Was sind die Symptome von zu viel Ballaststoffen?
Die empfohlene tägliche Ballaststoffaufnahme beträgt 25 Gramm pro Tag für Frauen und 38 Gramm pro Tag für Männer. Einige Experten schätzen jedoch, dass 95 Prozent der Bevölkerung nicht so viel Ballaststoffe aufnehmen.
Während es den Anschein hat, dass die meisten Menschen ihre empfohlene Ballaststoffaufnahme nicht erreichen, ist es tatsächlich möglich, zu viel Ballaststoffe zu haben, insbesondere wenn Sie Ihre Ballaststoffaufnahme sehr schnell erhöhen. Zu viel Ballaststoffe können verursachen:
- Aufblähen
- Bauchschmerzen
- Blähung
- loser Stuhl oder Durchfall
- Verstopfung
- vorübergehende Gewichtszunahme
- Darmblockade bei Menschen mit Morbus Crohn
- Reduzierter Blutzuckerspiegel, was wichtig ist, um zu wissen, ob Sie an Diabetes leiden
Rufen Sie sofort Ihren Arzt an, wenn Sie Übelkeit, Erbrechen, hohes Fieber oder die völlige Unfähigkeit haben, Gas oder Stuhl zu lassen.
Wie kann ich Symptome von zu viel Ballaststoffen lindern?
Wenn Sie zu viel Ballaststoffe gegessen haben und die Symptome einer zu hohen Aufnahme auftreten, versuchen Sie Folgendes, um den Auswirkungen entgegenzuwirken:
- Viel Wasser trinken.
- Verwenden Sie keine Faserzusätze mehr.
- Vermeiden Sie ballaststoffreiche Lebensmittel.
- Iss eine milde Diät.
- Entfernen Sie mit Ballaststoffen angereicherte Lebensmittel aus Ihrer Ernährung.
- Suchen Sie nach Lebensmitteln, die Substanzen wie Inulin und Zichorienwurzelextrakt enthalten.
- Nehmen Sie so oft wie möglich an leichten körperlichen Aktivitäten wie Gehen teil.
- Führen Sie ein Online-Tagebuch Ihrer Nahrungsaufnahme, um zu sehen, wie viel Ballaststoffe Sie täglich erhalten.
- Erwägen Sie eine Low-FODMAP-Diät, wenn Sie an einem Reizdarmsyndrom (IBS) leiden. Diese vorübergehende Diät kann die Symptome verbessern, indem fermentierbare, faserige Lebensmittel aus Ihrer Diät entfernt werden.
Sobald Sie sich besser fühlen, sollten Sie faserreiche Lebensmittel langsam wieder in Ihre Ernährung aufnehmen. Anstatt ballaststoffreiche Lebensmittel in einer Mahlzeit zu essen, verteilen Sie sie über den Tag verteilt. Es ist am besten, Ihre Ballaststoffe aus einer Vielzahl von Lebensmitteln zu beziehen. Verlassen Sie sich also nicht auf ein Lebensmittel oder eine Quelle. Streben Sie nach einer großen Auswahl an Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, Bohnen und Nüssen.
Was ist die optimale Menge an Ballaststoffen pro Tag?
Die empfohlene tägliche Mindestaufnahme an Ballaststoffen hängt von Ihrem Geschlecht und Alter ab.
Aufnahme von Ballaststoffen für Erwachsene
| Erwachsene (50 Jahre oder jünger) | Erwachsene (über 50) | |
| Männer | 38 g | 30 g |
| Frauen | 25 g | 21 g |
Ballaststoffaufnahme bei Kindern und Jugendlichen
| Tägliche Ballaststoffaufnahme | |
| Kinder 1 bis 3 Jahre | 19 g |
| Kinder 4 bis 8 Jahre | 25 g |
| Kinder von 9 bis 13 Jahren | 26 g (weiblich), 31 g (männlich) |
| Jugendliche von 14 bis 18 Jahren | 26 g (weiblich), 38 g (männlich) |
Die Einnahme von mehr Ballaststoffen als die empfohlene tägliche Einnahme kann zu unerwünschten Symptomen wie den oben aufgeführten führen.
Wie wirkt sich Ballaststoffe auf Ihre Verdauung aus?
Es gibt zwei Hauptfasertypen. Jeder Fasertyp spielt eine andere Rolle bei der Verdauung:
- Unlösliche Ballaststoffe verleihen Ihrem Stuhl mehr Volumen und helfen dabei, dass Lebensmittel schneller durch Magen und Darm gelangen. Es hilft auch, den pH-Wert in Ihrem Darm auszugleichen, und kann Divertikulitis, eine Entzündung des Darms sowie Darmkrebs verhindern.
- Lösliche Ballaststoffe ziehen Wasser an und bilden beim Verdauen mit der Nahrung eine gelartige Substanz. Dies wiederum verlangsamt die Verdauung und hilft Ihnen, sich schneller satt zu fühlen, was für das Gewichtsmanagement wichtig ist. Es kann auch dazu beitragen, das Risiko für Herzerkrankungen zu senken, den Blutzucker zu regulieren und das LDL-Cholesterin zu senken.
