerngewohnheiten, anstatt effizienter in den Boden zu fahren, damit Sie effizienter arbeiten können.

Mach dir gute Notizen

Wir haben uns alle der Herausforderung gestellt, im Unterricht aufmerksam zu sein. Vielleicht haben Sie eine frühe Klasse, eine Klasse direkt nach dem Mittagessen oder eine Abendklasse am Ende eines langen Arbeitstages.

Das Aufschreiben von Dingen kann ihnen helfen, in Ihrem Kopf zu bleiben. Wenn Sie sich Notizen machen, können Sie auch wachsam und konzentriert bleiben. Gute Notizen sind später ein gutes Lernmaterial.

Professoren erwähnen häufig Schlüsselkonzepte, die während der Vorlesungen in Prüfungen erscheinen. Wenn Sie sich also Notizen machen, können Sie Ihrem Studium einen Schritt voraus sein.

Wenn es Zeit zum Lernen ist, fühlen Sie sich möglicherweise besser vorbereitet und weniger überwältigt von dem, was vor Ihnen liegt.

Ändern Sie Ihre Lerngewohnheiten

Wie lernst du normalerweise? Lesen Sie die zugewiesenen Kapitel erneut? Kapitelhighlights überprüfen? Gehen Sie Ihre Notizen durch und konzentrieren Sie sich auf die Dinge, die Sie beim ersten Mal nicht verstanden haben?

Das einfache Lesen der Kapitel oder Ihrer Notizen hilft möglicherweise nicht weiter, insbesondere wenn Sie beim Lesen dazu neigen, die Zone zu verlassen. Der Versuch eines neuen Lernansatzes könnte sich auf Ihr kognitives Energieniveau und Ihre Noten auswirken.

Tricks studieren

Probieren Sie diese Lernmethoden aus:

• Erstellen Sie Lernkarten für Schlüsselkonzepte. Bewahren Sie sie in der Nähe auf, damit Sie sie auspeitschen können, wenn Sie etwas Zeit zum Töten haben.
• Früh anfangen. Möglicherweise haben Sie nicht viel Freizeit zum Lernen, aber selbst ein paar Minuten Überprüfung pro Tag können Ihnen helfen, sich mit dem Kursmaterial vertraut zu machen. Dies kann die Notwendigkeit verringern, Ihr Studium auf ein oder zwei Nächte vor dem Test zu beschränken.
• Studiere in einer Gruppe. Bilden Sie eine Lerngruppe und gehen Sie gemeinsam das Material durch. Ein kollaborativer Ansatz kann Ihnen helfen, sich motivierter zum Lernen zu fühlen, aber Ihre Klassenkameraden können auch Einblicke in schwierigere Themen bieten.
• Brechen Sie Ihre Studienzeiten auf. Nehmen Sie sich Zeit für Gehpausen, Snackpausen und Gehirnruhe. Dies kann Ihnen beim Aufladen helfen und eine kognitive Überlastung vermeiden.
• Machen Sie die Lernzeiten länger und fokussierter. Je länger Sie lernen, desto wahrscheinlicher werden Sie Schwierigkeiten haben, Ihre Konzentration aufrechtzuerhalten. Nehmen Sie sich stattdessen 30 Minuten bis eine Stunde für jede Studienperiode. Fragen Sie sich selbst, was Sie am Ende Ihrer Sitzung gelernt haben, um Ihr Lernen zu überprüfen und herauszufinden, worauf Sie sich als Nächstes konzentrieren sollten.
• Erklären Sie jemand anderem Material. Wenn Sie ein Konzept unterrichten können, haben Sie es wahrscheinlich gut im Griff. Wenn Sie ein Thema mit einem Klassenkameraden, Freund oder einer Familie besprechen, können Sie auch Konzepte identifizieren, mit denen Sie weniger vertraut sind. Dies kann Ihnen eine gute Vorstellung davon geben, was Sie studieren sollen.

