Überblick
Aerobic ist jede Art von Herz-Kreislauf-Konditionierung. Es kann Aktivitäten wie zügiges Gehen, Schwimmen, Laufen oder Radfahren umfassen. Sie kennen es wahrscheinlich als "Cardio".
Aerobic bedeutet per Definition „mit Sauerstoff“. Ihre Atmung und Herzfrequenz erhöhen sich bei aeroben Aktivitäten. Aerobic hilft dabei, Herz, Lunge und Kreislauf gesund zu halten.
Aerobic-Übungen unterscheiden sich von anaeroben Übungen. Anaerobe Übungen wie Gewichtheben oder Sprinten beinhalten schnelle Energiestöße. Sie werden für kurze Zeit mit maximaler Anstrengung durchgeführt. Dies ist anders als bei Aerobic-Übungen. Sie führen über einen längeren Zeitraum Aerobic-Übungen durch.
Lesen Sie weiter, um mehr über Aerobic-Übungen zu erfahren, die Sie zu Hause und im Fitnessstudio ausprobieren können. Und denken Sie daran, sprechen Sie immer mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit einer neuen Aerobic-Routine beginnen.
Aerobic zu Hause
Herz-Kreislauf-Übungen können zu Hause durchgeführt werden. Es gibt viele, die Sie auch mit wenig bis gar keiner Ausrüstung machen können. Wärmen Sie sich immer 5 bis 10 Minuten auf, bevor Sie mit dem Training beginnen.
Springseil
Ausrüstung: Turnschuhe (Turnschuhe), Springseil
Vorteile: Das Springseil fördert das Körperbewusstsein, die Hand-Fuß-Koordination und die Beweglichkeit.
Sicherheit: Ihr Springseil sollte an Ihre Körpergröße angepasst werden. Stellen Sie sich mit beiden Füßen in die Mitte des Seils und strecken Sie die Griffe bis zu den Achseln. Das ist die Höhe, die du anstrebst. Wenn es zu lang ist, schneiden oder binden Sie es, um ein Stolpern am Seil zu vermeiden.
Dauer und Häufigkeit: 15 bis 25 Minuten, 3 bis 5 Mal pro Woche
Das Folgen einer Springseilrunde ist eine großartige Aktivität im Innen- oder Außenbereich. Sie sollten jedoch sicherstellen, dass Sie genügend Platz haben. Ihre Schaltungsroutine sollte 15 bis 25 Minuten dauern.
Wenn Sie ein Anfänger sind:
- Beginnen Sie, indem Sie vorwärts joggen, während Sie das Springseil über Ihren Kopf und unter Ihre Füße schwingen. Führen Sie diese Bewegung für 15 Sekunden durch.
- Als nächstes kehren Sie Ihre Richtung um und joggen rückwärts, während Sie das Springseil weiter schwingen. Führen Sie diese Bewegung für 15 Sekunden durch.
- Beenden Sie Ihr Set, indem Sie 15 Sekunden lang einen Hopscotch-Sprung machen. Um diese Bewegung auszuführen, springen Sie mit dem Seil an Ort und Stelle und springen beim Springen abwechselnd mit den Füßen zur Seite und dann zurück in die Mitte, ähnlich wie Sie sie beim Springen bewegen würden. Führen Sie diese Bewegung für 15 Sekunden durch.
- Zwischen den Sätzen 15 Sekunden ruhen lassen.
- 18 mal wiederholen.
Wenn Sie ein fortgeschrittener Sportler sind, können Sie die Bewegungen 30 Sekunden lang ausführen und zwischen den Sätzen 30 Sekunden lang ruhen. Die erweiterte Schaltung sollte jeweils 60 Sekunden lang durchgeführt werden, gefolgt von 60 Sekunden Pause.
Aerobe Kraftschaltung
Ausstattung: Turnschuhe (Turnschuhe), fester Stuhl oder Couch für Dips
Vorteile: Diese Übung erhöht die Herz- und Herz-Kreislauf-Gesundheit, baut Kraft auf und stärkt wichtige Muskelgruppen.
Sicherheit: Konzentrieren Sie sich bei jeder Übung auf die richtige Form, um Verletzungen zu vermeiden. Halten Sie Ihre Herzfrequenz durchgehend auf einem moderaten Niveau. Während dieser Übung sollten Sie in der Lage sein, ein kurzes Gespräch zu führen.
