In langen Schlangen warten, sich mit abfälligen Bemerkungen von Kollegen befassen, durch endlosen Verkehr fahren - alles kann ein bisschen viel werden. Während es eine normale Reaktion auf Stress ist, sich über diese täglichen Belästigungen zu ärgern, kann es destruktiv werden, wenn Sie Ihre ganze Zeit damit verbringen, verärgert zu sein.
Es ist kein Geheimnis, dass es Ihre persönlichen und beruflichen Beziehungen verletzt, wenn Wut köcheln lässt oder Wutausbrüche auftreten. Es wirkt sich aber auch auf Ihr Wohlbefinden aus. Das ständige Abfüllen unserer Frustration kann zu körperlichen und emotionalen Reaktionen führen, einschließlich Bluthochdruck und Angstzuständen.
Die gute Nachricht ist, dass Sie lernen können, Ihren Ärger konstruktiv zu handhaben und zu kanalisieren. Eine Studie aus dem Jahr 2010 ergab, dass die Fähigkeit, Ihre Wut auf gesunde Weise auszudrücken, die Wahrscheinlichkeit einer Herzerkrankung sogar verringert.
Tief einatmen
In der Hitze des Augenblicks ist es leicht, Ihre Atmung zu übersehen. Aber diese Art von flachem Atmen, die Sie tun, wenn Sie wütend sind, hält Sie im Kampf- oder Flugmodus.
Um dem entgegenzuwirken, nehmen Sie langsam und kontrolliert Atemzüge, die Sie eher aus Ihrem Bauch als aus Ihrer Brust einatmen. Dadurch kann sich Ihr Körper sofort beruhigen.
Sie können diese Atemübung auch in Ihrer Gesäßtasche aufbewahren:
- Suchen Sie sich einen Stuhl oder Platz, an dem Sie bequem sitzen können, damit sich Nacken und Schultern vollständig entspannen können.
- Atme tief durch deine Nase und achte darauf, dass dein Bauch steigt.
- Atme durch deinen Mund aus.
- Versuchen Sie, diese Übung dreimal täglich für 5 bis 10 Minuten oder nach Bedarf durchzuführen.
Rezitiere ein beruhigendes Mantra
Das Wiederholen eines beruhigenden Satzes kann es einfacher machen, schwierige Gefühle auszudrücken, einschließlich Wut und Frustration.
Versuchen Sie langsam zu wiederholen: „Mach es ruhig“oder „Alles wird gut“, wenn Sie sich das nächste Mal von einer Situation überwältigt fühlen. Sie können dies laut tun, wenn Sie möchten, aber Sie können es auch leise oder in Ihrem Kopf sagen.
Sie können auch eine Liste mit Phrasen auf Ihrem Telefon aufbewahren, um sich vor einer stressigen Arbeitspräsentation oder einem herausfordernden Meeting schnell daran zu erinnern.
Versuchen Sie es mit der Visualisierung
Wenn Sie Ihren glücklichen Platz inmitten einer Flugverspätung oder eines Rückschlags bei der Arbeit finden, können Sie sich im Moment entspannter fühlen.
Versuchen Sie beim Ringen mit kochender Spannung, ein mentales Bild zu malen, um Ihren Körper und Ihr Gehirn zu beruhigen:
- Denken Sie an einen realen oder imaginären Ort, an dem Sie sich glücklich, friedlich und sicher fühlen. Dies kann der Campingausflug in die Berge sein, den Sie letztes Jahr unternommen haben, oder ein exotischer Strand, den Sie eines Tages besuchen möchten.
- Konzentrieren Sie sich auf die sensorischen Details, indem Sie sich dort vorstellen. Was sind die Gerüche, Sehenswürdigkeiten und Geräusche?
- Achten Sie auf Ihre Atmung und behalten Sie dieses Bild im Kopf, bis Sie spüren, wie sich Ihre Angst zu heben beginnt.
Bewegen Sie Ihren Körper achtsam
Wenn Sie still sitzen, fühlen Sie sich manchmal noch ängstlicher oder nervöser. Wenn Sie Ihren Körper mit Yoga und anderen beruhigenden Übungen achtsam bewegen, können sich Verspannungen in Ihren Muskeln lösen.
Wenn Sie das nächste Mal mit einer stressigen Situation konfrontiert werden, versuchen Sie, einen Spaziergang zu machen oder sogar ein wenig zu tanzen, um Ihren Geist vom Stress abzuhalten.
Überprüfen Sie Ihre Perspektive
Momente mit hohem Stress können Ihre Wahrnehmung der Realität verzerren und Ihnen das Gefühl geben, dass die Welt darauf aus ist, Sie zu erreichen. Wenn Sie das nächste Mal Ärger verspüren, versuchen Sie, Ihre Perspektive zu überprüfen.