Studiere grüner

Die Natur kann sich positiv auf die geistige und körperliche Gesundheit auswirken, und diese Vorteile können sich auch auf Ihr Studium erstrecken.

Ältere Untersuchungen an der Washington State University haben ergeben, dass das Hinzufügen von Pflanzen zu Untersuchungsgebieten dazu beitragen kann, dass Sie sich aufmerksamer und weniger gestresst fühlen, was möglicherweise zu einer Steigerung der Produktivität führt.

Die Studie war klein und die Autoren sind sich einig, dass mehr Forschung erforderlich ist, um ihre Ergebnisse zu stützen. Aber wenn Sie nicht allergisch sind, besteht kein großes Risiko, wenn Sie Ihrem Zimmer oder Büro eine Pflanze hinzufügen. Probieren Sie es also aus.

Erfahren Sie mehr über die potenziellen Vorteile der Haltung von Zimmerpflanzen.

Betrachten Sie einen neuen Studienort

Wenn Sie sich in dem Moment, in dem Sie mit dem Lernen beginnen, erschöpft fühlen, sollten Sie Ihre Sitzung an einen anderen Ort verlegen. Ihr Schlafzimmer ist möglicherweise nicht der beste Ort zum Lernen, insbesondere wenn Sie es hauptsächlich zum Schlafen verwenden. Eine Änderung der Umgebung kann dazu beitragen, Ihren Fokus zurückzusetzen.

Probieren Sie die Bibliothek, Ihr Lieblingscafé oder sogar einen anderen Raum in Ihrem Haus. Wenn das Wetter es zulässt, probieren Sie einen neuen Studienplatz im Freien aus.

Passen Sie Ihren Zeitplan an

Das Lernen am Ende eines anstrengenden Tages ist schwierig, und Ihr Gehirn ist dann wahrscheinlich sowieso nicht am schärfsten. Passen Sie Ihre Lernzeit so an, dass Sie etwas Zeit einplanen können, wenn Sie sich wacher fühlen, z. B. beim Frühstück.

Bleiben Sie auf dem Laufenden

Der Umgang mit Stress ist leichter gesagt als getan, aber es kann eine große Hilfe sein, sich zu bemühen, die zugrunde liegenden Ursachen Ihres Stresses klar zu verstehen.

"Wenn Sie jeden Punkt auf Ihrer To-Do-Liste betrachten und jeden Stressor durchdenken, der Ihren Geist erfüllt, können Sie oft besser erkennen, wie viele Dinge Ihr Gehirn überfüllen und zur geistigen Erschöpfung beitragen", sagt MacCutcheon.

Sie bittet Kunden, die mit geistiger Erschöpfung zu tun haben, alles auf ihren Tellern anzuerkennen - auch Kleinigkeiten wie einen Arzttermin zu vereinbaren oder ein Geburtstagsgeschenk zu kaufen.

Sie können nicht immer jede stressige Sache aus Ihrem Leben entfernen, aber diese Tipps können Ihnen helfen, Ihren Stress davon abzuhalten, Sie vollständig auszulöschen.

Zeit zum Entspannen finden

Selbstpflege spielt eine wichtige Rolle beim Wohlbefinden und beim Stressabbau. Dazu gehören Dinge wie aktiv bleiben, genug Schlaf bekommen und gut essen. Selbstpflege bedeutet aber auch, sich Zeit für Dinge zu nehmen, die Ihnen Spaß machen.

"Es ist auch wichtig, dass Sie Zeit zum Entspannen finden", sagt MacCutcheon. "Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre eigene Selbstpflege nicht in den Hintergrund rücken."

Sie empfiehlt, sich jeden Tag Zeit zu nehmen, um sich an Aktivitäten zu beteiligen, die Ihnen Freude bereiten und Ihnen Energie geben. Dies kann Ihnen helfen, sich aufzuladen, Überlastung zu vermeiden und das Risiko zu verringern, zu gestresst zu werden, um zu funktionieren.

