Wenn Sie sich aufgrund von Angstzuständen atemlos fühlen, gibt es Atemtechniken, mit denen Sie versuchen können, die Symptome zu lindern und sich besser zu fühlen.
Schauen wir uns einige an, die Sie zu jedem Zeitpunkt Ihres Tages ausführen oder in längere Momente für sich selbst einbauen können.
1. Verlängern Sie Ihr Ausatmen
Tiefes Einatmen kann Sie nicht immer beruhigen. Ein tiefes Einatmen ist tatsächlich mit dem sympathischen Nervensystem verbunden, das die Kampf- oder Fluchtreaktion steuert. Das Ausatmen hängt jedoch mit dem parasympathischen Nervensystem zusammen, das die Fähigkeit unseres Körpers beeinflusst, sich zu entspannen und zu beruhigen.
Wenn Sie zu schnell zu tief durchatmen, können Sie tatsächlich hyperventilieren. Hyperventilation verringert die Menge an sauerstoffreichem Blut, die zu Ihrem Gehirn fließt.
Wenn wir uns ängstlich fühlen oder unter Stress stehen, ist es einfacher, zu viel zu atmen und zu hyperventilieren - selbst wenn wir versuchen, das Gegenteil zu tun.
- Versuchen Sie stattdessen ein gründliches Ausatmen, bevor Sie tief durchatmen. Schieben Sie die gesamte Luft aus Ihren Lungen und lassen Sie dann einfach Ihre Lungen ihre Arbeit erledigen, indem Sie Luft einatmen.
- Versuchen Sie als nächstes, etwas länger auszuatmen als beim Einatmen. Versuchen Sie beispielsweise, vier Sekunden lang einzuatmen und dann sechs Sekunden lang auszuatmen.
- Versuchen Sie dies zwei bis fünf Minuten lang.
Diese Technik kann in jeder für Sie bequemen Position ausgeführt werden, einschließlich Stehen, Sitzen oder Liegen.
2. Bauchatmung
Das Atmen aus dem Zwerchfell (dem Muskel, der sich direkt unter Ihrer Lunge befindet) kann dazu beitragen, den Arbeitsaufwand zu verringern, den Ihr Körper zum Atmen benötigt.
So lernen Sie, wie Sie aus Ihrem Zwerchfell atmen:
Check-In
- Legen Sie sich für Komfort auf den Boden oder das Bett mit Kissen unter Kopf und Knien. Oder setzen Sie sich in einen bequemen Stuhl, wobei Kopf, Nacken und Schultern entspannt und die Knie gebeugt sind.
- Legen Sie dann eine Hand unter Ihren Brustkorb und eine Hand über Ihr Herz.
- Atme durch die Nase ein und aus und merke, wie oder ob sich Bauch und Brust beim Atmen bewegen.
- Können Sie Ihre Atmung isolieren, um Luft tiefer in Ihre Lunge zu bringen? Was ist mit dem Gegenteil? Kannst du atmen, damit sich deine Brust mehr bewegt als dein Bauch?
Schließlich möchten Sie, dass sich Ihr Magen beim Atmen bewegt, anstatt Ihre Brust.
Übe die Bauchatmung
- Setzen oder legen Sie sich wie oben beschrieben.
- Legen Sie eine Hand auf Ihre Brust und eine Hand auf Ihren Bauch irgendwo über Ihrem Bauchnabel.
- Atmen Sie durch die Nase ein und bemerken Sie, wie sich Ihr Magen erhebt. Ihre Brust sollte relativ ruhig bleiben.
- Reinigen Sie Ihre Lippen und atmen Sie durch Ihren Mund aus. Versuchen Sie, Ihre Bauchmuskeln zu beanspruchen, um am Ende des Atems Luft herauszudrücken.
Damit diese Art der Atmung automatisch erfolgt, müssen Sie sie täglich üben. Versuchen Sie, die Übung drei- oder viermal täglich für bis zu 10 Minuten durchzuführen.
