Was passiert, wenn Sie Ihren Knöchel "rollen"?
Verstauchte Knöchel sind eine häufige Verletzung. Sie passieren, wenn Ihr Knöchel plötzlich ein- oder ausrollt. Diese abrupte Bewegung führt dazu, dass sich das Sprunggelenk nicht mehr richtig bewegt.
Eine nach innen gerichtete Knöchelrolle wird als Eversionsverstauchung bezeichnet. Diese Art von Verletzung betrifft die Bänder und Sehnen entlang des inneren Teils des Sprunggelenks. Diese Sehnen unterstützen auch das Fußgewölbe.
Eine nach außen gerichtete Knöchelrolle wird als Inversionsverstauchung bezeichnet. Inversionsverstauchungen betreffen die äußeren Knöchelbänder.
Bänder sind starke, faserige Gewebe, die die Knochen des Sprunggelenks mit den Knochen des Beins verbinden. Sowohl Eversion- als auch Inversionsverstauchungen führen dazu, dass sich die Bänder des Knöchels dehnen oder reißen. Dies führt zu unterschiedlich starken Schmerzen und Schwellungen.
Gründe, Ihren Arzt wegen einer Verstauchung des Knöchels aufzusuchen, sind:
- extreme Schmerzen
- seltsame Form
- starke Schwellung
- Unfähigkeit, mehr als ein paar Schritte zu gehen
- begrenzte Bewegungsfreiheit
Soll ich RICE für meine Knöchelverstauchung verwenden?
Wie Sie Ihren verstauchten Knöchel behandeln sollten, hängt von der Schwere der Verletzung ab.
Leichte Verstauchungen können oft zu Hause behandelt werden. Die traditionelle RICE-Methode (Ruhe, Eis, Kompression, Höhe) wurde einst als bewährt angesehen. Dies ist jedoch möglicherweise nicht immer der schnellste Weg zur Wiederherstellung.
Einige Experten, darunter Dr. Gabe Mirkin, ein früher Verfechter von RICE, der das Akronym geprägt hat, haben den Vorteil der Ruhe gegenüber dem Training und die Notwendigkeit, einen verstauchten Knöchel zu vereisen, neu bewertet.
PRICE ist ein weiteres Akronym für eine Methode zur Behandlung von Verletzungen wie Verstauchungen und unterstreicht einfach die Strategie des Schutzes Ihrer verletzten Extremität zusammen mit Ruhe, Eis, Kompression und Elevation. Es wird empfohlen, den verletzten Bereich in den ersten Augenblicken, Stunden und am Tag der Verletzung zu schützen oder ruhig zu halten.
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Ruhe oder Aktivität?
Laut dem Institut für Qualität und Effizienz im Gesundheitswesen (IQWiG) kann mildes Training dazu beitragen, die Genesung nach einer ein- oder zweitägigen Ruhezeit zu beschleunigen. Eine von der National Athletic Trainers 'Association (NATA) veröffentlichte Stellungnahme zeigte, dass sanftes Training gut für die Durchblutung ist und die Heilung beschleunigt. Übungen, die die Muskeln in Wade und Knöchel stärken, können hilfreich sein, um das Gleichgewicht und die Stabilität zu verbessern und das Risiko einer erneuten Verletzung zu verringern.
Eine systematische Überprüfung durch Forscher des Academic Medical Center in Amsterdam ergab, dass die Immobilisierung eines verstauchten Knöchels mit einer Zahnspange für bis zu 10 Tage dazu beitragen kann, Schwellungen und Schmerzen zu verringern. Sie entdeckten auch, dass eine vollständige Immobilisierung einer Verletzung für mehr als vier Wochen die Symptome tatsächlich verschlimmern und die Genesung negativ beeinflussen kann.
Beginnen Sie mit sanften Kräftigungsübungen. Fahren Sie mit keiner Übung fort, die Ihre Symptome zu verschlimmern scheint. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten über die Arten von Übungen, die für Sie von Vorteil sein könnten.
Eis oder Hitze?
In der Stellungnahme der NATA wurde auch festgestellt, dass die konventionelle Weisheit über Verstauchungen nicht auf soliden Forschungsergebnissen beruht. Auf der anderen Seite fanden Untersuchungen, die in einer Ausgabe des Journal of Athletic Training aus dem Jahr 2012 veröffentlicht wurden, nicht genügend Daten, um zu sagen, dass die Vereisung einer Verstauchung keinen Einfluss hat.
Jede Verletzung ist anders und RICE wird auch von NATA immer noch allgemein empfohlen. Wenn die Vereisung Ihres verstauchten Knöchels Linderung bringt, tun Sie es.
Verwenden Sie in den ersten 72 Stunden alle zwei bis drei Stunden einen Eisbeutel für 15 bis 20 Minuten. Dies ist möglicherweise nicht für Menschen mit gesundheitlichen Problemen wie Diabetes, Schädigung des peripheren Nervensystems (periphere Neuropathie) oder Gefäßerkrankungen geeignet.
Eis den Knöchel nicht länger als jeweils 20 Minuten. Mehr ist beim Auftragen von Eis nicht besser.
Kompression
Die Kompression verringert die Schwellung und verleiht Ihrem Knöchel Stabilität, indem er ihn immobilisiert. Sie sollten einen Kompressionsverband anlegen, sobald eine Verstauchung auftritt. Wickeln Sie Ihren Knöchel mit einem elastischen Verband wie einem ACE-Verband um und lassen Sie ihn 48 bis 72 Stunden lang an. Wickeln Sie den Verband fest, aber nicht fest.
