Die Rohkostdiät gibt es seit dem 19. Jahrhundert, hat aber in den letzten Jahren an Popularität gewonnen.
Seine Befürworter glauben, dass der Verzehr von hauptsächlich rohen Lebensmitteln ideal für die menschliche Gesundheit ist und viele Vorteile hat, einschließlich Gewichtsverlust und bessere allgemeine Gesundheit.
Gesundheitsexperten warnen jedoch davor, dass eine überwiegend rohe Ernährung negative gesundheitliche Folgen haben kann.
Dieser Artikel beschreibt die guten und schlechten Eigenschaften der Rohkostdiät sowie deren Funktionsweise.
Was ist die Rohkost-Diät?
Die Rohkostdiät, oft als Rohkost oder Rohveganismus bezeichnet, besteht hauptsächlich oder vollständig aus rohen und unverarbeiteten Lebensmitteln.
Ein Lebensmittel gilt als roh, wenn es noch nie über 40–48 ° C erhitzt wurde. Es sollte auch nicht raffiniert, pasteurisiert, mit Pestiziden behandelt oder auf andere Weise verarbeitet werden.
Stattdessen erlaubt die Diät verschiedene alternative Zubereitungsmethoden wie Entsaften, Mischen, Dehydrieren, Einweichen und Keimen.
Ähnlich wie beim Veganismus basiert die Rohkost normalerweise auf Pflanzen und besteht hauptsächlich aus Obst, Gemüse, Nüssen und Samen.
Während die meisten Rohkost-Diäten vollständig pflanzlich sind, konsumieren manche Menschen auch rohe Eier und Milchprodukte. Seltener können auch roher Fisch und Fleisch enthalten sein.
Darüber hinaus wird von der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln in der Rohkost normalerweise abgeraten. Befürworter behaupten oft, dass die Diät Ihnen alle Nährstoffe gibt, die Sie brauchen.
Unterstützer glauben auch, dass das Kochen von Lebensmitteln gesundheitsschädlich ist, da es die natürlichen Enzyme in Lebensmitteln zerstört, ihren Nährstoffgehalt verringert und die "Lebenskraft" verringert, von der sie glauben, dass sie in allen rohen oder "lebenden" Lebensmitteln vorhanden ist.
Die Menschen befolgen die Rohkost-Diät zu den Vorteilen, von denen sie glauben, dass sie Gewichtsverlust, verbesserte Vitalität, erhöhte Energie, Verbesserung chronischer Krankheiten, verbesserte allgemeine Gesundheit und geringere Auswirkungen auf die Umwelt haben.
Wie man die Rohkost-Diät befolgt
Stellen Sie sicher, dass mindestens 75% der Lebensmittel, die Sie essen, roh sind, um die Rohkost zu befolgen.
Die meisten Rohkostdiäten bestehen hauptsächlich aus Obst, Gemüse, Nüssen und Samen. Getreide und Hülsenfrüchte sind oft ebenfalls erlaubt, müssen jedoch normalerweise eingeweicht oder gekeimt werden, bevor Sie sie essen.
Lebensmittel zu essen
- Alles frische Obst
- Alles rohes Gemüse
- Rohe Nüsse und Samen
- Rohe Körner und Hülsenfrüchte, gekeimt oder eingeweicht
- Trockenfrüchte und Fleisch
- Nussmilch
- Rohe Nussbutter
- Kaltgepresste Oliven- und Kokosöle
- Fermentierte Lebensmittel wie Kimchi und Sauerkraut
- Seetang
- Sprossen
- Rohe Eier oder Milchprodukte, falls gewünscht
- Auf Wunsch rohes Fleisch oder Fisch
Lebensmittel zu vermeiden
- Gekochtes Obst, Gemüse, Fleisch und Getreide
- Backwaren
- Geröstete Nüsse und Samen
- Raffinierte Öle
- Tisch salz
- Raffinierter Zucker und Mehl
- Pasteurisierte Säfte und Milchprodukte
- Kaffee und Tee
- Alkohol
- Pasta
- Gebäck
- Chips
- Andere verarbeitete Lebensmittel und Snacks
Ist Rohkost gesünder als gekochtes Essen?