Jeder hat von Zeit zu Zeit schlechte Tage und morgen wird ein Neuanfang sein.
Drücken Sie Ihre Frustration aus
Wütende Ausbrüche tun Ihnen keinen Gefallen, aber das bedeutet nicht, dass Sie Ihre Frustrationen nach einem besonders schlechten Tag nicht an einen vertrauenswürdigen Freund oder ein Familienmitglied weitergeben können. Wenn Sie sich Platz lassen, um etwas von Ihrem Ärger auszudrücken, kann er nicht im Inneren aufsteigen.
Wut mit Humor entschärfen
Das Finden des Humors in einem heißen Moment kann Ihnen helfen, eine ausgewogene Perspektive zu bewahren. Das bedeutet nicht, dass Sie einfach über Ihre Probleme lachen sollten, aber es kann hilfreich sein, sie unbeschwerter zu betrachten.
Stellen Sie sich vor, wie dieses Szenario für einen Außenstehenden aussehen könnte, wenn Sie das nächste Mal spüren, wie Ihre Wut aufsteigt? Wie könnte das für sie lustig sein?
Wenn Sie sich nicht zu ernst nehmen, haben Sie mehr Chancen zu sehen, wie unwichtig kleine Belästigungen im großen Schema der Dinge sind.
Ändern Sie Ihre Umgebung
Gönnen Sie sich eine Pause, indem Sie sich etwas Zeit für Ihre unmittelbare Umgebung nehmen.
Wenn Ihr Zuhause überfüllt ist und Sie beispielsweise belastet, machen Sie eine Fahrt oder einen langen Spaziergang. Sie werden wahrscheinlich feststellen, dass Sie besser gerüstet sind, um das Chaos zu sortieren, wenn Sie zurückkehren.
Erkennen Sie Auslöser und finden Sie Alternativen
Wenn Ihr täglicher Pendelverkehr Sie in einen Ball der Wut und Frustration verwandelt, versuchen Sie, einen alternativen Weg zu finden oder früher zur Arbeit zu gehen. Haben Sie einen lauten Mitarbeiter, der ständig mit dem Fuß klopft? Schauen Sie sich einige Kopfhörer mit Geräuschunterdrückung an.
Die Idee ist, die Dinge zu lokalisieren und zu verstehen, die Ihren Ärger auslösen. Sobald Sie wissen, was sie sind, können Sie Maßnahmen ergreifen, um zu vermeiden, dass sie ihnen zum Opfer fallen.
Wenn Sie nicht sicher sind, woher Ihre Wut kommt, versuchen Sie sich daran zu erinnern, sich einen Moment Zeit zu nehmen, wenn Sie das nächste Mal wütend sind. Nutzen Sie diese Zeit, um eine Bestandsaufnahme dessen zu machen, was in den Momenten passiert ist, die zu Ihren Wutgefühlen geführt haben. Warst du mit einer bestimmten Person zusammen? Was hast du gemacht? Wie haben Sie sich bis zu diesem Moment gefühlt?
Konzentrieren Sie sich auf das, was Sie schätzen
Während es selbstverständlich erscheint, über das Unglück Ihres Tages nachzudenken, hilft es Ihnen kurz- oder langfristig nicht weiter.
Versuchen Sie stattdessen, sich wieder auf die Dinge zu konzentrieren, die gut gelaufen sind. Wenn Sie den Silberstreifen am Tag nicht finden können, können Sie auch darüber nachdenken, wie es noch schlimmer gekommen sein könnte.
Hilfe suchen
Es ist völlig normal und gesund, sich von Zeit zu Zeit verärgert und wütend zu fühlen. Aber wenn Sie keine schlechte Laune haben oder sich ständig von Wut überwältigt fühlen, ist es möglicherweise an der Zeit, um Hilfe zu bitten.
Wenn Ihre Wut Ihre Beziehungen und Ihr Wohlbefinden beeinträchtigt, kann das Gespräch mit einem qualifizierten Therapeuten Ihnen helfen, die Ursachen Ihrer Wut zu beseitigen und bessere Bewältigungsinstrumente zu entwickeln.
Cindy Lamothe ist freie Journalistin und lebt in Guatemala. Sie schreibt oft über die Schnittstellen zwischen Gesundheit, Wellness und der Wissenschaft des menschlichen Verhaltens. Sie hat für The Atlantic, das New York Magazine, Teen Vogue, Quartz, die Washington Post und viele mehr geschrieben. Finden Sie sie bei cindylamothe.com.