Wenn Sie Ihr Zwerchfell nicht zum Atmen verwendet haben, fühlen Sie sich möglicherweise zuerst müde. Mit dem Üben wird es jedoch einfacher.
3. Atemfokus
Wenn tiefes Atmen konzentriert und langsam ist, kann es helfen, Angstzustände zu reduzieren. Sie können diese Technik anwenden, indem Sie an einem ruhigen, bequemen Ort sitzen oder liegen. Dann:
- Beachten Sie, wie es sich anfühlt, wenn Sie normal ein- und ausatmen. Scannen Sie Ihren Körper geistig. Möglicherweise spüren Sie eine Spannung in Ihrem Körper, die Sie nie bemerkt haben.
- Atme langsam und tief durch die Nase ein.
- Beachten Sie, dass sich Ihr Bauch und Ihr Oberkörper ausdehnen.
- Atme auf die für dich angenehmste Weise aus und seufze, wenn du möchtest.
- Tun Sie dies einige Minuten lang und achten Sie dabei auf das Auf und Ab Ihres Bauches.
- Wählen Sie ein Wort, auf das Sie sich konzentrieren und das Sie während des Ausatmens vokalisieren möchten. Wörter wie "sicher" und "ruhig" können effektiv sein.
- Stellen Sie sich vor, Sie atmen wie eine sanfte Welle ein.
- Stellen Sie sich vor, Sie atmen aus und tragen negative und verstörende Gedanken und Energie von sich weg.
- Wenn Sie abgelenkt sind, lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit sanft zurück auf Ihren Atem und Ihre Worte.
Üben Sie diese Technik bis zu 20 Minuten täglich, wenn Sie können.
4. Gleiche Atmung
Eine andere Form des Atmens, die sich aus der alten Praxis des Pranayama Yoga ergibt, ist das gleiche Atmen. Dies bedeutet, dass Sie genauso lange einatmen wie ausatmen.
Sie können das gleiche Atmen aus sitzender oder liegender Position üben. Egal für welche Position Sie sich entscheiden, machen Sie es sich bequem.
- Schließen Sie die Augen und achten Sie darauf, wie Sie normalerweise mehrere Atemzüge lang atmen.
- Zählen Sie dann langsam 1-2-3-4, während Sie durch die Nase einatmen.
- Atme für die gleiche Anzahl von vier Sekunden aus.
- Achten Sie beim Ein- und Ausatmen auf die Gefühle der Fülle und Leere in Ihrer Lunge.
Wenn Sie weiterhin gleiches Atmen üben, kann Ihre zweite Zählung variieren. Achten Sie darauf, dass Sie gleich ein- und ausatmen.
5. Resonanzatmung
Resonanzatmung, auch kohärente Atmung genannt, kann Ihnen helfen, Angstzustände zu beruhigen und in einen entspannten Zustand zu gelangen. Um es selbst zu versuchen:
- Leg dich hin und schließe deine Augen.
- Atmen Sie sechs Sekunden lang vorsichtig mit geschlossenem Mund durch die Nase ein.
- Füllen Sie Ihre Lungen nicht zu voll mit Luft.
- Atme sechs Sekunden lang aus, damit dein Atem deinen Körper langsam und sanft verlassen kann. Erzwinge es nicht.
- Fahren Sie bis zu 10 Minuten fort.
- Nehmen Sie sich ein paar Minuten Zeit, um still zu sein und sich darauf zu konzentrieren, wie sich Ihr Körper anfühlt.
Yogisches Atmen (Pranayama)
Yoga ist eine Wellness-Praxis mit alten Wurzeln, und das Atmen ist das Herzstück jeder Yoga-Variante.
Eine Form des Yoga, Pranayama, umfasst mehrere Atemvariationen, die bei Angstzuständen helfen können. Einige davon umfassen ein längeres Ausatmen und gleiches Atmen (beide oben beschrieben) sowie Löwenatem und abwechselndes Nasenlochatmen (Nadi Shodhana).