Dauer und Häufigkeit: 15 bis 25 Minuten, 3 bis 5 Mal pro Woche
Dieser aerobe Kreislauf wurde entwickelt, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen. Führen Sie die folgenden Kraftübungen 1 Minute lang durch:
- Kniebeugen
- Ausfallschritte
- Liegestütze
- Dips
- Torsodrehung
Joggen oder marschieren Sie dann 1 Minute lang an Ort und Stelle, um sich aktiv auszuruhen. Dies ist eine Schaltung. Wiederholen Sie die Schaltung 2 bis 3 Mal. Sie können zwischen den Stromkreisen bis zu 5 Minuten ruhen. Danach mit etwas Dehnung abkühlen lassen.
Laufen oder Joggen
Ausrüstung: Laufschuhe
Vorteile: Laufen ist eine der effektivsten Formen von Aerobic. Es kann die Herzgesundheit verbessern, Fett und Kalorien verbrennen und Ihre Stimmung heben, um nur einige zu nennen.
Sicherheitsbedenken: Wählen Sie gut beleuchtete, besiedelte Laufstrecken. Lassen Sie jemanden wissen, wo Sie sein werden.
Dauer und Häufigkeit: 20 bis 30 Minuten, 2 bis 3 Mal pro Woche
Wenn Sie ein Anfänger sind, laufen Sie zweimal pro Woche 20 bis 30 Minuten. Ihr Tempo sollte während des Laufs gesprächig sein. Sie können zwischen 5 Minuten Laufen und 1 Minute Gehen wechseln, um zu beginnen. Um verletzungsfrei zu bleiben, dehnen Sie sich immer nach dem Lauf.
Gehen
Ausrüstung: Turnschuhe (Turnschuhe)
Vorteile: Tägliches Gehen kann das Risiko für Herzerkrankungen, Fettleibigkeit, Diabetes, Bluthochdruck und Depressionen verringern.
Sicherheit: Gehen Sie in gut beleuchteten und besiedelten Bereichen. Wählen Sie Schuhe mit guter Knöchelunterstützung, um das Verletzungsrisiko zu verringern.
Dauer und Häufigkeit: 150 Minuten pro Woche oder 30 Minuten an 5 Tagen in der Woche
Wenn das Gehen Ihre Hauptübungsform ist, streben Sie 150 Minuten pro Woche an. Dies kann in 30 Minuten Gehen an 5 Tagen in der Woche unterteilt werden. Oder gehen Sie dreimal täglich 10 Minuten lang zügig.
Sie können auch einen Fitness-Tracker verwenden, um zu überwachen, wie viele Schritte Sie täglich ausführen. Wenn Sie 10.000 Schritte pro Tag gehen möchten, beginnen Sie mit Ihrer Basis (aktuelle Menge, die Sie gehen) und erhöhen Sie langsam Ihre tägliche Schrittzahl. Sie können dies tun, indem Sie Ihre täglichen Schritte alle 1 bis 2 Wochen um zusätzliche 500 bis 1.000 Schritte pro Tag erhöhen.
Wenn Sie Ihre Basis identifiziert haben, fügen Sie weitere 500 bis 1.000 Schritte hinzu. Erhöhen Sie dann 1 bis 2 Wochen später Ihre tägliche Schrittzahl um weitere 500 bis 1.000 Schritte.
Aerobic-Übungen
Ihr örtliches Fitnessstudio ist ein großartiger Ort, um Aerobic-Übungen zu machen. Sie haben wahrscheinlich Ausrüstung wie Laufbänder, stationäre Fahrräder und Ellipsentrainer. Möglicherweise gibt es auch einen Pool, in dem Sie Runden schwimmen können.
Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie Sie eine Art Trainingsgerät verwenden sollen, wenden Sie sich immer an einen Fachmann oder Trainer.
Schwimmen
Ausstattung: Pool, Badeanzug, Schutzbrille (optional)
Vorteile: Schwimmen ist eine Übung mit geringen Auswirkungen, daher ist es gut für Menschen, die anfällig für Verletzungen sind oder sich von diesen erholen oder mit eingeschränkter Mobilität leben. Es kann Ihnen helfen, Ihre Muskeln zu stärken und Kraft und Ausdauer aufzubauen.
Sicherheit: Vermeiden Sie es, alleine zu schwimmen, und wählen Sie nach Möglichkeit einen Pool mit einem diensthabenden Rettungsschwimmer. Wenn Sie neu im Schwimmen sind, beginnen Sie mit der Anmeldung zum Schwimmunterricht.
Dauer und Häufigkeit: 10 bis 30 Minuten, 2 bis 5 Mal pro Woche. Fügen Sie Ihrer Schwimmzeit jede Woche 5 Minuten hinzu, um Ihre Dauer zu verlängern.
