Lass mich fallen und gib mir 20
Diese Worte mögen gefürchtet sein, aber der Liegestütz ist tatsächlich eine der einfachsten und zugleich vorteilhaftesten Übungen, die Sie ausführen können, um Kraft und Muskeln aufzubauen.
Ein Liegestütz verwendet Ihr eigenes Körpergewicht als Widerstand und trainiert gleichzeitig Ihren Oberkörper und Ihren Kern.
Beim Standard-Liegestütz sind folgende Muskeln betroffen:
- Brustmuskeln oder Brustmuskeln
- Schultern oder Deltamuskeln
- Armrücken oder Trizeps
- Bauchmuskeln
- die "Flügel" -Muskeln direkt unter Ihrer Achselhöhle, genannt Serratus anterior
Das Tolle an Liegestützen ist, dass es für Sie und Ihren Körper schwierig sein wird, sich an sie zu gewöhnen. Es gibt viele verschiedene Sorten, die auf jeden Muskel etwas anders abzielen.
Probieren Sie diese sechs Arten von Liegestützen aus, vom Anfänger bis zum Fortgeschrittenen. Sie werden schnell an Stärke gewinnen.
1. Standard Liegestütz
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Was die meisten Leute denken, wenn sie "Liegestütze" hören, ist die Standardvariante dieses Schrittes einfach auszuführen, aber die richtige Form ist der Schlüssel.
Muskeln arbeiteten: Brust
- Beginnen Sie in einer Plankenposition mit eingeklemmtem Becken, neutralem Nacken und Handflächen direkt unter Ihren Schultern. Stellen Sie sicher, dass auch Ihre Schultern nach hinten und unten gedreht sind.
- Wenn Sie Ihren Kern abstützen und Ihren Rücken flach halten, beginnen Sie, Ihren Körper zu senken, indem Sie Ihre Ellbogen beugen, während Sie sie leicht nach hinten zeigen. Senken Sie sich ab, bis Ihre Brust den Boden streift.
- Strecken Sie sofort Ihre Ellbogen und schieben Sie Ihren Körper zurück in die Ausgangsposition.
- Wiederholen Sie dies für 3 Sätze für so viele Wiederholungen wie möglich.
2. Geänderter Liegestütz
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Wenn Sie nicht stark genug sind, um einen Standard-Liegestütz mit der richtigen Form auszuführen, arbeiten Sie an einer geänderten Haltung, bis Sie können.
Sie können auch versuchen, im Stehen einen Liegestütz von einer Wand zu machen, wenn selbst dieser modifizierte Liegestütz zunächst zu viel ist.
Muskeln arbeiteten: Brust
- Beginnen Sie auf allen Vieren und halten Sie dabei einen neutralen Hals.
- Führen Sie Ihre Hände aus, bis Ihr Oberkörper direkt hinter Ihnen liegt und Ihr Körper eine gerade Linie zwischen Schultern und Knien bildet. Stellen Sie sicher, dass Ihre Schultern nach hinten und unten gedreht sind und Ihre Handgelenke direkt unter Ihren Schultern gestapelt sind. Die Arme sollten gerade sein.
- Halten Sie Ihre Ellbogen leicht nach hinten gerichtet, beugen Sie sich an Ihren Ellbogen und senken Sie Ihren ganzen Körper nach unten, bis Ihre Oberarme parallel zum Boden sind. Halten Sie Ihren Kern während dieser Bewegung fest.
- Sobald Sie parallel sind, drücken Sie durch Ihre Handflächen, strecken Sie Ihre Ellbogen und kehren Sie in Schritt 2 in die Ausgangsposition zurück.
- Wiederholen Sie dies für 3 Sätze für so viele Wiederholungen wie möglich.
3. Breiter Liegestütz
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Ein breiter Liegestütz, dh Ihre Hände sind weiter voneinander entfernt als ein normaler Liegestütz, betont Brust und Schultern stärker und ist für Anfänger möglicherweise einfacher.
Muskeln arbeiteten: Brust und Schultern
- Beginnen Sie in einer Plankenposition, aber mit ausgestreckten Händen als den Schultern.
