Aus einem Muskel werden zwei … irgendwie
Ihr Körper hat viele Möglichkeiten, Sie zu überraschen - und eine Schwangerschaft kann Sie am meisten überraschen! Gewichtszunahme, schmerzender unterer Rücken, wogende Brüste und Veränderungen der Hautfarbe sind für den neunmonatigen Kurs selbstverständlich. So ist ein ziemlich harmloser, aber unerwünschter Zustand namens Diastasis recti.
Diastasis recti ist eine Trennung der Bauchmuskeln des Rektus in der Mittellinie, die allgemein als "Bauchmuskeln" bezeichnet wird. Ihre Bauchmuskeln bestehen aus zwei parallelen Muskelbändern auf der linken und rechten Seite Ihres Torsos. Sie verlaufen in der Mitte Ihres Bauches von der Unterseite Ihres Brustkorbs bis zu Ihrem Schambein. Diese Muskeln sind durch einen Gewebestreifen namens Linea alba miteinander verbunden.
Was verursacht es?
Der Druck eines wachsenden Babys - unterstützt durch das Schwangerschaftshormon Relaxin, das das Körpergewebe weich macht - kann Ihre Bauchmuskeln entlang der Linea alba trennen. Dies führt dazu, dass eine Ausbuchtung in der Mitte Ihres Bauches auftritt. Einige Diastasis recti sehen aus wie ein Kamm, aber die meisten Fälle sind ein klassisches Schwangerschafts-Hündchen.
Übungen zur Heilung von Diastasis recti
Die gute Nachricht ist, dass Sie Diastasis recti mit einigen sanften, aber effektiven Übungen heilen können. Es kann jedoch etwas mehr Arbeit kosten, Ihre Bauchmuskeln wieder in Form zu bringen.
Ilene Chazan, MS, PT, OCS, FAAOMPT, hat fast ein Vierteljahrhundert Erfahrung als Trainerin und Physiotherapeutin. In ihrem Studio in Jacksonville, Ergo Body, hat sie viele Fälle von Diastasis recti gesehen.
„Meine erste Übung für Menschen mit Diastasis recti besteht darin, die richtigen Atemtechniken zu erlernen“, sagt Chazan. "Das bedeutet, zu lernen, den Atem in den vollen 360-Grad-Umfang des Zwerchfells zu führen."
Das Zwerchfell ist ein breiter, gewölbter Muskel, der sich am Boden des Brustkorbs befindet. Es trennt Ihren Brustkorb oder die Lunge und das Herz von Ihrem Bauchraum. Optimalerweise halten es und sein Nachbar - der Traversen-Bauchmuskel - Ihren Kern stabil. Ein stabiler Kern schützt Ihren Rücken und ermöglicht eine vollständige Bewegungsfreiheit der Gliedmaßen und des Rumpfes.
Übung 1: Zwerchfellatmung
Die täuschend einfache Übung der Zwerchfellatmung beginnt mit dem Liegen auf dem Rücken. Legen Sie Ihre Hände auf Ihren unteren Brustkorb und atmen Sie ein.
"Fühlen Sie, wie das Zwerchfell die unteren Rippen in Ihre Hände ausdehnt, besonders nach außen", rät Chazan. Konzentrieren Sie sich beim Ausatmen darauf, Ihr Zwerchfell zusammenzuziehen und das zu erzeugen, was Chazan als „Korsetteffekt“bezeichnet.
Wenn Sie sicher sind, dass Sie in Ihr Zwerchfell einatmen, fahren Sie mit den nächsten beiden Übungen fort.
Übung 2: Stehende Liegestütze
Stellen Sie sich vor, wie viel besser die Gymnasialklasse gewesen wäre, wenn Sie über stehende Liegestütze gewusst hätten. Diese Übungen können helfen, Diastasis recti zu heilen und geben Ihnen die Oberkörperstraffung und die Dehnung des Unterkörpers bei regelmäßigen Liegestützen.
Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen auf Armlänge vor eine Wand. Legen Sie Ihre Handflächen flach an die Wand und atmen Sie ein. "Ermutigen Sie den Atem, tief in die Lunge zu fließen", sagt Chazan. "Lassen Sie die Rippen sich in Umfangsrichtung ausdehnen, anstatt dass Luft einen aufgeblähten Bauch erzeugt."
Ziehen Sie beim Ausatmen Ihren Bauch fest in Richtung Wirbelsäule. Lassen Sie Ihre Arme beim nächsten Einatmen gegen die Wand lehnen. Drücken Sie beim Ausatmen von der Wand weg und nehmen Sie Ihre gerade Position wieder ein.
Übung 3: Brückenhaltung
Eine fortgeschrittenere Heilübung ist eine übliche Yoga-Position, die Bridge-Pose (oder Setu Bandha Sarvangasana, wenn Sie Ihre Posen in Sanskrit bevorzugen).