Elevation
Wenn Sie Ihren Fuß über Ihre Taille oder Ihr Herz heben, wird die Schwellung verringert, indem überschüssige Flüssigkeit entfernt wird. Halten Sie Ihren Fuß besonders in den ersten Tagen so weit wie möglich in einer erhöhten Position.
Entzündungshemmende Medikamente
Nichtsteroidale entzündungshemmende Medikamente (NSAIDs) können am effektivsten sein, wenn Sie sie während des 48-Stunden-Fensters nach einer Knöchelverstauchung anwenden.
Während Pillen wie Ibuprofen (Advil, Motrin IB) oder Naproxen (Aleve) möglicherweise die ersten entzündungshemmenden Medikamente sind, gibt es auch aktuelle Optionen, die Sie direkt über die Schmerz- und Schwellungsstelle reiben oder sprühen können. Topische NSAIDs können genauso effektiv sein wie die NSAIDs, die Sie oral einnehmen. NSAID-Gele können auch eine gute Option sein, wenn Sie häufig Nebenwirkungen von NSAID-Pillen wie Magenverstimmung haben.
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Knöchelübungen und Dehnungen nach einer Verstauchung
Bestimmte Übungen können Ihren Knöchel rehabilitieren. Ihr Arzt oder Physiotherapeut empfiehlt möglicherweise eine Reihe von Bewegungen, um die Kraft des Bereichs wiederherzustellen und zukünftige Verstauchungen zu vermeiden.
Besonders hilfreich sind Balance- und Stabilitätstraining sowie Strecken zur Verbesserung der Flexibilität und Bewegungsfreiheit. Je früher Sie mit dem Training Ihres Fußes beginnen können, desto besser. Dies wird dazu beitragen, die Heilung zu fördern. Aber übertreibe es nicht!
Hier sind einige Übungen, die Sie ausprobieren sollten, wenn Sie in der Lage sind:
- Gehen Sie mit oder ohne Krücken.
- Verfolgen Sie das Alphabet mit Ihrem Zeh. Dies fördert die Knöchelbewegung in alle Richtungen.
- Stellen Sie sich 25 Sekunden bis 1 Minute lang auf ein Bein, um die Kraft zu verbessern.
- Setzen Sie sich auf einen Stuhl, wobei der Fuß des betroffenen Beins flach auf dem Boden liegt. Bewegen Sie Ihr Knie von einer Seite zur anderen, während Sie Ihren Fuß flach halten. Tun Sie dies für zwei bis drei Minuten.
- Dehnen Sie Ihre Wade, indem Sie Ihre Hände flach auf eine Wand legen und das verletzte Bein hinter sich positionieren. Strecken Sie das Bein und halten Sie es 25 Sekunden lang gedrückt. Tun Sie dies zwei bis vier Mal.
Sie können auch mit Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten über die Verwendung von Widerstandsbändern in Ihrer Trainings- und Erholungsroutine sprechen.
Knöchelanatomie
Ihr Knöchel ist einzigartig gestaltet, um Ihr Körpergewicht - um ein Vielfaches - beim Gehen, Laufen und bei alltäglichen Aktivitäten zu unterstützen.
Ihr Knöchel besteht aus:
- Muskeln
- Nerven
- Knochen, von Knorpel bedeckt
- Gelenke
- Bänder
- Sehnen
- Blutgefäße
Das Sprunggelenk besteht aus drei Knochen. Es funktioniert wie ein Scharnier, damit sich Ihr Fuß leicht in alle Richtungen bewegen kann. Diese Knochen heißen:
- Talus (Knöchelknochen)
- Tibia (Schienbein)
- Fibula (ein kleiner Knochen, der den Knöchel mit dem Knie verbindet)
Bänder verbinden die Knochen miteinander und halten sie zusammen. Es gibt drei Bänder an der Außenseite (seitlicher Bereich) des Knöchels. Die Innenseite (medialer Bereich) des Sprunggelenks enthält das Deltaband. Mehrere Bänder stützen auch den Unterschenkel dort, wo er auf den Knöchel trifft.
Sehnen verbinden Muskeln mit Knochen. Die bekannteste Knöchelsehne ist die Achillessehne. Im Knöchel helfen Sehnen, Stabilität und Kraft zu erhalten.
Die Muskeln des Unterschenkels sind ebenfalls wichtig. Sie unterstützen die Funktion und Bewegungsfähigkeit des Knöchels. Das Konditionieren, Dehnen und Stärken dieser Bänder und Muskeln, die Ihren Knöchel stützen, kann dazu beitragen, Ihre Knöchel gesund und stabil zu halten.
Kümmere dich langfristig um deinen Knöchel
Ein verstauchter Knöchel kann jedem passieren, aber Sie können verschiedene Maßnahmen ergreifen, um Ihre Knöchel langfristig zu pflegen und die Genesung zu beschleunigen:
- Vermeiden Sie Schuhe, die Ihren Knöchel instabil machen, wie z. B. High Heels.
- Dehnen Sie sich vor und nach dem Training.
- Dehnen Sie regelmäßig Knöchel und Beine.
- Fahren Sie mit Übungen zur Stärkung Ihres Knöchels fort.