Fermentierbare Fasern können aus beiden Kategorien stammen, obwohl häufiger lösliche Fasern fermentiert werden. Von Bakterien fermentierte Fasern tragen dazu bei, die Bakterien im Dickdarm zu vermehren, was die Verdauung unterstützt. Es spielt auch eine wichtige Rolle für die menschliche Gesundheit.
Was sind die Vorteile von Ballaststoffen?
Während zu viel Ballaststoffe negative Auswirkungen haben können, ist eine angemessene Menge an Ballaststoffen wichtig für Ihre Gesundheit. Ballaststoffe sind unter anderem für den regelmäßigen Stuhlgang, das Cholesterin- und Blutzuckermanagement, gesunde Darmbakterien und die Vorbeugung chronischer Krankheiten unerlässlich.
In Bevölkerungsgruppen, die sich regelmäßig ballaststoffreich mit mehr als 50 Gramm Ballaststoffen pro Tag ernähren, wie in ländlichen Südafrikanern, sind chronische Krankheiten wie Darmkrebs sehr gering. Dies ist ein starker Kontrast zu dem viel höheren Risiko für Darmkrebs bei Afroamerikanern, die sich mit nur etwa 15 Gramm Ballaststoffen pro Tag fettreicher ernähren.
Was ist der beste Weg, um Faser zu bekommen?
Im Allgemeinen ist es besser, Ballaststoffe aus der Nahrung zu gewinnen, die Sie essen, als aus Nahrungsergänzungsmitteln. Dies liegt daran, dass ballaststoffreiche Lebensmittel auch wichtige Vitamine und Mineralien enthalten, die Ihr Körper benötigt, um gesund zu bleiben.
Lösliche Ballaststoffe
- Hafer
- Rosenkohl
- Bohnen
- Erbsen
- Äpfel
- Orangen
- Nüsse
- Flachs und andere Samen
Unlösliche Ballaststoffe
- Weizenkleie
- Gemüse wie grüne Bohnen und dunkles Blattgemüse
- Wurzelgemüse wie Karotten, Rüben und Radieschen
- Fruchtschalen
- intakte Vollkornprodukte
Die Einnahme von Ballaststoffzusätzen, die als Weizen-Dextrin, Inulin, Flohsamen und Methylcellulose bekannt sind, sind weitere Möglichkeiten, um lösliche Ballaststoffe zu erhalten, obwohl Nahrung sowohl für Ihren Körper als auch für Ihre Darmbakterien immer am besten ist.
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Fermentierbare Faser
- Hafer
- Gerste
- Topinambur
- Zichorienwurzel
- Lauch
- Zwiebel
- Bananen
Lesen Sie weiter, um mehr über Lebensmittel zu erfahren, die Sie vermeiden sollten, wenn Sie an IBS leiden.
Wegbringen
Die Faseraufnahme ist ein empfindliches Gleichgewicht. Obwohl es vielleicht besser ist, zu viel als zu wenig zu haben, müssen Sie vorsichtig sein. Versuchen Sie, keine drastischen plötzlichen Änderungen an Ihrer Ballaststoffaufnahme vorzunehmen.
Wenn Sie sich verstopft fühlen und Ihre Ballaststoffaufnahme erhöhen möchten, um Erleichterung zu verschaffen, fügen Sie Ihrer Ernährung jede Woche nur ein paar Gramm Ballaststoffe aus einer Vielzahl von Lebensmitteln hinzu. Nehmen Sie ein Ballaststoffpräparat nur ein, wenn Sie nicht glauben, dass Sie genug Ballaststoffe aus den Lebensmitteln erhalten, die Sie essen. Stellen Sie immer sicher, dass Sie auch genug Wasser trinken, um Verstopfung oder Verdauungsstörungen zu vermeiden.
Suchen Sie einen Arzt auf, wenn Sie glauben, dass Sie zu viel Ballaststoffe essen und die Begrenzung Ihrer Aufnahme Ihren Symptomen nicht geholfen hat. Stellen Sie in der Arztpraxis die folgenden Fragen:
- Woher weiß ich, wie viel Ballaststoffe in einem bestimmten Lebensmittel enthalten sind?
- Könnten meine Symptome durch zu viel Ballaststoffe verursacht werden?
- Sollte ich täglich Ballaststoffpräparate einnehmen?
- Wie nehme ich ein Ballaststoffpräparat richtig ein?
- Wie schnell sollte ich meine Ballaststoffaufnahme erhöhen?
Suchen Sie so schnell wie möglich einen Arzt auf, wenn Sie Übelkeit, Erbrechen, hohes Fieber oder die völlige Unfähigkeit haben, länger als ein paar Tage Gas oder Stuhl zu lassen.