Um die Bridge-Pose zu beginnen, legen Sie sich mit sanft in den Boden gedrücktem Rücken auf den Rücken. Ihre Füße sollten flach und Ihre Knie gebeugt sein. Legen Sie Ihre Arme mit den Handflächen nach unten an Ihre Seiten. Atme langsam ein und benutze dabei deine Zwerchfellatmung.
Neigen Sie beim Ausatmen Ihren Beckenbereich zur Decke, bis Ihr Körper eine gerade Neigung mit den Knien als höchstem Punkt und den Schultern als niedrigstem Punkt bildet. Atme sanft ein, während du die Pose hältst, und rolle beim Ausatmen deine Wirbelsäule langsam zurück auf den Boden.
"Das Coole an dieser Sequenz", sagt Chazan, "ist, dass sie Ihnen hilft, während der Heilung in Ihre täglichen Funktionen überzugehen." Das Bewusstsein für Ihre Atmung und wie Sie Ihre tiefen Bauchmuskeln den ganzen Tag über verwenden - wenn Sie Ihr Baby aufheben oder sich bücken, um es zu verändern - ist für die Heilung von Diastasis recti ebenso wichtig wie die körperlicheren Übungen. “
Was sind deine Chancen?
Ihre Chance, Diastasis recti zu entwickeln, steigt, wenn Sie Zwillinge (oder mehr) unterwegs haben oder wenn Sie viele Schwangerschaften hatten. Wenn Sie über 35 Jahre alt sind und ein Baby mit einem hohen Geburtsgewicht zur Welt bringen, besteht möglicherweise auch eine höhere Wahrscheinlichkeit, dass Sie eine Diastase recti entwickeln.
Die Wahrscheinlichkeit einer Diastase recti steigt, wenn Sie sich durch Biegen oder Verdrehen des Rumpfes anstrengen. Achten Sie darauf, mit den Beinen und nicht mit dem Rücken zu heben und sich auf die Seite zu drehen und mit den Armen nach oben zu drücken, wenn Sie aus dem Bett wollen.
Was solltest du noch wissen?
Möglicherweise sehen Sie Diastasis recti im Bauch Ihres Neugeborenen, aber machen Sie sich keine Sorgen. Eine Behandlung bei Säuglingen mit Diastasis recti ist nur erforderlich, wenn sich zwischen den getrennten Muskeln ein Leistenbruch entwickelt, der eine Operation erfordert. Es ist sehr wahrscheinlich, dass die Bauchmuskeln Ihres Babys weiter wachsen und die Diastasis recti mit der Zeit verschwindet. Natürlich sollten Sie sofort einen Arzt aufsuchen, wenn Ihr Baby Rötungen, Bauchschmerzen oder anhaltendes Erbrechen hat.
Die häufigste Komplikation der Diastasis recti bei Erwachsenen ist auch ein Leistenbruch. Diese erfordern normalerweise eine einfache Operation zur Korrektur.
Erfahren Sie mehr: Hernie »
Ausblick
Eine kleine leichte Aktivität an einigen Tagen in der Woche kann einen großen Beitrag zur Heilung Ihrer Diastase recti leisten. Denken Sie jedoch daran, Ihren Arzt zu konsultieren, bevor Sie anstrengendere Übungen machen.
Von unserem Experten
F: Wie oft sollte ich diese Übungen durchführen? Wie schnell werde ich Ergebnisse sehen?
A: Angenommen, Sie hatten eine vaginale Entbindung, können Sie diese sanften Übungen bald nach der Geburt beginnen und sie täglich durchführen. Eine Kaiserschnitt-Entbindung wird Sie wahrscheinlich daran hindern, mindestens zwei oder drei Monate nach Ihrer Entbindung Kern- / Bauchmuskelübungen durchzuführen. Da jeder Patient anders ist, sollten Sie sich bei Ihrem Arzt erkundigen, wann Sie für Bauchübungen freigegeben sind.
Während sich Diastasis recti oft von selbst auflöst, wenn Patienten nach der Geburt an Gewicht verlieren, können diese Übungen den Muskeln helfen, sich schneller neu zu positionieren. Wenn Sie nach 3-6 Monaten regelmäßiger Durchführung dieser Übungen keine Besserung feststellen, wenden Sie sich an Ihren Arzt, um einen Leistenbruch auszuschließen.
Schließlich kann das Tragen eines Bauchbindemittels oder Korsetts nach der Geburt Ihre Rektusmuskeln dabei unterstützen, in ihre Mittellinienposition zurückzukehren. - Catherine Hannan, MD
Die Antworten geben die Meinung unserer medizinischen Experten wieder. Alle Inhalte dienen ausschließlich Informationszwecken und sollten nicht als medizinischer Rat angesehen werden.