Nehmen Sie also das Buch, das Sie lesen wollten, genießen Sie Ihren Lieblingsfilm oder verbringen Sie einen Abend damit, etwas Kreatives oder gar nichts zu tun. Ihr Gehirn wird die Chance zu entspannen schätzen.

Übe Achtsamkeit

MacCutcheon empfiehlt auch Achtsamkeitspraktiken, um Stress abzubauen.

Dieser evidenzbasierte Ansatz beinhaltet:

• Achten Sie darauf, was um Sie herum passiert
• im gegenwärtigen Moment involviert bleiben, anstatt über andere Sorgen oder Herausforderungen nachzudenken
• offen bleiben
• Akzeptanz üben

Wie man anfängt

Hör einfach auf:

• S tief unten.
• T ake einen tiefen Atemzug.
• O bserve nicht nur, was passiert, aber was Sie denken und fühlen darüber.
• P roceed mit einer offenen, akzeptierende Haltung.

Rede darüber

Wenn Sie gestresst und überfordert sind, kann es schwierig sein, sich zu öffnen, insbesondere wenn Sie das Gefühl haben, dass auch Ihre Lieben unter Stress stehen. Versuchen Sie sich daran zu erinnern, dass die Menschen, die sich um Sie kümmern, wahrscheinlich auf jede erdenkliche Weise helfen möchten, auch nur durch Zuhören.

Wenn Sie einem geliebten Menschen einfach von den Dingen erzählen, die Sie belasten, können Sie sich weniger allein fühlen. Außerdem können sie möglicherweise einige Ratschläge geben, die die Bewältigung der anstehenden Aufgabe erleichtern.

Alternativ können Sie mit einem Kollegen, Lehrer, Mentor oder Vorgesetzten oder einem Berater sprechen. An einigen Arbeitsplätzen sind auch Fachkräfte eingestellt, die die Mitarbeiter unterstützen und Menschen helfen, die mit Stress sowohl innerhalb als auch außerhalb des Büros umgehen.

Ergreifen Sie Maßnahmen, um dies zu verhindern

In Zukunft gibt es Dinge, die Sie tun können, um nicht überfordert zu werden, wenn das nächste Mal das Leben beschäftigt wird.

Gleichgewicht halten

Ihre Arbeit ist wichtig, aber auch Ihr persönliches Leben. Wenn Sie sich auf das eine konzentrieren und das andere ausschließen, können beide leiden.

"Wenn Sie in der Lage sind, alles zu erkennen, was Sie gerade tun, und die Wichtigkeit der Aufrechterhaltung des Gleichgewichts zu schätzen wissen, sind Sie in einer besseren Position, um geistiges Burnout zu vermeiden", sagt MacCutcheon. Es kann hilfreich sein, einen Schritt zurückzutreten und einige Möglichkeiten zu erkunden, um Zeit für alle Aspekte Ihres Lebens vorzusehen.

Einige Herausforderungen, wie eine Abschlussarbeit, eine große Frist oder eine Umstrukturierung bei der Arbeit, sind vorübergehend, und Sie müssen ihnen möglicherweise für eine Weile etwas mehr Zeit widmen.

Machen Sie Wellness zur Priorität

Denken Sie daran, dass Ihr Geist und Ihr Körper in vielerlei Hinsicht miteinander verbunden sind. Achten Sie also darauf, dass Sie Ihre körperliche Gesundheit im Auge behalten.

Beispielsweise:

• Trinke genug.
• Entscheiden Sie sich häufig für nährstoffreiche Lebensmittel
• Halten Sie sich an einen regelmäßigen Schlafplan.
• Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über anhaltende gesundheitliche Bedenken, auch wenn diese geringfügig erscheinen.
• Nehmen Sie sich Zeit, um sich zu erholen, wenn Sie krank werden.
• Machen Sie regelmäßig Sport, auch wenn Sie in der Mittagspause nur 15 Minuten zu Fuß unterwegs sind.

