Hafer gehört zu den gesündesten Körnern der Erde.
Sie sind ein glutenfreies Vollkorn und eine großartige Quelle für wichtige Vitamine, Mineralien, Ballaststoffe und Antioxidantien.
Studien zeigen, dass Hafer und Haferflocken viele gesundheitliche Vorteile haben.
Dazu gehören Gewichtsverlust, niedrigerer Blutzuckerspiegel und ein geringeres Risiko für Herzerkrankungen.
Hier sind 9 evidenzbasierte gesundheitliche Vorteile des Verzehrs von Hafer und Haferflocken.
Was sind Hafer und Haferflocken?
Hafer ist ein Vollkornfutter, das wissenschaftlich als Avena sativa bekannt ist.
Hafergrütze, die intakteste und vollständigste Form von Hafer, braucht lange zum Kochen. Aus diesem Grund bevorzugen die meisten Menschen gerollten, zerkleinerten oder stahlgeschnittenen Hafer.
Instant (schnell) Hafer ist die am höchsten verarbeitete Sorte. Während sie die kürzeste Zeit zum Kochen brauchen, kann die Textur matschig sein.
Hafer wird üblicherweise zum Frühstück als Haferflocken gegessen, der durch Kochen von Hafer in Wasser oder Milch hergestellt wird. Haferflocken werden oft als Brei bezeichnet.
Sie sind auch oft in Muffins, Müsliriegeln, Keksen und anderen Backwaren enthalten.
1. Hafer ist unglaublich nahrhaft
Die Nährstoffzusammensetzung von Hafer ist ausgewogen.
Sie sind eine gute Quelle für Kohlenhydrate und Ballaststoffe, einschließlich der starken Faser Beta-Glucan (1, 2, 3).
Sie enthalten auch mehr Eiweiß und Fett als die meisten Körner (4).
Hafer ist mit wichtigen Vitaminen, Mineralien und antioxidativen Pflanzenstoffen beladen. Eine halbe Tasse (78 Gramm) trockener Hafer enthält (5):
- Mangan: 191% der FEI
- Phosphor: 41% der FEI
- Magnesium: 34% der FEI
- Kupfer: 24% der FEI
- Eisen: 20% der FEI
- Zink: 20% der FEI
- Folsäure: 11% der FEI
- Vitamin B1 (Thiamin): 39% der FEI
- Vitamin B5 (Pantothensäure): 10% des RDI
- Kleinere Mengen an Kalzium, Kalium, Vitamin B6 (Pyridoxin) und Vitamin B3 (Niacin)
Dies kommt mit 51 Gramm Kohlenhydraten, 13 Gramm Protein, 5 Gramm Fett und 8 Gramm Ballaststoffen, aber nur 303 Kalorien.
Dies bedeutet, dass Hafer zu den nährstoffreichsten Lebensmitteln gehört, die Sie essen können.
2. Ganzer Hafer ist reich an Antioxidantien, einschließlich Avenanthramiden
Ganzer Hafer ist reich an Antioxidantien und nützlichen Pflanzenstoffen, die Polyphenole genannt werden. Am bemerkenswertesten ist eine einzigartige Gruppe von Antioxidantien namens Avenanthramide, die fast ausschließlich in Hafer vorkommen (6).
Avenanthramide können helfen, den Blutdruck zu senken, indem sie die Stickoxidproduktion erhöhen. Dieses Gasmolekül hilft bei der Erweiterung der Blutgefäße und führt zu einer besseren Durchblutung (7, 8, 9).
Darüber hinaus wirken Avenanthramide entzündungshemmend und juckreizhemmend (9).
Ferulasäure kommt auch in großen Mengen in Hafer vor. Dies ist ein weiteres Antioxidans (10).
3. Hafer enthält eine leistungsstarke lösliche Faser namens Beta-Glucan
Hafer enthält große Mengen an Beta-Glucan, einer Art löslicher Ballaststoffe.
Beta-Glucan löst sich teilweise in Wasser und bildet im Darm eine dicke, gelartige Lösung.
