Makronährstoffe und Mikronährstoffe sind Kategorien, die Diätassistenten und Ernährungsexperten verwenden können, um sich auf Ihre Ernährung zu beziehen.
Makronährstoffe sind große Ernährungskategorien wie Kohlenhydrate, Fette und Proteine. Mikronährstoffe sind kleinere Ernährungskategorien wie einzelne Vitamine und Mineralien wie Kalzium, Zink und Vitamin B-6.
Möglicherweise haben Sie irgendwann den Satz „Makros zählen“gehört. Dies bezieht sich auf einen Diätansatz, bei dem eine Person versucht, einen bestimmten Prozentsatz an Kalorien aus jeder Makronährstoffgruppe zu essen.
Lesen Sie weiter, um mehr über die verfügbaren Forschungsergebnisse für diesen Ernährungsansatz zu erfahren und darüber, wie manche Menschen ihn anwenden.
Mikros gegen Makros
Der Anfang jedes Wortes gibt Ihnen einen kleinen Hinweis darauf, was sie bedeuten können. "Makro" kommt vom griechischen Wort makros, was groß bedeutet.
Ernährungsphysiologisch werden Makros normalerweise in Gramm gemessen, beispielsweise in Gramm Fett oder Proteinen. Viele auf Makros basierende Diäten klassifizieren Makronährstoffe auf drei Arten:
- Kohlenhydrate: enthalten in Lebensmitteln wie Brot, Nudeln und Früchten, die 4 Kalorien pro Gramm liefern
- Fette: enthalten in Lebensmitteln wie Ölen, Nüssen und Fleisch, die 9 Kalorien pro Gramm liefern
- Protein: In Lebensmitteln wie Eiern, Fisch und Tofu enthalten, die 4 Kalorien pro Gramm liefern
Beachten Sie, dass einige Diäten Alkohol als eigenen Makronährstoff klassifizieren, der 7 Kalorien pro Gramm enthält. Da Alkohol im Vergleich zu den anderen drei Kategorien nur einen sehr geringen Nährwert hat, wird er in einigen Diäten nicht berücksichtigt.
Mikros sind viel kleinere Messwerte in Bezug auf die Ernährung. "Mikro" kommt vom griechischen Wort mikros, was klein bedeutet. Sie messen die meisten Mikronährstoffe in Milligramm oder sogar Mikrogramm.
Die Lebensmittel, die Sie essen, enthalten viele Mikronährstoffe, insbesondere Obst und Gemüse, das reich an Vitaminen und Mineralstoffen ist. Beispiele für Mikronährstoffe umfassen, sind aber nicht beschränkt auf:
- Kalzium
- Folsäure
- Eisen
- Vitamin B-6
- Vitamin B-12
- Vitamin C
- Vitamin E.
- Zink
Die meisten Makronährstoffnahrungsmittel enthalten unterschiedliche Mikronährstoffe. Die meisten Menschen würden jedoch keinen Mikronährstoff-Ansatz für Diäten verwenden, da es schwierig wäre, diese zu messen und zu verfolgen.
Wie es funktioniert
Menschen können unterschiedliche Ansätze in Bezug auf die täglichen Makronährstoffe verwenden. Beispielsweise enthalten die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner die folgenden Empfehlungen in Bezug auf Makronährstoffkategorien:
- 45 bis 65 Prozent der Kalorien aus Kohlenhydraten
- 20 bis 35 Prozent der Kalorien aus Fett
- 10 bis 35 Prozent der Kalorien aus Protein
Eine Person, die Makros als Ernährungsansatz zählt, berechnet zunächst, wie viel Energie sie täglich in Form von Kalorien benötigt. Dann würden sie anhand ihrer Ziele entscheiden, wie viel Prozent der Kalorien aus jeder Lebensmittelgruppe sie essen würden.
Zum Beispiel essen Bodybuilder, die Muskeln aufbauen möchten, normalerweise einen höheren Prozentsatz an Protein, einem Muskelbaustein. Diejenigen, die ihren Blutzucker genau beobachten, essen möglicherweise Kohlenhydrate mit einem niedrigeren Prozentsatz, weil sie versuchen, ihren Blutzucker aufrechtzuerhalten.
Die meisten wissenschaftlichen Untersuchungen zu Makronährstoffen umfassen die Verfolgung der Ernährung einer Person und deren Zerlegung in Makronährstoffe. Dies unterscheidet sich von der Aufforderung an eine Person, einer bestimmten Menge an Makronährstoffen zu folgen und zu prüfen, ob sie abnehmen oder andere Ziele erreichen.