Hab keine Angst nein zu sagen

Wir alle haben bestimmte Aufgaben in Bezug auf Arbeit, Schule oder Zuhause, die wir nicht vermeiden können, zusätzlich zu den Verpflichtungen gegenüber Freunden und Familie. Der Versuch, alles zu tun oder alle glücklich zu machen, kann dich trocken laufen lassen.

Nein zu sagen kann schwierig sein. Vielleicht möchten Sie sogar zusätzliche Aufgaben bei der Arbeit übernehmen, um Ihren Wert zu beweisen, insbesondere wenn Sie eine Gehaltserhöhung oder Beförderung anstreben. Und wer fühlt sich nicht schlecht, wenn er einen geliebten Menschen ablehnen muss, der um Hilfe bittet?

Aber denk dran: Du bist nur eine Person. Es ist einfach nicht möglich, jeden in Ihrem Leben ständig zu unterstützen. Unterstützen Sie Ihre eigenen Bedürfnisse und üben Sie, Nein zu sagen, wenn Sie nicht bereit sind zu helfen oder wenn Sie bereits mit anderen Projekten oder Aufgaben belastet sind.

Wissen, wann Sie Hilfe bekommen

Geistige Müdigkeit kann manchmal ein Zeichen für ein zugrunde liegendes Problem sein, einschließlich:

• Depression
• Angst
• Aufmerksamkeits-Defizit-Hyperaktivitäts-Störung
• bipolare Störung
• chronische Gesundheitszustände
• Essstörungen

Wenden Sie sich an Ihren Arzt, wenn:

• geistige Müdigkeit beeinträchtigt Ihr persönliches Leben oder Ihre Leistung bei der Arbeit oder in der Schule
• geistige Müdigkeit tritt mit signifikanten Veränderungen der Stimmung oder des Verhaltens auf
• Ihre Müdigkeit hindert Sie daran, sich um die täglichen Aufgaben zu kümmern
• Sie hatten kürzlich eine Kopfverletzung
• Sie haben Fieber, das nicht verschwindet, unerklärliche Blutergüsse bemerkt oder sich im Allgemeinen oft unwohl fühlt
• Sie werden leicht frustriert oder gereizt
• Sie haben Probleme, Ihre Zeit zu verwalten
• Sie haben eine anhaltend schlechte Stimmung oder denken an Selbstmord
• Sie fühlen sich die meiste Zeit nervös, besorgt oder verängstigt, mit oder ohne klaren Grund
• Stimmungsschwankungen treten schnell ohne eindeutige Ursache auf

Wenn Ihre Symptome eher physisch als emotional erscheinen, kann es hilfreich sein, zunächst mit Ihrem primären Gesundheitsdienstleister zu sprechen, der Ihnen dabei helfen kann, eine mögliche Ursache einzugrenzen.

Wenn Sie hauptsächlich mit psychischen Symptomen zu tun haben, sollten Sie mit einem Therapeuten sprechen oder Ihren Arzt um eine Überweisung bitten. Selbst ein paar Sitzungen mit einem Psychologen können Ihnen helfen, Ihre geistige Erschöpfung besser zu verstehen und Wege zu finden, um sie zu bekämpfen.

Wenn Sie jetzt Hilfe brauchen

Wenn Sie Selbstmord in Betracht ziehen oder sich selbst Schaden zufügen möchten, können Sie sich unter 800-662-HELP (4357) an die Behörde für Drogenmissbrauch und psychische Gesundheit wenden.

Die 24/7-Hotline verbindet Sie mit Ressourcen für psychische Gesundheit in Ihrer Nähe. Geschulte Spezialisten können Ihnen auch helfen, die Ressourcen Ihres Staates für die Behandlung zu finden, wenn Sie nicht krankenversichert sind.

Das Endergebnis

Jeder fühlt sich von Zeit zu Zeit gebraten, normalerweise in einer Zeit mit hohem Stress. Sobald sich der Stress aufgelöst hat, nimmt auch die Erschöpfung ab.

Wenn Sie sich chronisch ausgelaugt fühlen und Probleme haben, Stress selbst abzubauen, sollten Sie sich an Ihren Arzt wenden.