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Überblick
Liegestütze sind eine einfache und effektive Körpergewichtsbewegung, die dazu beitragen kann, die Kraft in Oberkörper und Kern zu steigern. Diese Übung trainiert die Brustmuskeln in Ihrer Brust und den Trizeps. Dies sind die Muskeln im hinteren Teil Ihrer Oberarme.
Sie benötigen keine Ausrüstung, um mit Liegestützen zu beginnen. Sie eignen sich für Anfänger und Personen, die mit Bewegung fortgeschritten sind.
Weiterlesen: Welche Muskeln wirken Liegestütze?
Fortschritt zu Liegestützen
Obwohl Sie mit Standard-Liegestützen vertraut sind, gibt es viele Variationen, die Ihnen beim Einstieg, beim Fortschritt oder beim Erhöhen der Schwierigkeit helfen können.
Versuchen Sie, 10 bis 15 Sätze jeder Übung zu machen, ruhen Sie sich aus und machen Sie dann einen weiteren Satz von 10 bis 15.
Hier sind fünf Liegestützvarianten, deren Schwierigkeitsgrad zunimmt.
Liegestütze an der Wand
Ein stehender Liegestütz gegen die Wand ist ein guter Ausgangspunkt, wenn Sie neu in diesem Schritt sind. Durch das Stehen üben Sie weniger Druck auf Ihre Gelenke aus.
- Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen etwa einen Arm von einer Wand entfernt auf.
- Legen Sie Ihre Handflächen an die Wand, während Sie sich in eine stehende Plankenposition nach vorne lehnen. Ihre Arme sollten schulterhoch und schulterbreit voneinander entfernt sein.
- Atme ein, während du deine Ellbogen beugst und deinen Oberkörper langsam zur Wand bewegst, während du deine Füße flach auf dem Boden hältst.
- Halten Sie diese Position für ein oder zwei Sekunden.
- Atme aus und drücke deinen Körper mit deinen Armen langsam in deine Ausgangsposition zurück.
Ändere es
Wenn Sie es sich bequemer machen, können Sie einhändige Wand-Liegestütze ausprobieren. Befolgen Sie alle oben genannten Anweisungen, aber wechseln Sie die Sätze ab, indem Sie einen Arm mit der Außenseite Ihrer Hand auf den Rücken legen. Sie können auch abwechselnd einen Arm an Ihrer Seite halten, während Sie mit dem anderen Liegestütz drücken.
Lesen Sie mehr: Wand-Liegestützvarianten zur Stärkung von Brust, Schultern und Rücken
Sitzende Liegestütze
Versuchen Sie Liegestütze aus sitzender Position, um die Stabilität Ihrer Schultern zu verbessern.
- Setzen Sie sich mit gesenkten Handflächen und den Armen an Ihrer Seite auf eine Bank. Ihre Füße sollten mit gebeugten Knien bequem auf dem Boden ruhen.
- Drücken Sie mit Ihren Armen nach unten in Ihre Handflächen, so dass sich Ihr Körper anhebt - immer noch in sitzender Position. Ihre Hüften und Ihr Po sollten nur etwa einen halben Zoll von der Bank entfernt sein.
- Senken Sie den Rücken in Ihre Ausgangsposition und wiederholen Sie den Vorgang.
Kniende Liegestütze
Das Balancieren auf den Knien anstelle der Füße ist eine weitere gute Modifikation, während Sie Ihre Kraft aufbauen.
- Beginnen Sie in einer Hand- und Knieposition mit Ihrem Blick auf den Boden.
- Legen Sie Ihre Hände auf beiden Seiten Ihrer Schultern auf den Boden. Ihre Knie sollten einen angenehmen Abstand voneinander haben.
- Atme ein, während du langsam deine Ellbogen absenkst, um deine Brust auf den Boden zu bringen. Achten Sie darauf, dass Ihre Kernmuskeln zusammengezogen bleiben.
- Halten Sie in abgesenkter Position eine Sekunde lang an - Ihr Kinn kann den Boden leicht berühren.
- Atme aus, während du vom Boden in deine Ausgangsposition drückst.
Standard Liegestütze
Wenn Sie Ihre Beine vollständig ausstrecken, erhöht sich die Schwierigkeit dieser Bewegung, indem Sie mehr Körpergewicht hinzufügen. Eine Studie zeigte, dass die „Bodenreaktionskraft“oder das Gewicht, das Sie drücken, 64 Prozent Ihres Körpergewichts mit Standard-Liegestützen beträgt. Zum Vergleich: Ein kniender Liegestütz liegt bei 49 Prozent.
- Beginnen Sie mit Brust und Bauch flach auf dem Boden. Ihre Beine sollten gerade hinter Ihnen sein und Ihre Handflächen sollten sich auf Brusthöhe befinden, wobei die Arme in einem 45-Grad-Winkel ausgestreckt sein sollten.
- Atmen Sie aus, während Sie von Ihren Händen und Fersen drücken und Ihren Oberkörper, Ihre Brust und Ihre Oberschenkel vom Boden abheben.
- Halten Sie für eine Sekunde in der Plankenposition an - halten Sie Ihren Kern in Eingriff.
- Atme ein, während du dich langsam in deine Ausgangsposition absenkst.
Ändere es
Eine weitere großartige Variante des Standard-Liegestützes ist ein Liegestütz mit Hüftabduktion. Befolgen Sie die gleichen Anweisungen wie bei einem Standard-Liegestütz, heben Sie jedoch Ihr linkes Bein beim Absenken vom Boden ab. Bewegen Sie es etwas weiter als Ihre Hüften und halten Sie Ihren Fuß gebeugt. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite, nachdem Sie die Beine aus der Plankenposition gewechselt haben.