Unterstützer der Rohkostdiät glauben, dass das Essen der meisten oder aller Rohkost ideal für die menschliche Gesundheit ist.
Wie viele der Grundüberzeugungen hinter der Rohkostdiät wird diese Idee jedoch nicht von der Wissenschaft gestützt.
Untersuchungen zeigen, dass sowohl gekochte als auch rohe Lebensmittel gesundheitliche Vorteile haben.
Einer der Hauptgründe, warum die Rohkostdiät vom Kochen abhält, ist die Überzeugung, dass das Kochen die natürlichen Enzyme in Lebensmitteln zerstört. Die Befürworter der Diät glauben, dass diese Enzyme für die menschliche Gesundheit und Verdauung lebenswichtig sind.
Hohe Hitze führt dazu, dass die meisten Enzyme denaturieren - das heißt, sie entwirren oder ihre Form ändern. Viele Enzyme denaturieren jedoch ohnehin in der sauren Umgebung des Magens (1, 2).
Tatsächlich produziert der Körper bereits seine eigenen Enzyme, um chemische Prozesse wie Verdauung und Energieerzeugung zu erleichtern (3).
Ein weiterer Grundgedanke hinter der Rohkost ist, dass das Kochen den Nährstoffgehalt von Lebensmitteln zerstört.
Das Kochen kann in der Tat bestimmte Nährstoffe in Lebensmitteln verringern, insbesondere wasserlösliche wie Vitamin C- und B-Vitamine (4, 5).
Das Kochen erhöht jedoch tatsächlich die Verfügbarkeit anderer Nährstoffe und Antioxidantien wie Lycopin und Beta-Carotin (6, 7, 8).
Kochen hilft auch, einige schädliche Verbindungen in Lebensmitteln zu inaktivieren oder zu zerstören. Zum Beispiel reduziert das Kochen von Getreide und Hülsenfrüchten Lektine und Phytinsäure. In großen Mengen können diese Ihren Körper daran hindern, Mineralien aufzunehmen (9, 10).
Darüber hinaus tötet das Kochen auch schädliche Bakterien ab (11).
Aus diesen Gründen ist es wichtig, eine Vielzahl von rohen und gekochten Lebensmitteln zu essen. In diesem Artikel erfahren Sie mehr über die Vorteile von rohen und gekochten Lebensmitteln.
Ernährungsbericht: Vor- und Nachteile
Eine Rohkostdiät hat einige positive Punkte. Hauptsächlich ist es sehr reich an frischem Obst und Gemüse. Es enthält auch andere Lebensmittel, die reich an Nährstoffen und Ballaststoffen sind.
Zu seiner Ehre begrenzt eine Rohkostdiät die Aufnahme von Lebensmitteln, von denen bekannt ist, dass sie zu einer schlechten Gesundheit beitragen, wenn Sie sie übermäßig essen, wie verarbeitete Junk-Foods und zugesetzten Zucker.
Darüber hinaus garantiert eine Rohkost-Diät fast Gewichtsverlust, weil es kalorienarm ist. Trotzdem gibt es auch viele Nachteile einer Rohkostdiät.
Wenn jemand von einer meist gekochten zu einer meist rohen Diät wechselt, nimmt seine Kalorienaufnahme wahrscheinlich dramatisch ab. Einige Menschen finden es möglicherweise nicht möglich, genug Rohkost zu essen, um ihren täglichen Kalorienbedarf zu decken (12, 13).
Dies liegt zum Teil daran, dass Obst und Gemüse, obwohl sie gesund sind, einfach nicht genug Kalorien oder Eiweiß liefern, um den Großteil der Ernährung zu machen.
Darüber hinaus erhöht das Kochen die Verdaulichkeit von Lebensmitteln und erleichtert Ihrem Körper die Aufnahme von Kalorien und Nährstoffen. In einigen Fällen erhält Ihr Körper deutlich weniger Kalorien aus einem Lebensmittel, wenn es roh ist (14, 15).
Kochen erhöht auch die Menge bestimmter Nährstoffe und Antioxidantien, die Ihr Körper aufnimmt (6, 7, 8).