- Beginnen Sie, Ihren Körper zu senken, indem Sie Ihre Ellbogen beugen, Ihren Kern straff und Ihren Rücken flach halten, bis Ihre Brust den Boden streift. Die Ellbogen flackern stärker als bei einem normalen Liegestütz.
- Strecken Sie sofort Ihre Ellbogen und drücken Sie Ihren Körper wieder nach oben.
- Wiederholen Sie dies für 3 Sätze so oft wie möglich.
4. Schmaler Liegestütz
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Ein schmaler Liegestütz, dessen Hände näher beieinander liegen als ein normaler Liegestütz, belastet Ihren Trizeps stärker.
Eine Studie ergab, dass Liegestütze mit schmaler Basis eine stärkere Aktivierung von Pectoralis major und Trizeps hervorrufen als der schulterbreitem Standard-Liegestütz und der breite Liegestütz.
Muskeln arbeiteten: Brust und Trizeps
- Beginnen Sie auf dem Boden und legen Sie Ihre Hände direkt unter Ihre Brust, näher als schulterbreit auseinander.
- Beginnen Sie, Ihren Körper zu senken, indem Sie Ihre Ellbogen beugen, Ihren Kern straff und Ihren Rücken flach halten, bis Ihre Brust den Boden streift. Halten Sie Ihre Ellbogen in Richtung Ihres Körpers.
- Strecken Sie Ihre Ellbogen und drücken Sie Ihren Körper mit Trizeps und Brust nach oben.
- Wiederholen Sie dies für 3 Sätze für so viele Wiederholungen wie möglich.
5. Liegestütz ablehnen
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Als Zwischenbewegung konzentriert sich der Liegestütz auf Ihre obere Brust und Schultern.
Untersuchungen haben gezeigt, dass Fuß-Liegestütze im Vergleich zu Standard-Liegestützen, modifizierten Liegestützen und Hand-Liegestützen mehr Kraft erzeugen. Dies bedeutet, dass das Bewegen der Füße vom Boden eine größere Herausforderung darstellt, wenn Standard-Liegestütze einfach werden.
Muskeln arbeiteten: Brust und Schultern
- Beginnen Sie in einer Plankenposition mit gestapelten Händen unter Ihren Schultern. Stellen Sie Ihre Füße auf eine Bank oder eine Kiste.
- Beginnen Sie, Ihren Körper zu senken, indem Sie Ihre Ellbogen beugen, Ihren Kern straff und Ihren Rücken flach halten, bis Ihre Brust den Boden streift. Halten Sie Ihre Ellbogen leicht nach hinten gerichtet.
- Strecken Sie sofort Ihre Ellbogen und drücken Sie Ihren Körper wieder nach oben.
- Wiederholen Sie dies für 3 Sätze so oft wie möglich.
6. Plyometrisch
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Ein plyometrischer Liegestütz ist eine fortgeschrittene Übung, die nur versucht werden sollte, wenn Sie sich auf Ihre Oberkörperkraft verlassen können.
Muskeln arbeiteten: Brust
- Beginnen Sie in einer Plankenposition mit eingeklemmtem Becken, neutralem Nacken und Handflächen direkt unter Ihren Schultern.
- Beginnen Sie, Ihren Körper zu senken, indem Sie Ihre Ellbogen beugen und sie leicht nach hinten zeigen, wobei Ihr Kern fest und Ihr Rücken flach ist, bis Ihre Brust den Boden streift.
- Strecken Sie sofort Ihre Ellbogen aus und drücken Sie Ihren Körper wieder nach oben. Statt oben anzuhalten, sollten Sie Ihren Oberkörper mit Gewalt durch die Hände nach oben bewegen, damit Ihre Handflächen vom Boden abheben.
- Lande leicht zurück auf dem Boden und senke deine Brust wieder für eine weitere Wiederholung. Fügen Sie einen Klatsch oben hinzu, um die Schwierigkeit zu erhöhen.
- Wiederholen Sie dies für 3 Sätze so oft wie möglich.
Nächste Schritte
Der Liegestütz ist eine Standardübung in der Programmierung von Athleten. Es sollte auch in deinem sein.
Diese Bewegung des Körpergewichts ist äußerst effektiv beim Muskel- und Kraftaufbau und kann auf verschiedene Arten ausgeführt werden, um Sie weiterhin herauszufordern.
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