Die gesundheitlichen Vorteile von Beta-Glucan-Ballaststoffen umfassen:
- Reduzierte LDL- und Gesamtcholesterinspiegel (1)
- Reduzierte Blutzucker- und Insulinreaktion (11)
- Erhöhtes Völlegefühl (12)
- Erhöhtes Wachstum guter Bakterien im Verdauungstrakt (13)
4. Sie können den Cholesterinspiegel senken und das LDL-Cholesterin vor Schäden schützen
Herzerkrankungen sind weltweit die häufigste Todesursache. Ein Hauptrisikofaktor ist ein hoher Cholesterinspiegel im Blut.
Viele Studien haben gezeigt, dass die Beta-Glucan-Faser in Hafer sowohl den Gesamt- als auch den LDL-Cholesterinspiegel wirksam senkt (1, 14).
Beta-Glucan kann die Ausscheidung von cholesterinreicher Galle erhöhen und dadurch den zirkulierenden Cholesterinspiegel im Blut senken.
Die Oxidation von LDL (dem "schlechten") Cholesterin, die auftritt, wenn LDL mit freien Radikalen reagiert, ist ein weiterer entscheidender Schritt für das Fortschreiten von Herzerkrankungen.
Es verursacht Entzündungen in den Arterien, schädigt das Gewebe und kann das Risiko für Herzinfarkte und Schlaganfälle erhöhen.
Eine Studie berichtet, dass Antioxidantien in Hafer zusammen mit Vitamin C die LDL-Oxidation verhindern (15).
5. Hafer kann die Blutzuckerkontrolle verbessern
Typ-2-Diabetes ist eine häufige Krankheit, die durch einen signifikant erhöhten Blutzucker gekennzeichnet ist. Es resultiert normalerweise aus einer verminderten Empfindlichkeit gegenüber dem Hormon Insulin.
Hafer kann helfen, den Blutzuckerspiegel zu senken, insbesondere bei Menschen mit Übergewicht oder Typ-2-Diabetes (16, 17, 18).
Sie können auch die Insulinsensitivität verbessern (19).
Diese Effekte werden hauptsächlich auf die Fähigkeit von Beta-Glucan zurückgeführt, ein dickes Gel zu bilden, das die Entleerung des Magens und die Aufnahme von Glucose in das Blut verzögert (20).
6. Haferflocken sind sehr füllend und können Ihnen beim Abnehmen helfen
Haferflocken (Brei) sind nicht nur ein köstliches Frühstücksessen, sondern auch sehr sättigend (21).
Das Essen von füllenden Lebensmitteln kann Ihnen helfen, weniger Kalorien zu essen und Gewicht zu verlieren.
Durch die Verzögerung der Zeit, die Ihr Magen benötigt, um keine Nahrung mehr zu sich zu nehmen, kann das Beta-Glucan in Haferflocken Ihr Völlegefühl erhöhen (12, 22).
Beta-Glucan kann auch die Freisetzung von Peptid YY (PYY) fördern, einem Hormon, das im Darm als Reaktion auf das Essen produziert wird. Es wurde gezeigt, dass dieses Sättigungshormon zu einer verringerten Kalorienaufnahme führt und das Risiko für Fettleibigkeit verringern kann (23, 24).
7. Fein gemahlener Hafer kann bei der Hautpflege helfen
Es ist kein Zufall, dass Hafer in zahlreichen Hautpflegeprodukten enthalten ist. Hersteller dieser Produkte führen fein gemahlenen Hafer häufig als "kolloidales Haferflocken" an.
Die FDA hat bereits 2003 kolloidales Haferflocken als hautschützende Substanz zugelassen. Tatsächlich wird Hafer jedoch seit langem zur Behandlung von Juckreiz und Reizungen bei verschiedenen Hauterkrankungen eingesetzt (25, 26, 27).
Beispielsweise können Hautprodukte auf Haferbasis unangenehme Symptome von Ekzemen verbessern (28).
Beachten Sie, dass die Vorteile der Hautpflege nur für Hafer gelten, der auf die Haut aufgetragen wird, nicht für Hafer, der gegessen wird.
8. Sie können das Risiko für Asthma bei Kindern verringern
Asthma ist die häufigste chronische Erkrankung bei Kindern (29).