Liegestütze neigen
Wenn Sie Ihren Oberkörper wirklich herausfordern möchten, versuchen Sie es mit Liegestützen. Sie benötigen eine stabile Oberfläche, auf die Sie Ihre Hände legen können.
- Legen Sie Ihre Hände auf den Rand der erhöhten Oberfläche. Eine Bank, eine Stufe oder eine andere stabile Plattform sind gute Optionen.
- Treten Sie mit den Füßen zurück, sodass Ihre Beine gerade und Ihre Arme senkrecht zu Ihrem Körper stehen.
- Atme ein, während du deine Brust langsam bis zum Rand deiner Plattform absenkst.
- Pause für eine Sekunde.
- Atmen Sie aus, während Sie mit ausgestreckten Armen in Ihre Ausgangsposition zurückkehren.
Sie können den Schwierigkeitsgrad weiter erhöhen, indem Sie einen Medizinball, einen BOSU oder einen Balanceball oder einen Suspensionstrainer verwenden. Dadurch wird Ihr Körper härter arbeiten, um sich zu stabilisieren, und die Muskeln werden noch mehr belastet.
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4 Tipps und weitere Modifikationen
Gute Form und Positionierung sind der Schlüssel, wenn Sie Ihr Training optimal nutzen möchten. Komfort, Form und Sicherheit sind wichtige Bestandteile jeder Übung.
Die richtige Form kann Ihren Körper vor Verletzungen schützen und sicherstellen, dass Sie die Muskeln, die Sie trainieren möchten, voll in Anspruch nehmen.
Komfortmaßnahmen
Probieren Sie diese Methoden aus, um Ihre Liegestütze komfortabler zu machen.
- Führen Sie Liegestütze auf einer Yogamatte oder einer ähnlichen Oberfläche anstelle eines nackten Bodens durch.
- Legen Sie ein gefaltetes Handtuch unter Ihre Knie, um zusätzliche Polsterung bei knienden Liegestützen zu erzielen.
- Legen Sie die Hände direkt unter die Schultern, wobei Ihre Finger direkt vor Ihnen zeigen, um Schmerzen am Handgelenk zu vermeiden.
- Legen Sie die Handflächen flach auf den Boden, anstatt Ihre Hände zu heben. Dies vermeidet eine Überlastung Ihrer Hände.
- Schauen Sie während dieser Übung auf den Boden, um eine Belastung Ihres Nackens zu vermeiden.
Gesamtform
Wenn Sie Liegestütze auf dem Boden machen, sollten Sie einen flachen Rücken behalten. Widerstehen Sie dem Durchhängen Ihrer Wirbelsäule oder dem Wölben zur Decke. Wenn Sie Ihre Kernmuskeln zusammenziehen, bleibt Ihre Form in Schach. Stellen Sie sicher, dass Ihre Bewegungen langsam und kontrolliert sind, anstatt Ihren Körper zu schnell niederzuschlagen.
Ihre Schultern, Hüften und Knöchel sollten ausgerichtet sein.
Stellen Sie sich einige Fragen, um mit Ihrem Formular einzuchecken:
- Wo sind meine Hände?
- Wo sind meine Schultern?
- Habe ich guten Kontakt mit dem Boden unter mir?
- Sind meine Kernmuskeln beschäftigt?
Handpositionierung (schmal vs. breit)
Sie fragen sich vielleicht, wie die Handpositionierung die Schwierigkeit erhöhen kann. Ihre Optionen sind, Ihre Hände weit auseinander oder enger zusammenzuhalten. Eine Studie aus dem Jahr 2005 legt nahe, dass die enge Basisposition die Muskelaktivierung in Brust und Trizeps erhöht.
Um die Handpositionierung in Ihre Routine einzubeziehen, versuchen Sie, Ihre Handflächen zu Beginn Ihrer Liegestütze vor Ihrer Brust und Ihre Ellbogen in Richtung Ihres Körpers zu halten.
Stärke aufbauen
Liegestütze können selbst bei Änderungen zunächst schwer zu vervollständigen sein. Wenn Sie 10 bis 15 nicht abschließen können, beginnen Sie mit Sätzen von 5 oder weniger und bauen Sie von dort aus.
Das Erhöhen von Kraft und Ausdauer braucht Zeit, ist aber die Mühe wert. Denken Sie daran, dass es im Laufe der Zeit besser ist, weniger Liegestütze mit korrekter Form auszuführen, als viele mit schlechter Form.
Lesen Sie mehr: Was sind die Vorteile und Risiken von täglichen Liegestützen?
Das wegnehmen
Nachdem Sie sich mit Liegestützen vertraut gemacht haben und mit Ihrem Formular vertraut sind, können Sie eine Liegestütz-Herausforderung ausprobieren. Konsistenz ist wichtig, um Kraft aufzubauen. Bei der Herausforderung arbeiten Sie sich innerhalb von 2 Monaten nach oben, bis Sie 100 Liegestütze gleichzeitig ausführen können.
Selbst wenn Sie nicht so extrem werden möchten, wird die Einbeziehung dieser effizienten Körpergewichtsübung in Ihre Routine Ihren Oberkörper, Ihren Rücken und Ihren Kern stärken, um die tägliche Bewegung zu unterstützen.