Schließlich sind Rohkost in der Regel ernährungsbedingt unausgewogen, da sie hauptsächlich aus Fetten oder Früchten bestehen müssen, um den Kalorienbedarf zu decken (13).
Dies bedeutet, dass Rohkost nicht nur Kalorien, sondern auch einige Vitamine, Mineralien und Proteine enthält (13).
Health Benefits Review: Vor- und Nachteile
Wie die meisten Überzeugungen hinter der Rohkostdiät werden viele der angeblichen gesundheitlichen Vorteile nicht durch Beweise gestützt.
Einige Studien haben herausgefunden, dass die Rohkostdiät positive Auswirkungen auf die Gesundheit hat, aber ein Großteil der Forschung hat herausgefunden, dass sie negative Auswirkungen hat.
Eine Studie an Menschen, die eine Rohkostdiät befolgten, ergab, dass sie den Cholesterin- und Triglyceridspiegel im Blut senkte. Es senkte jedoch auch den "gesunden" HDL-Cholesterinspiegel und führte bei vielen zu einem Vitamin-B12-Mangel (16).
Eine andere Studie ergab, dass Menschen, die über einen längeren Zeitraum eine Rohkost erhielten, ein erhöhtes Risiko für Zahnerosion hatten (13).
Studien haben jedoch durchweg gezeigt, dass die Rohkost mit weniger Körperfett verbunden ist.
Eine Studie mit Teilnehmern, die langfristig eine Rohkost befolgten, ergab, dass dies mit großen Körperfettverlusten verbunden war (12).
Männer verloren durchschnittlich 9,9 kg (21,8 Pfund), nachdem sie auf eine Rohkost umgestellt hatten, und Frauen verloren durchschnittlich 12 kg (26,4 Pfund). 15% der Männer und 25% der Frauen in der Studie waren jedoch ebenfalls untergewichtig.
Zusätzlich hatten 70% der Frauen auf der Diät Unregelmäßigkeiten in ihrem Menstruationszyklus. Und fast ein Drittel der Frauen entwickelte Amenorrhoe, was bedeutet, dass sie die Menstruation abbrechen, was eine Folge des geringen Körpergewichts sein kann.
Eine andere kleine Studie ergab, dass Menschen, die eine rohe vegane Ernährung befolgten, eine signifikant geringere Kalorienaufnahme und Körperfett hatten als diejenigen, die die Diät nicht befolgten. Sie hatten jedoch auch eine geringe Protein-, Kalzium- und Vitamin D-Aufnahme (13).
Dieselbe Studie ergab, dass Teilnehmer, die sich roh vegan ernährten, eine geringe Knochenmasse hatten, möglicherweise aufgrund einer geringen Kalorien- und Proteinaufnahme (13).
Insgesamt kann eine Rohkost zu einem Gewichtsverlust führen oder sogar einige Gesundheitsmerkmale wie Blutfette verbessern. Trotzdem überwiegt das signifikante Risiko negativer Auswirkungen auf die Gesundheit die potenziellen Vorteile dieser Diät.
Beispielmenü
Eine Rohkostdiät kann je nach den zulässigen Lebensmitteln und den Lebensmittelpräferenzen des Diätetikers variieren.
Wenn Sie sich für eine Rohkost-Diät entscheiden, finden Sie hier ein Beispiel dafür, wie eine Woche mit einer 100% igen veganen Rohkost-Diät aussehen könnte.
