Plyometrische Übungen sind leistungsstarke Aerobic-Übungen, mit denen Sie Ihre Geschwindigkeit, Ausdauer und Kraft steigern können. Sie erfordern, dass Sie Ihre Muskeln in kurzer Zeit auf ihr maximales Potenzial bringen.
Plyometrische Übungen, auch als Sprungtraining bekannt, richten sich in der Regel an gut trainierte Sportler oder Menschen in bester körperlicher Verfassung. Sie können jedoch auch von Personen verwendet werden, die ihre Fitness verbessern möchten.
Plyometrische Übungen können die Sehnen, Bänder und Gelenke der unteren Extremitäten, insbesondere die Knie und Knöchel, belasten. Es ist wichtig, dass Sie über die Kraft und Fitness verfügen, die erforderlich sind, um diese Übungen sicher und effektiv durchzuführen.
Wenn Sie Ihrer Trainingsroutine plyometrische Übungen hinzufügen, arbeiten Sie diese schrittweise nach. Erhöhen Sie langsam die Dauer, den Schwierigkeitsgrad und die Intensität der Übungen.
Beinübungen
Es gibt viele plyometrische Übungen für die Beine, darunter:
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Squat springt
- Stellen Sie sich mit etwas breiteren Füßen als Ihren Hüften hin.
- Senken Sie Ihren Körper, um in die Hocke zu gehen.
- Drücken Sie sich durch Ihre Füße nach oben, greifen Sie Ihre Bauchmuskeln an und springen Sie explosionsartig nach oben.
- Heben Sie Ihre Arme über den Kopf, während Sie springen.
- Lassen Sie sich nach der Landung wieder in die Hockposition sinken.
- Mache 2 bis 3 Sätze mit 10 Wiederholungen.
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Reverse Longe Knie-Ups
- Beginnen Sie in einem stehenden Ausfallschritt mit dem linken Fuß nach vorne.
- Legen Sie Ihre rechte Hand neben Ihren Vorderfuß auf den Boden und strecken Sie Ihren linken Arm gerade nach hinten.
- Springen Sie explosionsartig nach oben, um Ihr rechtes Knie so hoch wie möglich zu bringen, heben Sie Ihren linken Arm an und lassen Sie Ihren rechten Arm nach hinten und unten fallen.
- Bewegen Sie sich nach der Landung zurück in die Startposition.
- Fahren Sie 30 Sekunden lang fort.
- Dann mach die andere Seite.
Oberkörperübungen
Sie können auch plyometrische Übungen machen, die auf Ihre Oberkörpermuskulatur abzielen. Hier sind ein paar:
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Burpees
- Beugen Sie im Stehen Ihre Beine, um in die Hocke zu gelangen.
- Legen Sie Ihre Hände auf den Boden, während Sie Ihre Füße zurück in eine Plankenposition springen und Ihre Wirbelsäule gerade halten.
- Senken Sie Ihre Brust für einen Liegestütz auf den Boden.
- Springen Sie mit den Füßen nach vorne zur Außenseite Ihrer Hände und gehen Sie in die Hocke.
- Springe explosionsartig hoch und hebe deine Arme über dich.
- Machen Sie 2 bis 3 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen.
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Liegestütze klatschen
- Beginnen Sie in einer Plankenposition.
- Führen Sie einen regelmäßigen Liegestütz durch, indem Sie Ihren Körper auf den Boden senken.
- Drücken Sie beim Hochdrücken fest genug, um Ihre Hände und Ihren Körper so hoch wie möglich vom Boden abzuheben.
- Klatschen Sie in die Hände.
- Zurück in die Ausgangsposition.
- Fahren Sie 30 Sekunden lang fort.
Übungen für Läufer
Die folgenden zwei Übungen verbessern die Geschwindigkeit bei Läufern, indem sie auf die Kniesehnen und Gesäßmuskeln abzielen.
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Box springt
Für diese Übung benötigen Sie eine Box oder etwas zum Springen, das 12 bis 36 Zoll hoch ist. Um die Intensität zu erhöhen, können Sie die Übung mit einem Bein durchführen.
- Hocken Sie vom Stehen aus, um mit beiden Füßen auf die Box zu springen.
- Heben Sie Ihre Arme an, während Sie springen, um an Dynamik zu gewinnen.
- Springe von der Box nach oben und hinten und lande sanft mit gebeugten Knien.
- Machen Sie 2 bis 3 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen.
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Treppenhopfen
- Beginnen Sie am Ende einer Treppe.
- Hüpfen Sie die Treppe an Ihrem rechten Bein hinauf.
- Geh zurück nach unten.
- Dann mach die andere Seite.
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Tuck springt
Diese Übung verbessert Ihre Beweglichkeit, Kraft und Stabilität. Es ist nützlich im Sporttraining für jede Aktivität, bei der Sie schnell die Richtung ändern müssen.
- Stellen Sie sich mit leicht gebeugten Knien und schulterbreit auseinander liegenden Füßen hin.
- Beugen Sie die Knie und springen Sie dann so hoch wie möglich, wobei Sie die Knie in Richtung Brust heben.
- Machen Sie 2 bis 3 Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen.
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Seitengrenzen
Diese Übung hilft, Ihre Geschwindigkeit und Sprunghöhe zu erhöhen. Es ist nützlich, um die Leistung von Fußballspielern zu steigern.
- Beginnen Sie in der Hocke und balancieren Sie auf Ihrem rechten Bein.
- Springe explosionsartig so hoch und weit nach links wie möglich.
- Landen Sie in gedrungener Position auf Ihrem linken Bein.
- Springe explosionsartig so hoch und weit nach rechts wie möglich.
- Lande wieder in der Ausgangsposition.
- Mache 3 bis 5 Sätze mit 5 bis 10 Wiederholungen.
