Kniebeugen sind eine effektive Körperwiderstandsübung, die den Unterkörper trainiert.
Wenn Sie Ihre körperliche Fitness verbessern und die Muskeln Ihres Unterkörpers straffen möchten, fügen Sie Ihrer Trainingsroutine Kniebeugen hinzu und machen Sie diese mehrmals pro Woche.
Bei einer Standard-Kniebeuge mit Körpergewicht werden die folgenden Muskeln angesprochen:
- Quadrizeps
- Kniesehnen
- Gesäßmuskeln
- Bauchmuskeln
- Kälber
Für eine zusätzliche Herausforderung können Sie auch Kniebeugenvarianten wie Langhantel- und Sprungkniebeugen ausprobieren. Diese wirken auf leicht unterschiedliche Muskelgruppen wie Ihre Rückenmuskulatur (Langhantelkniebeugen) und können zur Verbesserung der aeroben Fitness (Sprungkniebeugen) beitragen.
Kniebeugen sind auch eine funktionelle Übung, die Ihnen bei täglichen Aufgaben wie dem Sitzen auf einem Stuhl und dem Bücken helfen kann, um etwas aus einem niedrigen Regal zu holen. Das liegt daran, dass sie die gleichen Muskeln trainieren, mit denen Sie diese Aktivitäten ausführen.
Für beste Ergebnisse machen Sie Kniebeugen zusammen mit Herz-Kreislauf-Übungen und anderen Krafttrainingsübungen.
Wie man eine einfache Hocke macht
Auf Pinterest teilen
Muskeln arbeiteten: Quads, Kniesehnen, Gesäßmuskeln, Bauchmuskeln, Waden
Gehen Sie folgendermaßen vor, um eine einfache Kniebeuge nur mit Ihrem eigenen Körpergewicht durchzuführen:
- Stellen Sie sich mit etwas breiteren Füßen als hüftbreit auseinander, wobei die Zehen leicht nach außen gedreht sind.
- Spannen Sie Ihren Kern an, um sich zu stabilisieren, und beginnen Sie dann mit der Brust nach oben, Ihr Gewicht wieder in die Fersen zu verlagern, während Sie Ihre Hüften hinter sich drücken, während Sie in die Hocke gehen.
- Senken Sie sich weiter ab, bis Ihre Oberschenkel fast parallel zum Boden sind. Ihre Füße sollten flach auf dem Boden bleiben und Ihre Knie sollten über Ihrem zweiten Zeh bleiben.
- Halten Sie Ihre Brust angehoben und Ihre Füße auf dem Boden und atmen Sie aus, während Sie sich wieder zum Stehen bringen.
- Mache 12-15 Wiederholungen.
Wie man Kniebeugenvariationen macht
Es gibt verschiedene Variationen von Kniebeugen, einschließlich Langhantel- und Sprungkniebeugen. Sie können die Hocke basierend auf Ihrem Fitnesslevel und Ihren Fitnesszielen anpassen.
Zum Beispiel kann die Kniebeuge mit einer Langhantel Ihnen helfen, Folgendes zu stärken und zu stabilisieren:
- Hüften
- Knie
- oberer und unterer Rücken
- Beinmuskeln
Die Sumo-Hocke hingegen kann Ihre inneren Oberschenkel stärken. Die Sprunghocke kann Ihre Herz-Kreislauf-Fitness verbessern und Ihre Gesäßmuskulatur und Oberschenkel stärken.
Wenn Sie Kniebeugen noch nicht kennen, müssen Sie nicht so weit hocken, um die Vorteile der Stärkung zu nutzen.
In die Hocke springen
Auf Pinterest teilen
Muskeln wirken: Gesäßmuskeln, Oberschenkel, Hüften, Beine
- Führen Sie zunächst eine einfache Kniebeuge aus, indem Sie die obigen Schritte 1 bis 3 ausführen.
- Wenn Sie die Position erreichen, in der Ihre Oberschenkel fast parallel zum Boden sind, halten Sie Ihren Kern beim Hochspringen in Eingriff.
- Wenn Sie landen, senken Sie Ihren Körper wieder in die Hocke. Das Ziel ist es, sanft in der Mitte des Fußes zu landen, wobei Ihr Rumpf leicht nach vorne ausgerichtet ist.
