Die Menge, die Sie beim Bankdrücken verwenden können, kann als Indikator für Ihre Stärke verwendet werden, ist jedoch nur ein Teil des Bildes. Der durchschnittliche Mann in den Dreißigern kann 90 Prozent seines Körpergewichts auf der Bank drücken, obwohl dies in Abhängigkeit von mehreren Faktoren variieren kann.
Wie viel Sie Bankdrücken können, hängt von Ihrem Fitnesslevel ab und davon, wie viel Sie trainiert haben. Liz Marsland, eine CrossFit L-2-Trainerin bei CrossFit Shapesmiths, sagt, dass sie die gesamte Person betrachtet und ihre Größe, ihren Körperbau und ihre Erfahrung beim Heben berücksichtigt, um ein Gefühl für ihren Benchmark zu bekommen.
Ein fortgeschrittener oder Elite-Athlet kann normalerweise mehr als doppelt so viel Gewicht heben wie eine Person, die nicht trainiert hat. Eine Standard-Langhantel wiegt 45 Pfund, und Sie können damit beginnen, nur die Stange anzuheben.
Wenn Sie noch nie zuvor trainiert haben, empfiehlt Marsland, die Technik mit einer Trainingsstange zu erlernen, die 22 Pfund wiegt. Auf diese Weise können Sie sich wohl fühlen und Ihre Technik perfektionieren, bevor Sie Gewichte hinzufügen.
Es ist wichtig, eine gute Form zu verwenden und schrittweise aufzubauen, damit Sie Ihre Ergebnisse beibehalten können.
Lesen Sie weiter, um mehr über die Durchschnittswerte für das Bankdrücken zu erfahren. Denken Sie daran, dass jede Person anders ist und Sie möglicherweise nicht in die genaue Kategorie fallen, die Sie denken. Verwenden Sie diese Diagramme, um eine Vorstellung davon zu bekommen, wo Sie sein sollten, und um einige Ziele festzulegen.
Durchschnitt für Männer
Im Allgemeinen heben Männer schwerere Lasten als Frauen. Männer sind in den Zwanzigern und Dreißigern am stärksten und können in dieser Zeit ihr Bankdrücken erhöhen. Sobald sie in den Vierzigern sind, nimmt ihr Gewicht beim Bankdrücken tendenziell ab.
Natürlich gibt es Ausnahmen von diesen Regeln, aber sie sind wichtige Überlegungen, die zu beachten sind.
Sie können diese Diagramme verwenden, um eine Vorstellung davon zu bekommen, wie viel der durchschnittliche erwachsene Mann Bankdrücken kann:
Bankdrücken durchschnittlich nach Gewicht
| Körpergewicht (lbs) | Ungeschult | Anfänger | Mittlere | Fortgeschrittene | Elite |
|---|---|---|---|---|---|
| 114 | 85 | 110 | 130 | 180 | 220 |
| 123 | 90 | 115 | 140 | 195 | 240 |
| 132 | 100 | 125 | 155 | 210 | 260 |
| 148 | 110 | 140 | 170 | 235 | 290 |
| 165 | 120 | 150 | 185 | 255 | 320 |
| 181 | 130 | 165 | 200 | 275 | 345 |
| 198 | 135 | 175 | 215 | 290 | 360 |
| 220 | 140 | 185 | 225 | 305 | 380 |
| 242 | 145 | 190 | 230 | 315 | 395 |
| 275 | 150 | 195 | 240 | 325 | 405 |
| 319 | 155 | 200 | 245 | 335 | 415 |
| 320+ | 160 | 205 | 250 | 340 | 425 |
Bankdrücken durchschnittlich nach Alter
| Alter | Gesamtgewicht |
|---|---|
| 20–29 | 100 Prozent Ihres Körpergewichts |
| 30–39 | 90 Prozent Ihres Körpergewichts |
| 40–49 | 80 Prozent Ihres Körpergewichts |
| 50–59 | 75 Prozent Ihres Körpergewichts |
Durchschnitt für Frauen
Marsland erklärt, dass das Bankdrücken bei der Entwicklung von Kraft bei Frauen äußerst nützlich sein kann, da es mehrere Teile Ihres Körpers beeinflusst.
Sie sagt, Frauen sollten sanft anfangen, besonders wenn sie noch nicht viel Kraft im Oberkörper haben. Sie können auch Dips, Liegestütze und Plankenvariationen ausführen, um die Stärke zu erhöhen.
Größe und Fitness anstelle des Alters sind die besten Methoden, um die Fähigkeit einer Frau zum Bankdrücken zu bestimmen. Sie können die Aufschlüsselung für Frauen hier sehen:
| Körpergewicht (lbs) | Ungeschult | Anfänger | Mittlere | Fortgeschrittene | Elite |
|---|---|---|---|---|---|
| 97 | 50 | 65 | 75 | 95 | 115 |
| 105 | 55 | 70 | 80 | 100 | 125 |
| 114 | 60 | 75 | 85 | 110 | 135 |
| 123 | 65 | 80 | 90 | 115 | 140 |
| 132 | 70 | 85 | 95 | 125 | 150 |
| 148 | 75 | 90 | 105 | 135 | 165 |
| 165 | 80 | 95 | 115 | 145 | 185 |
| 181 | 85 | 110 | 120 | 160 | 195 |
| 198 | 90 | 115 | 130 | 165 | 205 |
| 199+ | 95 | 120 | 140 | 175 | 220 |
Wie man stärker wird
Um die Oberkörperkraft zu entwickeln, die für das Bankdrücken anspruchsvollerer Gewichte erforderlich ist, bleiben Sie bei Ihrem Ansatz konsequent und befolgen Sie die folgenden Tipps:
Bauen Sie nach und nach
Bauen Sie das Gewicht langsam auf und lassen Sie alle unmittelbaren Erwartungen los. Denken Sie daran, dass es einige Zeit dauert, bis die Ergebnisse angezeigt werden.
