Überblick
Anaerobes Training - eine Version mit höherer Intensität und höherer Kraft - unterscheidet sich von aerobem Training.
Obwohl der Begriff möglicherweise nicht bekannt ist, ist anaerobes Training ein sehr verbreitetes und effektives Training. Wahrscheinlich haben Sie sich irgendwann in Ihrem Leben einem anaeroben Training unterzogen!
Hier finden Sie alles, was Sie über diese kalorienfördernde, ausdauerbildende Übung wissen müssen.
Arten von anaeroben Übungen
Anaerobes Training ist jede Aktivität, bei der Glukose ohne Sauerstoffverbrauch für Energie abgebaut wird. Im Allgemeinen sind diese Aktivitäten von kurzer Länge mit hoher Intensität. Die Idee ist, dass innerhalb kurzer Zeit viel Energie freigesetzt wird und Ihr Sauerstoffbedarf die Sauerstoffversorgung übersteigt.
Übungen und Bewegungen, die kurze Ausbrüche intensiver Energie erfordern, sind Beispiele für anaerobe Übungen.
Diese beinhalten:
- Gewichtheben
- Springen oder Springseil
- Sprinten
- hochintensives Intervalltraining (HIIT)
- Radfahren
Der Unterschied zwischen aeroben und anaeroben Übungen
Aerobic-Übungen erzeugen Energie unter kontinuierlicher Sauerstoffversorgung, um das aktuelle Aktivitätsniveau aufrechtzuerhalten, ohne dass zusätzliche Energie aus einer anderen Quelle benötigt wird. Aber anaerobe Übungen veranlassen Ihren Körper, mehr Energie zu benötigen, als Ihr aerobes System produzieren kann.
Um mehr Energie zu produzieren, nutzt Ihr Körper sein anaerobes System, das auf in Ihren Muskeln gespeicherten Energiequellen beruht.
Langsamere Übungen wie Joggen oder Ausdauerradfahren sind Beispiele für Aerobic-Übungen. Schnelle Workouts wie Sprinten, hochintensives Intervalltraining (HIIT), Springseil und Intervalltraining verfolgen den intensiveren Ansatz des anaeroben Trainings.
Eine einfache Möglichkeit, sich an den Unterschied zwischen den beiden zu erinnern, ist der Begriff „aerob“bedeutet „mit Sauerstoff“, während „anaerob“„ohne Sauerstoff“bedeutet.
Die Wissenschaft hinter Anaerobik
Sauerstoff ist erforderlich, damit der Körper Fett als Kraftstoff verwenden kann. Da Aerobic-Übungen Sauerstoff zur Energieerzeugung verwenden, können sowohl Fett als auch Glukose als Kraftstoff verwendet werden. Anaerobe Übungen hingegen können nur Glukose als Kraftstoff verwenden.
Glukose ist in den Muskeln für schnelle und kurze Bewegungsausbrüche verfügbar und kann verwendet werden, wenn das aerobe System für einen kurzen Zeitraum maximal ist.
Wenn Sie anfangen, kräftig zu trainieren, wird vorübergehend Sauerstoff an Ihre arbeitenden Muskeln abgegeben. Das bedeutet, dass anaerobe Übungen mit Glukose durch einen Prozess namens Glykolyse betrieben werden müssen.
Glykolyse tritt in Muskelzellen während eines intensiven Trainings ohne Sauerstoff auf und erzeugt schnell Energie. Dieser Prozess produziert auch Milchsäure, was der Grund ist, warum Ihre Muskeln nach dem Energieschub so müde werden.
Durch regelmäßige anaerobe Übungen kann Ihr Körper Milchsäure besser vertragen und eliminieren. Das heißt, Sie werden weniger schnell müde.
Die Vorteile
Wenn anaerobe Übungen nach viel Arbeit klingen, liegt das daran, dass es so ist. Aber die Vorteile, die mit dem intensiven Fitnessprogramm einhergehen, reichen aus, um Sie dazu zu bringen, Ihr nächstes Training zu absolvieren.
Erhöht die Knochenstärke und -dichte
Anaerobe Aktivitäten - wie Krafttraining - können die Kraft und Dichte Ihrer Knochen erhöhen. Dies kann auch das Osteoporoserisiko verringern.
Fördert die Gewichtserhaltung
Anaerobe Übungen helfen Ihrem Körper nicht nur dabei, besser mit Milchsäure umzugehen, sondern können Ihnen auch dabei helfen, ein gesundes Gewicht zu halten.
Eine Studie, in der die Auswirkungen von hochintensivem Training untersucht wurden, ergab, dass das HIIT-Training zwar nur geringe Auswirkungen von regelmäßigem Aerobic-Training auf das Körperfett hat, jedoch zu einer geringfügigen Verringerung des Körperfetts im Magen führen kann.
Erhöht die Leistung
Es kann Ihre Kraft erhöhen. Eine Studie aus dem Jahr 2008, die an Baseballspielern der Division 1A durchgeführt wurde, ergab, dass Spieler, die an drei Tagen in der Woche acht 20 bis 30 Sekunden lange Windsprints absolvierten, ihre Leistung während der gesamten Saison um durchschnittlich 15 Prozent steigern konnten.
Steigert den Stoffwechsel
Anaerobe Übungen fördern den Stoffwechsel, da sie schlanke Muskeln aufbauen und aufrechterhalten. Je mehr Muskelmasse Sie haben, desto mehr Kalorien verbrennen Sie bei Ihrer nächsten Schweißsitzung. Es wird auch angenommen, dass hochintensives Training Ihren Kalorienverbrauch nach dem Training erhöht.
Erhöht die Milchschwelle
Durch regelmäßiges Training über Ihrer anaeroben Schwelle kann der Körper seine Fähigkeit verbessern, mit Milchsäure umzugehen, was Ihre Milchsschwelle erhöht oder an dem Punkt, an dem Sie Müdigkeit verspüren. Das bedeutet, dass Sie länger härter trainieren können.
Bekämpft Depressionen
Benötigen Sie einen Muntermacher? Studien zeigen, dass anaerobe Übungen wie Krafttraining Ihre Stimmung verbessern und sogar Depressionen bekämpfen können.
Reduziert das Krankheitsrisiko
Kraft- und Knochendichtezuwächse, die durch intensives anaerobes Training wie Kniebeugen und Liegestütze im Körpergewicht erzielt werden, können das Risiko für Diabetes und Herzerkrankungen verringern.
Schützt die Gelenke
Durch den Aufbau Ihrer Muskelkraft und Muskelmasse werden Ihre Gelenke besser geschützt, was bedeutet, dass Sie einen besseren Schutz vor Verletzungen haben.
Steigert die Energie
Konsequente anaerobe Übungen erhöhen die Fähigkeit Ihres Körpers, Glykogen zu speichern (was Ihr Körper als Energie verwendet), und geben Ihnen mehr Energie für Ihren nächsten Anfall intensiver körperlicher Aktivität. Dies kann Ihre sportlichen Fähigkeiten verbessern.
Wegbringen
Anaerobe Übungen bringen Ihren Körper und Ihre Lunge dazu, sich auf Energiequellen zu verlassen, die in Ihren Muskeln gespeichert sind. Die Bedeutung des Begriffs bedeutet "ohne Sauerstoff".
Menschen können anaerobes Training vermeiden, weil es schwierig ist. Durch einfache anaerobe Übungen wie Intervalltraining mit hoher Intensität, Sprints und Schwergewichtstraining können Sie die Vorteile dieses kraftvollen Trainings nutzen.