- Wiederholen Sie diesen Vorgang für 10-12 Wiederholungen oder machen Sie in 30 Sekunden so viele Sprungkniebeugen wie möglich.
Wenn Sie gerade erst anfangen, beginnen Sie mit einem Tiefsprung. Wenn Sie fortgeschrittener sind, können Sie einen explosiveren Sprung hinzufügen.
Langhantel oder Kniebeuge
Auf Pinterest teilen
Muskeln arbeiteten: Gesäßmuskeln, Beine, Hüften, unterer Rücken
Benötigte Ausrüstung: Langhantel auf einem Gestell
- Beginnen Sie mit der Langhantel auf einem Gestell, das sich knapp unterhalb der Schulterhöhe befindet.
- Bewegen Sie sich unter die Stange, so dass sie hinter Ihrem Rücken ruht, und halten Sie die Stange mit den Händen breiter als schulterbreit auseinander, wobei die Arme nach vorne zeigen.
- Stehen Sie auf, um die Stange vom Gestell zu nehmen. Möglicherweise müssen Sie etwas zurücktreten.
- Hocken Sie mit schulterbreitem Abstand und der Brust nach oben, bis sich Ihre Hüften unter Ihren Knien befinden.
- Drücken Sie die Füße fest in den Boden und drücken Sie Ihre Hüften zurück, um aufzustehen.
- Machen Sie 3-5 Wiederholungen - abhängig vom Gewicht der Stange und Ihrem Fitnesslevel - und treten Sie dann langsam vor, um die Stange auf dem Gestell auszutauschen.
Sumo Squat
Auf Pinterest teilen
Muskeln arbeiteten: innere Oberschenkel, Gesäßmuskeln
- Beginnen Sie, indem Sie mit ausgestreckten Füßen und nach oben zeigenden Zehen stehen.
- Halten Sie das Gewicht in Ihren hinteren Fersen, senken Sie Ihre Hüften und beugen Sie Ihre Knie in eine breite Hocke. Gehen Sie nach unten, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind.
- Stellen Sie sich wieder auf und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln am oberen Ende der Bewegung.
- Schließe 10-20 Wiederholungen ab. Machen Sie für eine größere Herausforderung in 30 oder 60 Sekunden so viele Sumo-Kniebeugen wie möglich.
Kniebeugen in eine Routine einbauen
Kniebeugen sind eine herausfordernde und effektive Übung, um Ihren gesamten Körper zu straffen. Außerdem können Sie sie zu Hause oder im Fitnessstudio machen.
Um sie zu Ihrer Fitnessroutine hinzuzufügen, machen Sie zunächst mehrmals pro Woche Kniebeugen. Wenn Sie neu im Sport sind, versuchen Sie, mindestens dreimal pro Woche 12-15 Kniebeugen gleichzeitig zu machen.
Wenn Sie abnehmen oder Ihre Fitness verbessern möchten, sollten Sie auch mehrmals pro Woche Herz-Kreislauf-Übungen wie Laufen, Schwimmen oder Radfahren durchführen. Versuchen Sie abwechselnd Cardio-Tage mit Krafttraining oder Gewichtheben.
Denken Sie daran: Das Einzeltraining in isolierten Bereichen des Körpers ist nicht effizient. Stattdessen wird ein umfassendes Fitnessprogramm effektiver.
Wenn Sie sich nicht sicher sind, wo Sie anfangen sollen, arbeiten Sie mit einem zertifizierten Personal Trainer zusammen, der ein wöchentliches Programm für Sie erstellen kann.
Wegbringen
Kniebeugen sind eine effektive Übung, die Ihnen helfen kann, Ihre Bein- und Unterkörpermuskulatur aufzubauen. Sie sind auch zugänglich, weil sie keine Ausrüstung benötigen und Sie sie nur mit Ihrem Körpergewicht durchführen können.
Sie können Kniebeugen auch mit Langhanteln oder Kesselglocken ausführen, um eine größere Herausforderung zu schaffen.
Eine gute Form ist für Kniebeugen unerlässlich, da sie leicht falsch ausgeführt werden können, was zu einer Belastung oder Verletzung führen kann. Bitten Sie einen zertifizierten Personal Trainer oder einen Freund, Ihnen beim Hocken zuzusehen, um zu bestätigen, dass Ihr Formular korrekt ist.