Wenn Ihr Fitnessstudio über einen Pool verfügt, versuchen Sie, als Aerobic-Übung zu schwimmen. Es ist ein Training ohne Auswirkungen, daher ist es eine gute Wahl, wenn Sie anfällig für Verletzungen sind. Sie erhöhen auch Ihre Herzfrequenz, straffen Ihre Muskeln und bauen Kraft und Ausdauer auf - ohne Ihren Körper zusätzlich zu belasten.
Sie können beginnen, indem Sie Runden mit einem Schlag schwimmen, z. B. Freestyle. Wenn Sie mehr schwimmen, fügen Sie zusätzliche Striche hinzu. Zum Beispiel könnten Sie 1 bis 4 Runden Freistil fahren, gefolgt von 1 bis 4 Runden Brust oder Rücken.
Wenn Sie müde werden, ruhen Sie sich zwischen den Runden auf der Seite des Pools aus. Befolgen Sie immer die Sicherheitshinweise und Richtlinien des Pools, in dem Sie schwimmen.
Stationäres Fahrrad
Ausstattung: stationäres Fahrrad
Vorteile: Diese Übung mit geringen Auswirkungen kann zur Entwicklung der Beinkraft beitragen.
Sicherheit: Bitten Sie einen Trainer im Fitnessstudio um Hilfe beim Einstellen des Fahrrads, damit der Sitz die richtige Höhe hat. Dies verringert das Risiko von Verletzungen oder Stürzen vom Fahrrad.
Wenn Sie zu Hause Fahrrad fahren, müssen Sie in der Regel die Höhe des Fahrradsitzes anpassen, um eine Kniebeugung von 5 bis 10 Grad beizubehalten, bevor Sie die volle Streckung erreichen. Dadurch wird die Kompression Ihres Kniegelenks verringert. Es wird nicht empfohlen, das Knie beim Hausieren auf einem stationären Fahrrad vollständig zu strecken.
Dauer und Häufigkeit: 35 bis 45 Minuten, dreimal pro Woche
Das Fahren eines stationären Fahrrads ist eine weitere Option für Cardio mit geringen Auswirkungen. Stationäre Fahrräder sind ein gutes Herz-Kreislauf-Training, helfen Ihnen bei der Entwicklung der Beinkraft und sind einfach zu bedienen. Viele Fitnessstudios und Trainingsstudios bieten Fahrradkurse an, bei denen stationäre Fahrräder verwendet werden. Sie können jedoch trotzdem von einem stationären Fahrradtraining profitieren, ohne an einem Kurs teilzunehmen.
Nachdem Sie sich gedehnt und aufgewärmt haben, indem Sie 5 bis 10 Minuten lang in einem leichten Rhythmus gefahren sind, erhöhen Sie Ihr Tempo auf 15 Meilen pro Stunde und streben Sie 20 bis 30 Minuten gleichmäßiges Radfahren an. 5 Minuten abkühlen lassen. Zum Schluss dehnen.
Elliptisch
Ausstattung: Ellipsentrainer
Vorteile: Ellipsentrainer bieten ein gutes Herz-Kreislauf-Training, das Knie, Hüften und Rücken weniger belastet als das Laufband oder das Laufen auf der Straße oder auf Wegen.
Sicherheit: Freuen Sie sich, nicht nach unten. Verwenden Sie den Lenker, wenn Sie sich unsicher fühlen oder um beim Ein- und Aussteigen aus der Maschine zu helfen.
Dauer und Häufigkeit: 20 bis 30 Minuten, 2 bis 3 Mal pro Woche
Die elliptische Maschine mag zunächst einschüchternd wirken, ist aber einfach zu bedienen, sobald Sie den Dreh raus haben. Halten Sie nach dem Aufwärmen Ihre Haltung aufrecht, während Sie die Maschine mit den Beinen in einer Pedalbewegung bewegen. Freuen Sie sich die ganze Zeit und nicht zu Ihren Füßen. Halten Sie Ihre Schultern zurück und Bauchmuskeln beschäftigt. Abkühlen lassen und die Maschine zum Strecken verlassen.
Erhöhen Sie den Widerstand an der Maschine für ein anspruchsvolleres Training.
Aerobic-Training
Wenn Sie nicht gerne alleine trainieren, kann eine Klasse ein unterstützendes und ermutigendes Umfeld bieten. Bitten Sie den Ausbilder, Ihnen die richtige Form zu zeigen, wenn Sie neu sind. Sie können Ihnen bei Bedarf helfen, die Übungen zu ändern, wenn Sie Anfänger sind.
Nehmen Sie zwei- bis dreimal pro Woche an Gruppenkursen in Ihrem örtlichen Fitnesscenter teil. Sie können später immer häufiger gehen, wenn Sie das Training genießen.
