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Lass dich von niemandem täuschen: Klimmzüge sind schwer, selbst für diejenigen, die religiös trainieren. Es erfordert bemerkenswerte Kraft, um Ihr Körpergewicht aus einer statischen Position über eine Stange zu ziehen. Aber rate mal was? Wir wissen, dass Sie eine Herausforderung mögen!
Um einen Pullup zu meistern, benötigen Sie Motivation und Entschlossenheit in Kombination mit strategischem Training. Klimmzüge verwenden hauptsächlich Ihre Lats und Bizeps und rekrutieren gleichzeitig Ihre Deltamuskeln, Rhomboide und Ihren Kern. Dies sind die Muskeln, die Sie zur Stärkung benötigen.
Wir haben fünf Übungen als Ausgangspunkt für das Training für Klimmzüge zusammengestellt. Verdienen Sie noch heute Ihr Schweißkapital.
Das Aufwärmen
Machen Sie 5 oder 10 Minuten flottes Cardio, um Ihr Training zu beginnen, und fügen Sie dann einige dynamische Strecken hinzu, um Ihren Körper auf das Krafttraining vorzubereiten.
Die Bewegungen
Kombinieren Sie diese fünf Übungen während der Woche, um drei davon mindestens zwei Tage in der Woche durchzuführen.
Fordern Sie sich für die Körpergewichtsübungen heraus, jede Woche mehr Zeit oder ein paar Wiederholungen hinzuzufügen. Gehen Sie bei den gewichteten Übungen so schwer wie möglich, während Sie die richtige Form beibehalten, um Ihre Muskeln schrittweise zu überlasten.
1. Hohe Planke
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Der erste Schritt zur Ausführung eines Liegestützes ist die Perfektionierung dieser Grundbewegung, bei der Sie Ihr eigenes Körpergewicht mit einem stabilen Kern und Oberkörper unterstützen.
Richtungen:
- Beginnen Sie auf allen Vieren mit Ihren Händen unter Ihren Schultern und Ihren Knien leicht hinter Ihren Hüften. Halte deinen Hals neutral.
- Spannen Sie Ihren Kern an, drücken Sie ihn von den Zehen nach oben, um Ihre Beine zu strecken, und bilden Sie eine gerade Linie von Ihrem Kopf zu Ihren Füßen. Stellen Sie sicher, dass Ihr unterer Rücken nicht durchhängt.
- Halten Sie gedrückt, bis Ihre Form zu wackeln beginnt.
- Schließe 3 Sätze ab.
2. Hohlgriff
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Diese Bodenübung ahmt einen Teil der Bewegung eines Klimmzugs nach und bringt Ihnen bei, Ihren Rücken und Ihren Kern zu beanspruchen.
Richtungen:
- Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen über dem Kopf auf den Rücken auf eine Matte.
- Spannen Sie Ihren Kern an, heben Sie Kopf, Arme und Beine an, sodass jeder einen 45-Grad-Winkel zum Boden bildet.
- Halten Sie sich hier ruhig, ziehen Sie Ihre Arme und Beine in Richtung Ihrer Mittellinie und halten Sie an, wenn jede senkrecht zum Boden steht. 5 Sekunden lang gedrückt halten.
- Kehren Sie von Schritt 2 in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang.
- Schließe 3 Sätze mit 5 Wiederholungen ab.
3. Beugte Reihe
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Starke Rückenmuskeln - insbesondere Ihre Lats - sind erforderlich, um einen Klimmzug zu meistern. Die gebogene Reihe zielt speziell auf sie ab und stärkt und stabilisiert gleichzeitig Ihren Kern.
Richtungen:
- Halten Sie eine Hantel in jeder Hand und schwenken Sie sie in der Taille, bis Ihr Oberkörper einen 45-Grad-Winkel zum Boden bildet. Ihre Knie sollten leicht gebeugt sein.
- Beginnen Sie, Ihre Arme zu beugen und ziehen Sie Ihre Ellbogen nach oben und hinten, bis Sie oben angekommen sind. Drücken Sie Ihre Schulterblätter oben zusammen.
- Senken Sie den Rücken nach unten und wiederholen Sie dies für 10 Wiederholungen.
- Schließe 3 Sätze ab.
4. Kurzhantelpullover
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Diese Übung trifft die Lats und die Brust, die beide stark sein müssen, um einen Pullup zu machen. Verwenden Sie eine leichte Hantel, wie 10 oder 15 Pfund, bis Sie diese Bewegung perfektionieren.
Richtungen:
- Nehmen Sie die Hantel mit beiden Händen. Positionieren Sie sich auf einem Yoga-Ball oder einer Bank, sodass Ihr oberer Rücken auf der Oberfläche abgestützt ist, die Arme über Ihrem Kopf ausgestreckt sind, Ihre Knie in einem 90-Grad-Winkel gebeugt sind und Ihr Oberkörper gerade ist.
- Halten Sie einen starken Kern aufrecht und halten Sie Ihre Arme ausgestreckt. Ziehen Sie die Hantel nach oben und über Ihren Kopf. Halten Sie an, wenn Ihre Arme senkrecht zum Boden stehen.
- Senken Sie das Gewicht wieder ab.
- Schließe 3 Sätze mit 10 Wiederholungen ab.
5. TRX-Zeile
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Von diesen fünf Übungen ist die TRX-Reihe einem Klimmzug am ähnlichsten, da Sie Ihr Körpergewicht ziehen, indem Sie viele der gleichen Muskeln beanspruchen. Denken Sie daran, dass diese Übung umso schwieriger wird, je näher Ihr Oberkörper am Boden liegt.
Richtungen:
- Greifen Sie nach den TRX-Griffen und treten Sie vom Anker weg, um die eingelegten Gurte mit ausgestreckten Armen zu ziehen.
- Gehen Sie mit Ihren Füßen unter und vor die TRX-Gurte und beugen Sie Ihre Beine so, dass sie einen 90-Grad-Winkel bilden. Ihr Kern sollte eng sein und eine gerade Linie zwischen Ihren Knien und Ihrem Kopf bilden, und Ihre Arme sollten Ihr Gewicht tragen.
- Atme ein und beginne dich gerade nach oben zu ziehen, indem du deine Arme beugst und deine Ellbogen nach unten zum Boden ziehst. Stellen Sie sicher, dass Ihr Rücken und Ihr Hintern nicht durchhängen.
- Wenn Sie oben angekommen sind, senken Sie sich langsam wieder in die Position in Schritt 2 und wiederholen Sie den Vorgang.
- Schließe 3 Sätze mit 6 Wiederholungen ab.
Merken…
Dieser Vorgang wird einige Zeit dauern. Besonders wenn Sie ein Anfänger sind, benötigen Sie einige Monate, um auf das Ziel hinzuarbeiten, ein Pullup mit guter Form abzuschließen. Wenn Sie die fünf oben genannten Übungen gemeistert haben, können Sie entweder mit einer Maschine oder mithilfe eines unterstützten Klimmzugbands auf unterstützte Klimmzüge umsteigen.
Nicole Davis ist eine in Boston ansässige Schriftstellerin, ACE-zertifizierte Personal Trainerin und Gesundheitsbegeisterte, die sich dafür einsetzt, dass Frauen ein stärkeres, gesünderes und glücklicheres Leben führen. Ihre Philosophie ist es, Ihre Kurven zu umarmen und Ihre Passform zu schaffen - was auch immer das sein mag! Sie wurde in der Juni 2016-Ausgabe in der Zeitschrift „Future of Fitness“des Oxygen Magazins vorgestellt. Folge ihr auf Instagram.