6. Löwenatem
Löwenatem beinhaltet das kräftige Ausatmen. Löwenatem versuchen:
- Gehen Sie in eine kniende Position, kreuzen Sie Ihre Knöchel und legen Sie Ihren Hintern auf Ihre Füße. Wenn diese Position nicht bequem ist, sitzen Sie mit gekreuzten Beinen.
- Bringen Sie Ihre Hände auf die Knie und strecken Sie Ihre Arme und Finger aus.
- Atme durch die Nase ein.
- Atme durch deinen Mund aus und erlaube dir, "ha" zu sprechen.
- Öffnen Sie beim Ausatmen Ihren Mund so weit wie möglich, strecken Sie die Zunge heraus und strecken Sie sie so weit wie möglich in Richtung Kinn.
- Konzentrieren Sie sich beim Ausatmen auf die Mitte Ihrer Stirn (drittes Auge) oder das Ende Ihrer Nase.
- Entspannen Sie Ihr Gesicht, während Sie wieder einatmen.
- Wiederholen Sie die Übung bis zu sechs Mal und ändern Sie das Kreuz Ihrer Knöchel, wenn Sie den halben Punkt erreichen.
7. Alternative Nasenatmung
Um eine alternative Nasenatmung zu versuchen, setzen Sie sich an einen bequemen Ort, verlängern Sie Ihre Wirbelsäule und öffnen Sie Ihre Brust.
Legen Sie Ihre linke Hand in Ihren Schoß und heben Sie Ihre rechte Hand. Legen Sie dann den Zeiger und den Mittelfinger Ihrer rechten Hand zwischen den Augenbrauen auf Ihre Stirn. Schließen Sie die Augen und atmen Sie durch die Nase ein und aus.
- Schließen Sie mit dem rechten Daumen das rechte Nasenloch und atmen Sie langsam durch das linke ein.
- Drücken Sie die Nase zwischen dem rechten Daumen und dem Ringfinger zu und halten Sie den Atem für einen Moment an.
- Schließen Sie mit dem rechten Ringfinger das linke Nasenloch und atmen Sie durch das rechte aus. Warten Sie einen Moment, bevor Sie wieder einatmen.
- Atme langsam durch das rechte Nasenloch ein.
- Drücken Sie die Nase wieder zu und machen Sie eine kurze Pause.
- Öffnen Sie nun die linke Seite und atmen Sie aus. Warten Sie einen Moment, bevor Sie wieder einatmen.
- Wiederholen Sie diesen Ein- und Ausatmungszyklus bis zu 10 Mal durch eines der Nasenlöcher. Jeder Zyklus sollte bis zu 40 Sekunden dauern.
8. Geführte Meditation
Einige Menschen verwenden geführte Meditation, um Angstzustände zu lindern, indem sie Denkmuster unterbrechen, die Stress aufrechterhalten.
Sie können geführte Meditation üben, indem Sie an einem kühlen, dunklen, bequemen Ort sitzen oder liegen und sich entspannen. Hören Sie sich dann beruhigende Aufnahmen an, während Sie Ihren Körper entspannen und Ihre Atmung beruhigen.
Geführte Meditationsaufnahmen führen Sie durch die Schritte der Visualisierung einer ruhigeren, weniger gestressten Realität. Es kann Ihnen auch helfen, die Kontrolle über aufdringliche Gedanken zu erlangen, die Angst auslösen.
Meditation kann Ihnen helfen, neue Gewohnheiten und Denkmuster zu etablieren. Wenn Sie es selbst ausprobieren möchten, bietet die UCLA hier geführte Meditationsaufnahmen zum Streamen an.
Das wegnehmen
Wenn Sie unter Angstzuständen oder Panikattacken leiden, versuchen Sie, eine oder mehrere dieser Atemtechniken zu verwenden, um festzustellen, ob sie Ihre Symptome lindern können.
Wenn Ihre Angst anhält oder sich verschlimmert, vereinbaren Sie einen Termin mit Ihrem Arzt, um Ihre Symptome und mögliche Behandlungen zu besprechen. Mit dem richtigen Ansatz können Sie Ihre Lebensqualität wiedererlangen und Ihre Angst kontrollieren.