Tag eins
- Frühstück: Grüner Smoothie
- Snack: Karotten und roher Hummus
- Mittagessen: Rohe Kürbisnudelnudeln mit Pesto
- Snack: Erdbeeren und Mandeln
- Abendessen: Rohe Gemüsepizza
Tag zwei
- Frühstück: Chiasamenpudding mit Früchten
- Mittagessen: Apfel-Walnuss-Salat
- Snack: Frisch gepresster Saft und Nüsse
- Abendessen: Rohe Zucchini-Nudelnudeln mit Tomatensauce und Basilikum
Tag drei
- Frühstück: Über Nacht Haferflocken mit gehackten Früchten und Nüssen
- Snack: Brokkoli und roher Hummus
- Snack: Rohe Süßkartoffelchips und Obst
- Abendessen: Gefüllte Portobello-Pilze
Tag vier
- Frühstück: Obstschale
- Mittagessen: Salat mit Feigen und Nüssen
- Snack: Banane und rohe Nussbutter
- Abendessen: Rohe Lasagne
Fünfter Tag
- Frühstück: Grüner Smoothie
- Mittagessen: Gekeimte Quinoa-Buddha-Schale
- Snack: Apfel und Beeren
- Abendessen: Rohe Tomatensuppe mit mariniertem Gemüse
Sechster Tag
- Frühstück: Eingeweichter Hafer mit Beeren
- Mittagessen: Salat mit Avocado und Obst
- Snack: Geschnittener Paprika und Sonnenblumenkerne
- Abendessen: Rohes vegetarisches Sushi und gehacktes Gemüse
Tag sieben
- Frühstück: Rohe Bananenpfannkuchen und Obst
- Mittagessen: Rohe Kürbissuppe
- Snack: Orangenscheiben und Nüsse
- Abendessen: Grünkohl-Pilz-Salat
Ist die Rohkost sicher und nachhaltig?
Kurzfristig dürfte die Rohkost keine großen gesundheitlichen Bedenken aufwerfen.
Sie können jedoch Probleme entwickeln, wenn Sie die Diät langfristig einhalten.
Eine meist rohe Ernährung macht es schwierig, genügend Kalorien, Eiweiß und bestimmte Vitamine und Mineralien zu bekommen.
Einige Menschen sind möglicherweise nicht in der Lage, genügend Kalorien aus dieser Diät zu erhalten. Die Evidenz zeigt auch, dass das Risiko negativer Auswirkungen umso höher ist, je größer der Anteil der Rohkost in Ihrer Ernährung ist (12).
Wenn Sie keine Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, können Sie im Laufe der Zeit Probleme aufgrund von Nährstoffmängeln entwickeln, da die Vitamin- und Mineralstoffspeicher Ihres Körpers aufgebraucht sind. Vitamin B12 und Vitamin D sind in veganen Rohkost besonders schwer zu bekommen.
Selbst Nahrungsergänzungsmittel können jedoch einen Mangel an Kalorien und Eiweiß in der Ernährung nicht ausgleichen.
Darüber hinaus ist das Risiko einer lebensmittelbedingten Krankheit erhöht, wenn Sie rohe Lebensmittel konsumieren (17).
Dies gilt insbesondere dann, wenn rohe Milchprodukte, Eier oder Fleisch Teil Ihrer Ernährung sind. Ernährungsexperten empfehlen immer, dass Menschen diese nur essen, wenn sie vollständig gekocht oder pasteurisiert sind (11, 17).
Schließlich kann es aus mehreren Gründen schwierig sein, eine Rohkostdiät aufrechtzuerhalten.
Für den Anfang ist die Auswahl an Speisen sehr begrenzt und das Vermeiden von gekochten Speisen macht es schwierig, essen zu gehen oder mit Freunden zu essen.
Das Vermeiden von gekochten Lebensmitteln bedeutet auch, dass die Zubereitungsmethoden für Lebensmittel sehr begrenzt sind, sodass eine Rohkostdiät langweilig werden kann. Viele Menschen empfinden es auch als unerwünscht, nur kalte Speisen zu essen.
Schließlich kann es teuer sein, so viele frische Bio-Produkte zu kaufen, ganz zu schweigen von der zeitaufwändigen Planung und Zubereitung.
Das Fazit
Frische, rohe Lebensmittel sind ein wertvoller Bestandteil einer gesunden Ernährung. Es ist jedoch möglich, zu viel Gutes zu haben.
Kochen ist wichtig, um bestimmte Lebensmittel und Nährstoffe besser verdaulich zu machen.
Eine vollständig oder sogar größtenteils rohe Ernährung führt wahrscheinlich zu Gewichtsverlust, macht es jedoch auch schwierig, Ihre Ernährungsbedürfnisse zu befriedigen.
Am Ende ist das Essen einer Kombination aus gekochten und rohen Lebensmitteln ideal für Ihre Gesundheit.