Leistungen
Plyometrische Übungen bieten viele Vorteile. Da sie wenig bis gar keine Ausrüstung benötigen, können sie jederzeit und überall durchgeführt werden. Plyometrisches Training erhöht die Muskelkraft, wodurch Sie schneller laufen, höher springen und die Richtung schnell ändern können. Sie verbessern die Leistung in jeder Sportart, die Laufen, Springen oder Treten umfasst.
Im sogenannten Stretch-Shortening-Zyklus folgen auf konzentrische Kontraktionen (Verkürzung der Muskeln) exzentrische Kontraktionen (Dehnung der Muskeln). Dies liefert hervorragende Ergebnisse bei der Stärkung der Muskeln und verbessert gleichzeitig die Beweglichkeit, Stabilität und das Gleichgewicht. Diese kombinierten Vorteile ermöglichen es Ihren Muskeln, schneller und effizienter zu arbeiten.
Plyometrics straffen den gesamten Körper, verbrennen Kalorien und verbessern die Herz-Kreislauf-Gesundheit. Sie steigern auch Ihre Ausdauer und Ihren Stoffwechsel.
Darüber hinaus dehnen plyometrische Übungen Ihre Muskeln schnell und ermöglichen es Ihnen, sich effizienter zu bewegen. Dies ist zwar gut für die Erhöhung der Kraft, aber Sie müssen vorsichtig sein, da es Stress und Verletzungen erhöhen kann. Gleichzeitig hat sich gezeigt, dass plyometrische Übungen korrekt sind, um Verletzungen vorzubeugen.
Stellen Sie sicher, dass Sie die Kraft, Flexibilität und Beweglichkeit haben, um diese Übungen durchzuführen, insbesondere an Ihren Knöcheln, Knien und Hüften. Kern, unterer Rücken und Beinkraft sind ebenfalls wichtig. Viele plyometrische Übungen sind Ganzkörperübungen. Sie helfen dabei, den Körper zu straffen, indem sie viele verschiedene Muskeln beanspruchen. Das Bindegewebe wird gestärkt und Sie können die Elastizität und Elastizität erhöhen.
Plyometrics können von Nichtathleten verwendet werden, um die allgemeine Fitness zu fördern, was Ihnen bei Ihren täglichen Aktivitäten helfen kann. Es ist wichtig, dass Sie die Übungen richtig machen, um die Vorteile zu nutzen und Verletzungen vorzubeugen. Die richtige Ausrichtung und Form kann dazu beitragen, Belastungen und Verletzungen vorzubeugen. Mach sie immer, wenn du frisch und voller Energie bist.
Führen Sie eine 10-minütige Aufwärmphase durch, bevor Sie Plyometrie durchführen, um Ihren Körper zu lockern und aufzuwärmen. Folgen Sie jeder Sitzung mit einer Abklingzeit. Yin Yoga kann die perfekte Ergänzung zu einem plyometrischen Training sein, da Yin Yoga dem Bindegewebe und den Gelenken zugute kommt. Sie können an Ihren Ruhetagen eine Yin-Yoga-Sitzung in Betracht ziehen.
Vorsichtsmaßnahmen
Seien Sie vorsichtig, wenn Sie Ihrem Training plyometrische Übungen hinzufügen, wenn Sie Anfänger sind oder Verletzungen oder chronische Erkrankungen haben. Es ist am besten, wenn Sie bereits eine etablierte Trainingsroutine haben und körperlich fit sind, bevor Sie mit den plyometrischen Übungen beginnen. Diese Übungen erfordern starke Bänder und Sehnen, da sie die Gelenke belasten können.
Fügen Sie Ihrer Routine langsam plyometrische Übungen hinzu, beginnend mit einfachen Bewegungen mit geringerer Intensität, bevor Sie sich herausfordernden Bewegungen zuwenden. Steigern Sie allmählich die Intensität und Schwierigkeit, sobald Sie sicher sind, dass Ihr Körper stark genug ist, um die Übungen zu bewältigen. Wenn Sie feststellen, dass das plyometrische Training zu intensiv ist, sollten Sie eine andere Trainingsmethode ausprobieren.
Sprechen Sie mit einem Personal Trainer, einem Sportphysiologen oder einem Übungsprofi, wenn Sie mehr über diese Art von Training erfahren möchten. Es kann von Vorteil sein, mindestens ein paar Einzel- oder Gruppensitzungen abzuhalten, um den Einstieg zu erleichtern.
Wenden Sie sich mindestens einmal im Monat an einen Übungsprofi, um sicherzustellen, dass Sie auf dem richtigen Weg sind, hilfreiches Feedback zu geben und Ihnen neue Techniken beizubringen. Die richtige Form ist wichtig, um die Sicherheit zu gewährleisten.
Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm starten. Dies ist besonders wichtig, wenn Sie medizinische Bedenken oder Verletzungen haben oder Medikamente einnehmen.
Das Endergebnis
Plyometrische Übungen können dazu beitragen, die sportliche Leistung von Sportlern zu verbessern und die körperliche Fitness von Nichtathleten zu verbessern. Plyometrics erhöhen Geschwindigkeit, Leistung und Schnelligkeit.
Die Übungen verbrauchen viel Kraft und erfordern viel Kraft, Beweglichkeit und Flexibilität. Dies erfordert, dass Sie relativ körperlich fit sind, bevor Sie mit ihnen beginnen.
Wenn Sie anfangen, sollten Sie mit einem Übungsprofi zusammenarbeiten. Dies verringert das Verletzungsrisiko und ermöglicht es Ihnen, die richtige Form und Technik zu erlernen. Während plyometrische Übungen eine Herausforderung sein können, können Sie sowohl die Erfahrung als auch die Ergebnisse genießen.