Aus wissenschaftlicher Sicht ist es daher schwer zu sagen, ob eine makrobasierte Ernährung für die meisten Menschen effektiv oder leicht zu befolgen ist.
Beliebte Diäten
Einige beliebte Diäten verwenden einen makrobasierten Ansatz oder eine Form davon. Diese beinhalten:
- Wenn es zu Ihrer Makros (IIFYM) -Diät passt
- ketogene (Keto) Diät
- Paläo-Diät
- Weight Watchers
Während einige dieser Diäten sich möglicherweise nicht explizit als Makrodiät bezeichnen, beinhalten sie das Essen eines bestimmten Teils jeder Lebensmittelgruppe. Makrodiäten sind solche, bei denen die Portionskontrolle und das Essen einer Vielzahl von Lebensmitteln im Vordergrund stehen, anstatt Kalorien zu zählen.
Einige Ernährungsexperten bezeichnen Makrodiäten als „flexible Diäten“, weil sie Kalorien oder Lebensmittel nicht einschränken. Führen Sie eine Person lediglich dazu, welche Arten von Lebensmitteln mehr oder weniger zu essen sind.
Diese Diäten können Ihnen helfen, eine Reihe von Gesundheitszielen zu erreichen, z. B. Muskelmasse aufzubauen, Gewicht zu verlieren, sich gesünder zu ernähren, den Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten und vieles mehr.
Es ist wichtig zu beachten, dass eine Makrodiät nicht mit einer makrobiotischen Diät identisch ist. Die makrobiotische Ernährung stammt ursprünglich aus Japan und basiert auf den Prinzipien der traditionellen chinesischen Medizin. Der Schwerpunkt liegt auf dem Essen einfacher, biologischer und lokaler Lebensmittel.
Ist es echt oder Hype?
Auch hier gibt es nicht viel Forschung bezüglich einer bestimmten Makrodiät und ihrer Wirksamkeit zur Gewichtsreduktion, Gewichtskontrolle oder Kontrolle des glykämischen Index. Einige Leute argumentieren auch, dass es keine spezifische Makrodiät gibt, da die Diät auf der Idee basiert, dass Makros anpassbar sind.
Eine ketatarme Ketodiät und eine fettarme Diät sind zwei Makroansätze mit sehr unterschiedlich aussehenden täglichen Ernährungsplänen.
Ein Ernährungsberater kann mit Ihnen zusammenarbeiten, um festzustellen, wie hoch das Verhältnis von Makros für Ihre Gesundheitsziele sein kann.
Einige Gesundheitsexperten befürworten möglicherweise einen makrobasierten Ansatz für Diäten, da er bestimmte Lebensmittel in Ihrer Ernährung nicht einschränkt. Kein Essen ist unbedingt verboten - es sollte nur in die Makro-Prozentsätze passen, die Sie essen.
Wann sollte man mit einem Profi sprechen?
Wenn Sie den in den Ernährungsrichtlinien für Amerikaner beschriebenen Makros-Ansatz ausprobiert haben, ohne die gewünschten Ergebnisse zu erzielen, ist es möglicherweise an der Zeit, mit einem Ernährungsberater oder Ihrem Arzt zu sprechen.
Ein Ernährungsberater oder Ernährungsexperte kann empfehlen, die Makronährstoffanteile an Ihre allgemeinen Gesundheits- und Ernährungsziele anzupassen.
Stellen Sie sicher, dass Sie Ihrem neuen Ansatz Zeit für die Arbeit geben, normalerweise etwa 2 bis 3 Monate, bevor Sie entscheiden, dass Sie Ihre Prozentsätze erneut ändern müssen.
Ein Ernährungsberater oder Ernährungsexperte kann auch mit Ihnen sprechen, um sicherzustellen, dass Ihre Ziele realistisch und Ihr Ernährungsansatz sicher sind. Sie möchten Wert auf gesunde Ernährung und eine ausgewogene Ernährung legen, um Ihre Ziele und körperlichen Bedürfnisse zu erreichen.
Das Endergebnis
Makronährstoffe und Mikronährstoffe sind in Ihrer täglichen Ernährung enthalten. Einige Menschen verwenden die Makronährstoffzählung, um ihre Nahrungsaufnahme zu steuern. Es gibt heutzutage viele Diäten, die einen Makrozählungsansatz verwenden, aber es gibt nicht viel Forschung zum Zählen von Makros.
Wenn Sie nicht sicher sind, wo Sie anfangen sollen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder einem registrierten Ernährungsberater.