Iss einen gesunden Würfel t
Iss viel frisches Obst und Gemüse. Schließen Sie Lebensmittel ein, die schlanke Muskeln aufbauen, wie gesunde Kohlenhydrate, Fette und Proteine. Bleiben Sie hydratisiert und trinken Sie vor, während und nach dem Training genügend Flüssigkeit.
Verwenden Sie eine gute Form
Drücken Sie dazu Ihre Füße in den Boden, krümmen Sie Ihren unteren Rücken leicht und drücken Sie Ihre Schultern und Gesäßmuskeln auf die Bank.
Drücken Sie sich zur Müdigkeit, ohne sich zu überanstrengen oder sich über Ihre Grenzen hinaus zu zwingen. Mit diesem Rechner können Sie Ihr Maximum für eine Wiederholung ermitteln.
Variieren Sie Ihre Kräftigungsroutine
Dies wird Ihnen helfen, Ihren ganzen Körper ins Visier zu nehmen. Schließen Sie Aerobic-Übungen und Strecken ein, die die Flexibilität erhöhen.
Ruhen Sie Ihre Hauptmuskelgruppen zwischen den Gewichtheben-Sitzungen mindestens einen ganzen Tag aus. Machen Sie nach Bedarf Pausen zwischen den Sätzen. Üben Sie das richtige Atmen, indem Sie beim Heben des Gewichts ausatmen und beim Absenken einatmen.
Arbeite mit einem Trainer
Marsland betont die Nützlichkeit der Arbeit mit einem Trainer, da dieser Ihnen helfen kann, einem Programm zu folgen und das effizienteste Training zu entwickeln.
Sie erklärt: „Sie können Tipps zur Technik geben, einschließlich kleiner Winkel ihres Körpers, die nur ein Trainer bemerken wird. Sie können mentale Unterstützung bieten, sodass Sie auf diesen schweren Lift drängen und die Sicherheit gewährleisten können, indem Sie sicherstellen, dass sich Ihr Körper in der richtigen Position befindet. “
Verwenden Sie die RPE-Skala
Marsland empfiehlt die Verwendung der RPE- oder Rate of Perceived Exertion-Skala, um zu bestimmen, wie viel Sie heben können. Sie weist darauf hin, dass Sie Ihren gesamten Körper für die Bewegung verwenden sollten - nicht nur Ihre Arme - da es sich um eine umfassende Bewegung handelt.
Laut Marsland können ihre Kunden bereits nach wenigen Sitzungen mit der richtigen Technik Verbesserungen von bis zu 20 Pfund feststellen. Sie ermutigt sie, die Art und Weise zu variieren, wie sie ihren Körper in derselben Umgebung herausfordern, um die besten Ergebnisse zu erzielen.
Alternativen zum Bankdrücken
Das Bankdrücken ist eine der besten Brustübungen, um Muskelmasse und Kraft aufzubauen, aber andere Übungen sind auch für die Brustmuskulatur von Vorteil.
Führen Sie diese Übungen zusätzlich zum Bankdrücken oder alternativ durch, je nachdem, welche Präferenz Sie haben und welche Ausrüstung Sie zur Verfügung haben.
Pec Deck
Das Pec-Deck aktiviert Ihre Brustmuskeln ähnlich wie das Bankdrücken. Die Sitzposition unterstützt eine gute Haltung und Form, was ideal für Anfänger und Menschen mit Verletzungen des Unterkörpers ist.
Diese Übung stärkt Ihre Schultern, Arme und Ihren Kern, was bei Bewegungen des Oberkörpers hilft.
Verwenden Sie zur Gewährleistung der Sicherheit die richtige Form und die richtigen Atemtechniken. Machen Sie diese Übung nicht, wenn Sie Bedenken bezüglich Ihrer Schultern haben. Vermeiden Sie es, den Atem zu erzwingen oder anzuhalten.
Vorwärts gebogene Kabelkreuzung
Diese Übung verwendet eine Flaschenzugmaschine, um Ihre Brust zu straffen, zu straffen und zu stärken. Es hilft, das Gleichgewicht und die Bewegungsfreiheit zu verbessern.
Verwenden Sie langsame, gleichmäßige Bewegungen und bleiben Sie innerhalb Ihrer Grenzen. Experimentieren Sie mit verschiedenen Winkeln, um verschiedene Muskeln anzusprechen, und verwenden Sie immer die richtige Form.
Schräge Hantel fliegt
Schräge Hantelfliegen bearbeiten Ihre obere Brust und Schultern. Ihre Arme und Handgelenke helfen, die Bewegung zu stabilisieren.
Sie machen diese Übung auf dem Rücken liegend auf einer geneigten Bank. Normalerweise verwenden Sie Hanteln, aber Sie können sich mit einer Kabelstation auf beiden Seiten einrichten.
Das Endergebnis
Verwenden Sie diese Durchschnittswerte für das Bankdrücken als Marker für die Entwicklung Ihres eigenen Programms. Machen Sie gute Form zu einer Priorität gegenüber der Erhöhung Ihres Bankdrückengewichts.
Seien Sie konsequent in Ihrem Ansatz und streben Sie schrittweise Ergebnisse an, anstatt sich sofort zu verbessern. Hören Sie auf Ihren Körper und machen Sie eine Pause, wenn Sie Schmerzen haben. Ruhen Sie sich jede Woche mindestens einen ganzen Tag aus.
Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie gerade erst anfangen oder medizinische Bedenken haben, die durch Gewichtheben beeinträchtigt werden könnten.