Cardio-Kickboxen
Ausrüstung: Turnschuhe (Turnschuhe)
Vorteile: Kickboxen ist eine wirkungsvolle Übung, die Kraft und Ausdauer fördert. Es kann auch Stress reduzieren und Ihre Reflexe verbessern.
Sicherheit: Trinken Sie während der gesamten Klasse viel Wasser. Machen Sie eine Pause, wenn Ihnen schwindelig wird.
Dauer und Häufigkeit: 60 Minuten, 1 bis 3 Mal pro Woche
Cardio Kickboxen ist eine Mischung aus Kampfkunst, Boxen und Aerobic. Ihre Klasse beginnt möglicherweise mit einem Aufwärmen von Joggen, Jumping Jacks oder Kräftigungsübungen wie Liegestützen. Erwarten Sie dann eine Reihe von Schlägen, Tritten und Handschlägen für das Haupttraining.
Am Ende kann es Kern- oder Kräftigungsübungen geben. Beende dein Training immer mit einer Abklingzeit und Dehnung. Trinken Sie während des gesamten Unterrichts viel Wasser.
Zumba
Ausrüstung: Turnschuhe (Turnschuhe)
Vorteile: Zumba wirkt sich positiv auf die Herzgesundheit aus, verbessert die Koordination, stärkt den gesamten Körper und kann helfen, Stress abzubauen.
Sicherheit: Trinken Sie während des Unterrichts viel Wasser. Machen Sie eine Pause, wenn Sie müde oder schwindelig sind. Möglicherweise möchten Sie Schuhe tragen, die eine gute Knöchelunterstützung bieten, wenn Sie anfällig für Knöchelverletzungen sind.
Dauer und Häufigkeit: 60 Minuten, 1 bis 3 Mal pro Woche
Wenn Sie gerne tanzen, ist Zumba eine unterhaltsame Wahl für ein Aerobic-Training. Nach dem Aufwärmen wird Ihr Lehrer die Klasse durch leicht zu verfolgende Tanzbewegungen unterrichten, die auf optimistische Musik eingestellt sind. Sie beenden mit einer Abklingzeit und Dehnung.
Schuhe sind erforderlich. Trinken Sie während des gesamten Unterrichts viel Wasser. Sie können jederzeit eine Pause einlegen und wieder einsteigen, wenn Sie müde werden.
Indoor Cycling Klasse
Ausstattung: stationäres Fahrrad, Fahrradschuhe (optional), gepolsterte Fahrradshorts oder -hosen (optional)
Vorteile: Indoor-Cycling-Kurse stärken und verbessern den Muskeltonus und die kardiovaskuläre Ausdauer.
Sicherheit: Wenn Sie neu sind oder eine Auffrischung benötigen, bitten Sie den Ausbilder, Ihnen beim Einrichten des stationären Fahrrads zu helfen. Verringern Sie Ihren Widerstand, wenn Sie müde werden, oder machen Sie eine Pause, wenn Sie sich benommen fühlen.
Dauer und Häufigkeit: 45 bis 60 Minuten, 1 bis 3 Mal pro Woche
Im Gegensatz zu einer gemütlichen Radtour erhöht eine Fahrradklasse Ihre Herzfrequenz. Es kann Widerstands- und Steigabschnitte enthalten, um maximale Trainingsvorteile zu erzielen. Dies wird Ihnen helfen, Kraft aufzubauen und Ihre Muskeln zu stärken. Einige Klassen erfordern Fahrradschuhe, die Sie in das Fahrrad „einclipsen“. Sie können diese normalerweise in Ihrer Einrichtung mieten.
Die meisten Klassen dauern 45 bis 60 Minuten und beinhalten Aufwärmen, Abklingzeit und Dehnung. Bringen Sie Wasser mit in die Klasse. Wenn Sie neu sind, können Sie den Widerstand auf dem Fahrrad verringern und eine Pause einlegen, wenn Sie müde werden.
Wie viel Aerobic brauchst du?
Die American Heart Association empfiehlt 30 Minuten oder mehr Aerobic an fünf oder mehr Tagen pro Woche. Das kann aber aufgebrochen werden. Sie können beispielsweise den ganzen Tag über drei 10-minütige Spaziergänge unternehmen.
Sie sollten außerdem jede Woche zwei oder mehr anaerobe Kräftigungssitzungen hinzufügen, die sich auf wichtige Muskelgruppen konzentrieren. Wenn Sie neu im Sport sind, wenden Sie sich an Ihren Arzt. Sie können Ihre Gesundheit beurteilen und eine Fitnessroutine empfehlen, die für Sie sicher und effektiv ist.
