Es zu tun
- Stellen Sie sich mit etwas breiteren Füßen als bis zur Hüfte auf.
- Beuge langsam deine Knie, um dich zu hocken.
- Halten Sie in dieser Position an, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.
- Machen Sie 2 bis 3 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen.
Bizeps kräuseln sich
Für diese Übung benötigen Sie Hanteln oder eine Langhantel.
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Es zu tun
- Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und leicht gebeugten Knien hin.
- Legen Sie Ihre Arme mit den Handflächen nach oben neben Ihren Körper.
- Ziehen Sie Ihre Ellbogen in Richtung Ihres Körpers, während Sie das Gewicht langsam anheben.
- Halten Sie an und senken Sie dann langsam Ihre Hände wieder in die ursprüngliche Position.
- Machen Sie 2 bis 3 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen.
Liegestütz geändert
Wenn Sie die Form dieser Übung beherrschen, versuchen Sie, Standard-Liegestütze mit erhobenen Knien und ausgestreckten Füßen hinter sich zu machen.
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Es zu tun
- Heben Sie aus der Tischposition Ihre Füße vom Boden ab.
- Halten Sie Kopf, Hals und Wirbelsäule in einer Linie, während Sie Ihren Körper langsam auf den Boden senken.
- Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.
- Machen Sie 2 bis 3 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen.
Unterarmplanke
Diese Dielenvariante ist eine gute Option, wenn Sie Bedenken hinsichtlich Ihrer Handgelenke haben.
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Es zu tun
- Strecken Sie aus der Tischposition Ihre Füße und Beine aus.
- Kommen Sie mit Ihren Ellbogen unter Ihren Schultern und ausgestreckten Händen auf Ihre Unterarme.
- Richten Sie Hals, Wirbelsäule und Hüften so aus, dass eine gerade Linie mit Ihrem Körper entsteht.
- Halten Sie diese Position bis zu 1 Minute lang.
- Mach es 2 bis 3 mal.
Bauchkrämpfe
Diese Übung zielt auf Ihren Rücken und Ihren Kern ab, um Stabilität und eine gute Körperhaltung zu fördern.
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Es zu tun
- Legen Sie sich mit den Fingern an der Schädelbasis auf den Rücken.
- Beugen Sie die Knie, um Ihre Füße in Richtung Ihres unteren Rückens zu bringen.
- Heben Sie langsam Ihren Kopf und Ihre Schulterblätter vom Boden ab.
- Machen Sie eine Pause, bevor Sie wieder in die Ausgangsposition fahren.
- Machen Sie 2 bis 3 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen.
Jumping Jacks
Diese Cardio-Übung hilft dabei, Ihre Herzfrequenz in Schwung zu bringen und Ihr Blut zu pumpen, während Sie gleichzeitig Kraft in Ihrem Unterkörper aufbauen.
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Es zu tun
- Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und Ihren Armen neben Ihren Körper.
- Spring auf und spreize deine Füße so weit wie möglich.
- Heben Sie gleichzeitig Ihre Arme über den Kopf, um Ihre Hände zusammen zu klatschen.
- Zurück in die Ausgangsposition springen.
- Mache 2 bis 3 Sätze mit 15 bis 30 Sprüngen.
Vorsichtsmaßnahmen
Seien Sie vorsichtig, wenn Sie ein Kräftigungsprogramm starten, wenn Sie neu im Training sind oder Verletzungen oder medizinische Bedenken haben. Hier sind einige Tipps, um Verletzungen zu vermeiden:
- Beginnen Sie langsam und steigern Sie schrittweise die Intensität und Dauer Ihres Trainings über einige Wochen.
- Hören Sie auf Ihren Körper und hören Sie auf, wenn Sie eine Pause brauchen oder Schmerzen verspüren.
- Warten Sie 1 Tag, bis Sie zwischen verschiedenen Muskelgruppen trainiert haben.
- Verwenden Sie immer die richtige Form und Technik, um sicherzustellen, dass Sie den größten Nutzen aus Ihrem Training ziehen.
- Verwenden Sie gleichmäßige, kontrollierte Bewegungen, insbesondere wenn Sie schwer heben.
- Geben Sie sich Zeit, um sich zwischen den Sätzen auszuruhen.
- Seien Sie vorsichtig, wenn Sie einen Bereich Ihres Körpers trainieren, der anfällig für Schmerzen oder Verletzungen ist. Dies kann Ihren Nacken, Ihre Schultern sowie Ihren Rücken und Ihre Gelenke wie Handgelenke, Knie und Knöchel umfassen.
- Vermeiden Sie es, kurzatmig zu sein oder den Atem anzuhalten, da dies zu einem Anstieg Ihres Blutdrucks führen kann. Atmen Sie bei jeder Bewegung beim Heben aus und beim Absenken ein.
Wann man einen Profi sieht
Wenn es eine Option ist, sprechen Sie mit einem Personal Trainer, um ein Trainingsprogramm einzurichten, wenn Sie neu in der Fitness sind oder einfach eine Expertenmeinung wünschen. Ihr Trainer hilft Ihnen dabei, die Motivation aufzubauen und aufrechtzuerhalten, die erforderlich ist, um sich an Ihre Trainingsroutine zu halten und die gewünschten Ergebnisse zu erzielen.
Die Zusammenarbeit mit einem Fachmann stellt sicher, dass Sie die Übungen korrekt und effizient ausführen. Sie helfen Ihnen dabei, auf dem richtigen Weg zu bleiben, sicherzustellen, dass Sie die richtige Technik anwenden, und die Übungen voranzutreiben, wenn Sie sich verbessern.
Wenn es nicht möglich ist, mit einem Fachmann zusammenzuarbeiten, suchen Sie einen Schulungspartner. Sie können sich gegenseitig helfen, motiviert zu bleiben und sicherstellen, dass Sie beide die richtige Technik anwenden.
Das Endergebnis
Wenn Sie Ihre Muskeln dazu herausfordern, regelmäßig härter als gewöhnlich zu arbeiten, können Sie Muskelkraft aufbauen.
Um im Ziel zu bleiben und Ihre Fitnessziele zu erreichen, ist es wichtig, dass Sie eine Routine entwickeln, die Ihnen Spaß macht. Ändern Sie es so oft Sie möchten, um Langeweile zu vermeiden und verschiedene Muskelgruppen anzusprechen.
Steigern Sie neben Gewichts- und Widerstandsübungen Ihre üblichen Aktivitäten wie Treppensteigen oder Tragen schwerer Taschen, um Muskelkraft und Ausdauer aufzubauen.
Legen Sie Wert darauf, mehr von diesen täglichen Aufgaben in Ihren Alltag zu integrieren, damit Sie die Vorteile eines starken Körpers genießen können.