Es ist eine entzündliche Störung der Atemwege - die Schläuche, die Luft zu und von den Lungen einer Person befördern.
Obwohl nicht alle Kinder die gleichen Symptome haben, treten bei vielen immer wieder Husten, Keuchen und Atemnot auf.
Viele Forscher glauben, dass die frühe Einführung fester Lebensmittel das Risiko eines Kindes erhöhen kann, Asthma und andere allergische Erkrankungen zu entwickeln (30).
Studien deuten jedoch darauf hin, dass dies nicht für alle Lebensmittel gilt. Eine frühzeitige Einführung von Hafer kann beispielsweise tatsächlich schützend sein (31, 32).
Eine Studie berichtet, dass die Fütterung von Säuglingen mit Hafer vor dem Alter von 6 Monaten mit einem verringerten Risiko für Asthma bei Kindern verbunden ist (33).
9. Hafer kann helfen, Verstopfung zu lindern
Ältere Menschen leiden häufig unter Verstopfung mit seltenen, unregelmäßigen Stuhlgängen, die schwer zu passieren sind.
Abführmittel werden häufig verwendet, um Verstopfung bei älteren Menschen zu lindern. Obwohl sie effektiv sind, sind sie auch mit Gewichtsverlust und verminderter Lebensqualität verbunden (34).
Studien zeigen, dass Haferkleie, die faserreiche äußere Schicht des Getreides, bei älteren Menschen zur Linderung von Verstopfung beitragen kann (35, 36).
Eine Studie ergab, dass sich das Wohlbefinden von 30 älteren Patienten verbesserte, die 12 Wochen lang täglich eine Suppe oder ein Dessert mit Haferkleie konsumierten (37).
Darüber hinaus konnten 59% dieser Patienten nach der dreimonatigen Studie die Verwendung von Abführmitteln einstellen, während der gesamte Abführmittelkonsum in der Kontrollgruppe um 8% zunahm.
So integrieren Sie Hafer in Ihre Ernährung
Sie können Hafer auf verschiedene Arten genießen.
Am beliebtesten ist es, einfach Haferflocken (Brei) zum Frühstück zu essen.
Hier ist eine sehr einfache Möglichkeit, Haferflocken zuzubereiten:
- 1/2 Tasse Haferflocken
- 1 Tasse (250 ml) Wasser oder Milch
- Eine Prise Salz
Zutaten in einem Topf vermischen und zum Kochen bringen. Die Hitze auf köcheln lassen und den Hafer unter gelegentlichem Rühren weich kochen.
Um Haferflocken schmackhafter und noch nahrhafter zu machen, können Sie Zimt, Früchte, Nüsse, Samen und / oder griechischen Joghurt hinzufügen.
Hafer ist auch oft in Backwaren, Müsli, Müsli und Brot enthalten.
Obwohl Hafer von Natur aus glutenfrei ist, sind sie manchmal mit Gluten kontaminiert. Dies liegt daran, dass sie mit derselben Ausrüstung wie andere glutenhaltige Körner geerntet und verarbeitet werden können (38).
Wenn Sie Zöliakie oder Glutenempfindlichkeit haben, wählen Sie Haferprodukte, die als glutenfrei zertifiziert sind.
Hafer ist unglaublich gut für Sie
Hafer ist ein unglaublich nahrhaftes Lebensmittel, das mit wichtigen Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien gefüllt ist.
Darüber hinaus sind sie im Vergleich zu anderen Körnern reich an Ballaststoffen und Proteinen.
Hafer enthält einige einzigartige Bestandteile - insbesondere das lösliche Faser-Beta-Glucan und Antioxidantien, die als Avenanthramide bezeichnet werden.
Zu den Vorteilen gehören ein niedrigerer Blutzucker- und Cholesterinspiegel, ein Schutz vor Hautreizungen und eine verringerte Verstopfung.
Darüber hinaus sind sie sehr sättigend und haben viele Eigenschaften, die sie zu einem gewichtsreduzierenden Lebensmittel machen sollten.
Am Ende des Tages gehört Hafer zu den gesündesten Lebensmitteln, die Sie essen können.
Mehr über Hafer:
- Sind Hafer und Haferflocken glutenfrei? Die überraschende Wahrheit
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